Los 10 ejercicios que te ayudarán a mejorar la postura corporal

Tener una buena postura no solo tiene una función estética, sino también es una cuestión de salud. Sin embargo, la vorágine de la semana y las obligaciones laborales pueden hacer que se nos olvide tomarnos el tiempo para convertir un ejercicio en un hábito y así prevenir lesiones en las articulaciones, músculos y huesos.

El sedentarismo y las posiciones incorrectas son los grandes causantes de que con los años aparezcan problemas de salud. No obstante, existen ejercicios para mejorar la postura corporal, que son fáciles de realizar y se pueden comenzar a hacer no solo cuando los inconvenientes aparecen, sino también para prevenirlos.

Según un estudio publicado por Frontiers in Public Health, una plataforma de educación médica, se indica que el dolor lumbar es uno de los problemas ocasionados por la mala postura. Y además de este, se pueden mencionar muchos otros problemas de la salud, entre los que se encuentran:

• dolor de cabeza;
• contracturas y molestias en el cuello y la espalda;
• dolor de rodilla, cadera y pies;
• debilidad, molestias y pinzamiento en los hombros;
• disminución de la flexibilidad;
• mayor posibilidad de sufrir lesiones;
• tensión y dolor en la mandíbula;
• fatiga y problemas respiratorios;
• complicaciones en el proceso digestivo.

Cuáles son los 10 ejercicios para ayudar a la postura corporal

1. Respiración torácica

Los ejercicios de respiración son una buena forma de empezar a mejorar la postura corporal. Estos exigen una posición especial del cuerpo, que reduce la tensión muscular y demás síntomas derivados de las malas posiciones.

• Sentate sobre el sueldo o una colchoneta, cruzá las piernas, contraé el abdomen y asegurate de tener la espalda bien recta.
• Los omóplatos tienen que estirarse uno al otro, y los hombros se estiran hacia atrás.
• Tendrás que conseguir que al respirar solo se muevan las costillas, mientras el vientre queda inmóvil.
• Al inhalar, el tórax se expande; y al exhalar, se contrae.

2. Talón elevado

Este ejercicio busca que la espalda y los hombros adopten una mejor posición.

• Parate bien derecho, con los brazos a ambos costados del cuerpo y los pies juntos.
• Extendé los brazos hacia el frente y, a medida que los vas elevando hacia la parte superior de la cabeza, despegá los talones del suelo.
• Desciende los brazos poco a poco a poco, hasta volver a la posición inicial.
• Repetí el movimiento unas cinco veces.

3. Movimiento de hombros

Con este ejercicio obligarás un poco a los hombros a echarse para atrás, proyectando el pecho y enderezando la espalda.

• Comenzá parado, con los pies juntos, la espalda recta.
• Colocá la punta de los dedos de la mano derecha sobre el hombro derecho, lo mismo con el lado izquierdo.
• Los codos deben permanecer pegados al abdomen.
• Desde esa posición vas a mover los brazos, hacia adelante y hacia atrás, abriendo y cerrando los hombros. Muy importante: no despegar los codos.

4. Estiramiento de pecho

Con esta actividad disminuirás la sensación de pesadez que se va produciendo en la espalda, por permanecer sentado por mucho tiempo en una posición inadecuada.

• Extendé el brazo sobre el borde de una pared o una puerta.
• Luego, inclinate hacia adelante y rotá el torso tanto como puedas.
• Permanecé estirado durante unos segundos.
• Hacé lo mismo, pero con el otro brazo.

5. Estiramiento de espalda

La región lumbar y el área de los hombros suelen estar entre las más afectadas por la adopción constante de malas posturas.

• Lleva los brazos hasta detrás de la cabeza y estirá la espalda sobre una superficie suave, preferiblemente un balón suizo.
• Estirá la espalda tanto como puedas y tratá de mantener la postura por unos segundos.

6. Postura de plancha

El ejercicio en plancha es muy popular porque demuestra que trabaja gran parte de los grupos musculares del cuerpo. Específicamente, se concentra en la región del core (la zona media), que ocupa un papel fundamental en la prevención de dolores causados por malas posturas, de acuerdo con una publicación de Harvard Health Publishing.

• Boca abajo, apoyate en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
• Ni el tórax ni la cadera deben quedar colgados. Además, el cuerpo debe formar una línea recta y el abdomen tiene que permanecer contraído.
• Resistí unos 20 o 30 segundos y descansá.

7. Abdominales arrodillado

Los abdominales son beneficiosos para la buena postura, mientras que los que se hacen arrodillados trabajan la zona lumbar.

• De rodillas, con las piernas juntas, los glúteos apoyados sobre los talones.
• Colocá las manos detrás de la cabeza.
• Dejá caer el torso hacia adelante, pero no tanto, controlando la fuerza con el abdomen y la cintura.

8. Elevación de pelvis

La elevación de pelvis o puente es un movimiento de resistencia que sirve para fortalecer la espalda baja, los glúteos y las piernas.

• Acostate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas. El apoyo se da con la planta de los pies y la parte superior de la espalda.
• Posteriormente, elevá la pelvis con cuidado, presionando los pies con fuerza y manteniendo el abdomen contraído.
• Permanece en esta posición durante 20 segundos y regresa al suelo.

9. El nadador

Este es otro ejercicio para fortalecer la musculatura de la zona media, particularmente los lumbares.

• Se comienza boca abajo, sobre una esterilla o colchoneta.
• Las piernas bien estiradas y los brazos hacia adelante.
• Levantá al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda.
• Luego los del otro lado: brazo izquierdo, pierna derecha.
• Alterna este movimiento unas veinte veces.

10. Fortalecimiento de cintura

• Acostado boca abajo, frente pegada a la colchoneta, piernas estiradas.
• Los brazos hacia los lados, con los codos doblados, haciendo un ángulo recto.
• Desde allí, trata de despegar el pecho del piso.
• Levanta tanto como puedas, pero sin forzar demasiado, para no lesionarte.

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