Los ocho mejores ejercicios para transformar tus piernas

Aunque el entrenamiento de piernas a menudo se subestima, ya que no siempre se considera una parte del cuerpo que se busca destacar, los ejercicios que trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo son esenciales para construir una base sólida. No solo ayudan a esculpir, principalmente, los glúteos, sino que también fortalecen la zona central, mejoran la estabilidad y contribuyen al bienestar físico.

Ante todo, para alcanzar los mejores resultados en el entrenamiento de las extremidades inferiores es fundamental conocer primero los grupos musculares específicos que se van a trabajar. Esto implica enfocarse en tres áreas principales: los cuádriceps, ubicados en la parte frontal de la parte superior de la pierna y compuestos por cuatro músculos; los isquiotibiales, situados en la parte trasera de la parte superior de la pierna y formados por tres músculos principales; y los aductores, que son los músculos de la cara interna de los muslos.

Hay una variedad de movimientos clásicos que son efectivos para desafiar estos músculos y el secreto para un entrenamiento óptimo radica en sobrecargarlos progresivamente, mientras se aumenta el peso o la resistencia de los ejercicios de forma gradual.

Cuáles son los ejercicios para fortalecer las piernas

1. Puente de glúteos con bandas y abducción

Este ejercicio, que afecta a los glúteos y los isquiotibiales, se tiene que realizar en una posición de bisagra con soporte, lo que activa los isquiotibiales y los glúteos sin ejercer presión adicional sobre la parte baja de la espalda. Para realizarlo, envolvé una banda de resistencia alrededor de los muslos, acostate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia adecuada de los glúteos.

2. Peso muerto rumano

El objetivo de este ejercicio es fortalecer toda la cadena posterior, es decir, al grupo de músculos situados en la parte trasera del cuerpo. De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y las pesas frente a los muslos, incliná las caderas hacia atrás mientras bajás las pesas y luego regresá a la posición inicial.

3. Sentadilla lateral con bandas

Este ejercicio se realiza con bandas y tiene como objetivo activar el glúteo medio y la parte exterior de los cuádriceps. Comenzá de pie con una banda de resistencia envuelta justo debajo de las rodillas, los pies debajo de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho. Da un gran paso hacia la derecha, doblá las rodillas y bajá hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

4. Sentadilla con salto

Esta variante explosiva de la sentadilla tradicional aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece la parte inferior del cuerpo. Iniciá en posición de sentadilla, saltá y aterrizá de nuevo en la misma posición. Repetí este movimiento durante treinta segundos, descansá, y completá cuatro rondas.

5. Kettlebell Swing

Este ejercicio de bajo impacto es excelente para los glúteos y los isquiotibiales. Arrancá en posición de bisagra, mientras sostenés una pesa rusa con ambas manos y, en un movimiento fluido, levantá el peso al nivel del pecho mientras estirás las piernas y empujás las caderas hacia adelante. Regresá a la posición inicial y repetí.

6. Sentadilla con peso

La sentadilla es uno de los ejercicios compuestos más importantes para mejorar el rendimiento físico. Para realizarla, comenzá parado con los pies separados a la altura de las caderas, mientras sostenés un peso frente al pecho. Empujá las caderas hacia atrás y doblá las rodillas para bajar en una sentadilla, luego volvé a la posición inicial.

7. Bulgarian Split Squat

Este ejercicio unilateral mejora desequilibrios musculares y aumenta la estabilidad y fuerza de una sola pierna. Parate a un par de pies frente a un escalón, extendé una pierna hacia atrás y colocá el pie sobre el escalón. Doblá la rodilla de la pierna frontal y bajá el cuerpo lo más posible, mientras mantenés el pecho erguido.

8. Peso muerto sumo

Esta variante del peso muerto utiliza una postura más amplia y la colocación de los pies apunta más directamente a los glúteos y la parte interna de los muslos. Con dos pesas rusas en las manos, parate con las piernas separadas, colocá las pesas frente a los muslos y presioná las caderas hacia atrás mientras girás la cintura y bajás las pesas hacia el piso.

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