Los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen después de los 50 años, según la escuela de Salud de Harvard
La prestigiosa institución académica ha identificado dos tipos de ejercicios ideales que involucran varios grupos musculares a la vez y pueden hacerse en casa
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El ejercicio es primordial para la salud, ya que puede fortalecer los huesos y músculos. Sin embargo, la OMS indica que, mundialmente, uno de cada cuatro adultos no cumple con los niveles recomendados de actividad física.
“Las personas que no son lo suficientemente activas tienen entre un 20 por ciento y un 30 por ciento más de riesgo de muerte en comparación con las personas que sí lo son”, añade la organización.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos indican que el ejercicio es vital para un envejecimiento saludable, porque puede ayudar a prevenir y manejar algunas condiciones crónicas. Además, dicen que los adultos requieren, por lo menos, 150 minutos de actividad física moderada a lo largo de la semana.
“Igualmente, necesitan al menos dos días de actividades que fortalezcan los músculos. Los adultos de 65 años o más deben agregar actividades para mejorar el equilibrio, como pararse sobre un pie”, agregan los CDC.
La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard dice que la tonificación del ‘core’ también es importante. En español, esta palabra se traduce como ‘núcleo’ y, de acuerdo con la Federación Española de Ciclismo, hace referencia a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Por lo tanto, la institución académica ha identificado dos tipos de ejercicios ideales para las personas mayores de 50 años. En el artículo, sugieren tipos de entrenamiento que involucren varios grupos musculares a la vez, con el fin de evitar lesiones.
Puente de glúteos
“Este ejercicio trabaja la parte posterior de las piernas y los glúteos, especialmente los isquiotibiales y el glúteo mayor, aunque también se ven afectados el ‘core’, la espalda baja y los abdominales”, explica el blog de los gimnasios ‘DiR’ en Barcelona.
WebMD dice que se debe ejecutar correctamente, para prevenir incomodidades. Se debe levantar la cadera lentamente mientras se activan los glúteos y se aprietan los abdominales, para formar una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. No se debe arquear la espalda.
Es una excelente alternativa para aquellas personas que no puedan realizar sentadillas por problemas en la espalda, caderas o dolor en las rodillas.
Plancha
Este ejercicio isométrico trabaja la estabilidad y mejora los abdominales y el ‘core’. Además, los expertos indican que puede trabajar casi todos los músculos del cuerpo a la vez. Estos son cuatro de sus beneficios, según la Clínica de Cleveland:
- Es conveniente: no requiere equipo especializado, dura poco tiempo y se puede hacer en cualquier lado.
- Protege tu espalda: “El núcleo debe ser fuerte para proteger la columna cuando se hacen cosas que pueden causar dolor de espalda, como levantar a su hijo o inclinarse hacia adelante para descargar el lavavajillas”, explica la fisióloga del ejercicio Katie Lawton.
- Previene lesiones durante otros ejercicios: esto se debe a que en la plancha se mantiene la columna recta, por lo tanto, usted tendrá mejor resistencia al realizar otros entrenamientos
- Mejora la postura: al fortalecer la espalda, el pecho, el cuello y los abdominales, este ejercicio hace que sea más fácil mantener los hombros hacia atrás y la zona lumbar en una posición neutral mientras está sentado o de pie. Para hacer una plancha alta tradicional, colóquese en posición de flexión y mantenga el cuerpo levantado del suelo.
- Asegúrese de que los codos estén directamente debajo de los hombros, los glúteos estén comprometidos, el ‘core’ apretado y los músculos del abdomen contraídos. Si se le dificulta, puede hacer una plancha modificada. En vez de tener el cuerpo elevado, baje las rodillas y mantenga la posición.
Por Sofía Arias Martínez
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