Los dos ejercicios que tonifican los músculos del brazo en pocos días y desde casa
Un par de actividades pueden esculpir y definir los músculos de las extremidades superiores sin la necesidad de invertir en un gimnasio; cómo se hacen y cuáles son sus beneficios para la salud
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LA NACION
Cuando se dan recomendaciones simples de entrenamientos fáciles, rápidos y con resultados maravillosos, cualquier persona suele sospechar que esas promesas no son nada más que engaños. Sin embargo, hay ocasiones en que estos consejos son más auténticos de lo que parece, en especial si tienen un firme apoyo científico. Ese es el caso de dos ejercicios que recientemente se popularizaron entre aquellos que desean, desde el confort de sus casas y en pocos días, tonificar los músculos de sus brazos.
El curl de bíceps con pesas improvisadas y las flexiones diamante son el dúo de ejercicios que se convirtieron en el método preferido por los aficionados del deporte y la salud. Ambas técnicas están orientadas a un intenso entrenamiento de las varias secciones musculares de los brazos y, como resultado, prometen una mayor fuerza y apariencia en las extremidades.
En el caso del curl de bíceps, se trata de un ejercicio que refuerza los músculos de la parte delantera del brazo. Realizarlo es muy simple: hay que empezar de pie con las piernas ligeramente separadas. Al mismo tiempo, las manos deben sostener los pesos, que no necesariamente tienen que ser mancuernas tradicionales. Botellas llenas de agua o latas de conserva cumplen la misma función y son, por lo tanto, reemplazos eficientes.
En esta posición, los brazos con las palmas hacia afuera se estiran en las direcciones laterales del cuerpo. Luego, ellos elevan los pesos a los hombros y mantienen esta postura alrededor de 10 segundos, aunque depende en cada caso individual. De este modo, se concentra la fuerza en los bíceps, lo cual después rendirá resultados favorables. Una vez terminado este tiempo, los brazos retoman lenta y cuidadosamente su posición inicial.
Por otro lado, las flexiones diamante son una variación de las tradicionales. La diferencia más grande es en el foco, pues la concentración de fuerza aquí se ubica en los tríceps, que serían los músculos ubicados en la parte posterior del brazo. Al igual que el ejercicio anterior, no es un procedimiento muy complejo. Se empieza al colocar las manos debajo del pecho, pero de una manera que formen una suerte de diamante con los dedos pulgares e índices.
En esta posición, el atleta debe bajar la masa de su cuerpo al mismo tiempo que su torso permanece recto. Lo único que se flexionan son los codos y siempre se debe conservar la pequeña figura del diamante en el suelo. Hacia ese punto marcado por los dedos, el pecho tiene que acercarse.
Los beneficios de estas técnicas según la ciencia
Estudios especializados resaltan que los curls de bíceps tienen una amplia variedad de beneficios. El entrenamiento de fuerza puede apoyar la salud ósea y articular al incrementar la densidad de los huesos en el área del brazo. Esto es crucial para mantener en forma la salud ósea a medida que se envejece y para prevenir posibles lesiones. A su vez, puede tener un impacto positivo en el metabolismo, ya que el aumento en la masa muscular contribuye a una mayor quema de calorías en reposo. Por último, también estimula al desarrollo neuromuscular, lo cual contribuye a una mejora significativa en el control kinésico y la estabilidad de la masa.
Otro beneficio importante es en la dimensión estética muscular. Los curls ayudan a definir y esculpir el contorno del brazo gracias a que el esfuerzo del ejercicio se concentra principalmente en esa parte del cuerpo. Aquel que desee alcanzar ese cambio visible en sus extremidades, podría intentar hacer por día cuatro series de 20 repeticiones cada una.
Por otro lado, un artículo académico estadounidense resalta las ventajas de las flexiones diamante. Al enfocarse principalmente en los tríceps, ayuda a fortalecer y desarrollar esta área de manera efectiva. Aunque parezca inicialmente un capricho, colocar manos en una posición de diamante provee beneficios potentes, ya que de esta manera se activa el pectoral mayor y los músculos del hombro y se proporciona un entrenamiento más integral a la parte superior del cuerpo. Modifica lo que los expertos llaman “la biomecánica del ejercicio” y así aumenta la demanda sobre los tríceps y el pecho en comparación con las flexiones estándar.
Similar al otro ejercicio, aquí también se refuerza la estabilidad, pero además hay mejoras en la postura y la alineación corporal en general. Aun así, la semejanza que llama más la atención es el efecto estético que efectivamente tiene. Poco tiempo puede ser suficiente para conseguirlo y, como en el caso anterior, se recomienda hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una.
Los requisitos complementarios para músculos tonificados
Más allá del entusiasmo por estos ejercicios, los expertos recalcan que ninguna rutina de ejercicio físico puede funcionar si no se atiende de manera holística. La consistencia de la práctica es, en ese sentido, indispensable. Asimismo, no se debe dejar de lado los otros tipos de ejercicios, ya sean de resistencia, fuerza, equilibrio o flexibilidad.
Para maximizar los beneficios de cualquier rutina de entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones, es crucial contar con la orientación de un profesional. Consultar a un profesor de educación física ayuda a mejorar la forma y técnica durante el ejercicio, y asegura que se realicen los movimientos correctos para cada tipo de cuerpo y necesidad individual. También, el experto puede ajustar la intensidad y duración según la capacidad física y los objetivos de cada persona, y evitar así el sobreentrenamiento y posibles daños.
Además de una rutina completa de entrenamiento, también es necesaria una dieta integral y adecuada. Para personas que emprendan una serie de ejercicios tan demandantes, artículos especializados recomiendan las comidas bajas en azúcares agregadas, grasas saturadas y sodio. En su lugar, se prefieren los granos enteros, fuentes sustanciosas de proteína y productos lácteos. Por último, si bien parece obvio, no se debe olvidar la importancia del consumo regular de agua, ya que sin ella no se consiguen recuperar los músculos.
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