Los cinco nutrientes esenciales para fortalecer los huesos durante la vejez
Tener una salud ósea de calidad durante la adultez es posible a partir de una dieta equilibrada y rica en proteínas y vitamina D; conocé todos los detalles para implementarla
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Conforme avanzamos en edad, la salud ósea se vuelve un tema crítico. A medida que el cuerpo comienza a descomponer más hueso del que puede regenerar, nuestra estructura se debilita y aumenta el riesgo de sufrir fracturas y enfermedades tales como la osteoporosis. En la naturaleza existen cinco nutrientes esenciales para mantener una dieta que proteja nuestro esqueleto y lo mantenga fuerte durante la etapa de envejecimiento.
El calcio es el nutriente más conocido cuando hablamos de la salud ósea. El mismo forma una parte crucial de la estructura del hueso, y su deficiencia puede llevar a una pérdida progresiva de densidad ósea. A medida que envejecemos, el cuerpo necesita extraer calcio de los huesos si no lo obtiene a través de la dieta, lo que debilita su estructura. Productos como la leche, el yogur y los vegetales de hoja verde son excelentes fuentes naturales de este mineral. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres de más de 70 deben prestar especial atención, ya que necesitan más calcio que los adultos jóvenes.
Sin suficiente vitamina D, el cuerpo no puede absorber el calcio de manera efectiva, lo que hace de este nutriente otro pilar fundamental. Aunque el cuerpo produce vitamina D cuando se expone al sol, esta capacidad disminuye con la edad. Incorporar pescados grasos y productos fortificados puede ayudar a compensar esta pérdida. En algunos casos, los suplementos pueden ser recomendados por un médico.
¿Qué papel juegan las proteínas?
Aunque no siempre se asocia a la salud ósea, la proteína es esencial para mantener los huesos fuertes. Alrededor de la mitad de la masa ósea está compuesta por proteína, y esta ayuda en la reparación y regeneración del tejido óseo. Sin embargo, es importante equilibrar su ingesta con una cantidad adecuada de calcio, ya que consumir demasiada proteína sin suficiente calcio puede tener un efecto negativo, según Shivani Sahni, profesora adjunta de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
¿Son importantes el magnesio y el potasio?
El magnesio y el potasio también juegan roles claves en la salud ósea, aunque se mencionen menos que el calcio o la vitamina D. Estos minerales ayudan a mantener un ambiente alcalino en el cuerpo, lo que es crucial para la preservación de la densidad ósea. Alimentos como las nueces, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de ambos minerales, contribuyendo no solo a huesos más fuertes, sino también a la salud general.
¿Cómo influyen los antioxidantes en la salud ósea?
Finalmente, los antioxidantes presentes en frutas como las ciruelas pasas y las moras pueden tener un impacto positivo en los huesos. Esto se debe a que pueden reducir la pérdida de densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Aunque todavía se está investigando exactamente cómo actúan, se cree que los antioxidantes ayudan a proteger las células óseas del daño y a mantener su fortaleza.
Autor: Laura Guevara
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