Los seis alimentos ricos en magnesio que previenen la osteoporosis

Una alimentación rica en magnesio puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Este mineral esencial no solo fortalece los huesos, sino que también participa en el metabolismo del calcio, un nutriente clave para mantener la densidad ósea. Consumir alimentos con magnesio es fundamental para evitar el debilitamiento progresivo de los huesos y reducir el riesgo de quebraduras.

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que afecta la densidad y la calidad de los huesos, volviéndolos frágiles y porosos. Según la Sociedad Argentina de Osteoporosis, esta condición no suele presentar síntomas hasta que ocurre la primera fractura. Las fracturas más frecuentes se producen en las muñecas, la cadera y la columna, especialmente en personas mayores, afectando tanto a hombres como a mujeres.

Las complicaciones más graves incluyen fracturas vertebrales, que pueden ocasionar pérdida de altura, curvatura anormal de la columna (cifosis) y dolores dorsales crónicos. Por otro lado, las fracturas de cadera requieren cirugía y hospitalización, lo que incrementa el riesgo de discapacidad y mortalidad.

El magnesio: un aliado para los huesos

El magnesio desempeña un papel crucial en la salud ósea, ya que no solo forma parte de la estructura de los huesos, sino que también facilita el metabolismo del calcio. Una dieta rica en este mineral ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea. Entre los alimentos más recomendados para incorporarlo, están:

• Espinaca. Este vegetal es una fuente excelente fuente, además de aportar hierro y antioxidantes. Consumir espinaca regularmente, ya sea en ensaladas o en platos cocidos, favorece la salud ósea y general.
• Lechuga. Aunque suele subestimarse, la lechuga es un alimento que aporta el mineral y es fácil de integrar en cualquier comida. Es ideal para mantener una dieta equilibrada y saludable.
• Col rizada. Conocida por ser un superalimento, la col rizada es rica en magnesio y antioxidantes. Además de contribuir a la salud de los huesos, mejora la función cardiovascular y ayuda a reducir la inflamación.

• Palta. La palta no solo es rica en grasas saludables, sino que también contiene este mineral en grandes cantidades. Este fruto es perfecto para controlar el colesterol y fortalecer los huesos.
• Frutos secos y cereales integrales. Las almendras, nueces y semillas de girasol son opciones prácticas para añadirlo en la dieta. Asimismo, los cereales integrales como la avena y el arroz integral son aliados para mantener una alimentación equilibrada.
• Banana. La banana es un alimento fácil de conseguir y una excelente fuente de magnesio. Además, aporta potasio, que ayuda al equilibrio de los líquidos en el cuerpo y contribuye al buen funcionamiento de los músculos, incluyendo el corazón.

Una dieta rica en magnesio es fundamental, pero no suficiente por sí sola. Complementar la alimentación con actividad física regular, exposición moderada al sol para obtener vitamina D, y visitas anuales al médico son otras buenas prácticas para prevenir la osteoporosis.

En Argentina, las mujeres son las mayores damnificadas por esta afección. Según un estudio realizado por el Ministerio de Salud de la provincia de Tucumán, “las primeras quebraduras comienzan alrededor de los 50 años con la menopausia de la mujer, las vertebrales y las de cadera que aparecen entre los 75 y 80 años, edad en la cual alrededor del 30 por ciento de las mujeres ya sufrieron alguna fractura”.

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