La verdura que es una fuente inagotable de vitamina C y es ideal para comer en invierno

El mundo de las verduras nos regala colores, formas, sabores, texturas y, por supuesto, vitaminas, minerales y múltiples beneficios para la salud. En ese universo vegetal tan diverso, hay una que sobresale del resto por sus notables propiedades nutricionales. Esta verdura no solo es una fuente excepcional de vitamina C, sino que también está cargada de antioxidantes, lo que la convierte en una de las más recomendadas por especialistas en nutrición y salud.

En general, las verduras son fundamentales en cualquier alimentación saludable. Su alto contenido en fibra, agua, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos las transforma en pilares clave para prevenir enfermedades, mantener el sistema digestivo en equilibrio, fortalecer el sistema inmunológico y contribuir al bienestar general.

A esto se suma que su bajo aporte calórico las hace ideales para todos los planes alimentarios, incluidos aquellos orientados al control de peso. Por eso, incorporarlas en variedad y cantidad adecuada es esencial para aprovechar al máximo sus beneficios.

En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, lo que equivale aproximadamente a cinco porciones repartidas a lo largo del día. De ese total, además, se sugiere que al menos la mitad provenga de verduras. Alternar colores y tipos garantiza un mejor perfil nutricional.

Entre todas las opciones vegetales, el brócoli se destaca como una de las más completas y beneficiosas. Pertenece a la familia de las crucíferas, al igual que la coliflor, el repollo y el kale.

Originario del Mediterráneo oriental, el brócoli fue cultivado desde hace miles de años. Su nombre proviene del italiano broccolo, que significa “brote”, y hace referencia a la forma característica de su cabeza floral. De color verde intenso, presenta tallos gruesos y flores compactas que se ramifican en pequeñas cabezuelas.

Brócoli: una de las verduras más completas

Desde el punto de vista nutricional, el brócoli es una verdura rica en fibra, baja en calorías y con una gran variedad de compuestos bioactivos, como los glucosinolatos, que son ampliamente estudiados por su potencial efecto protector frente a distintos tipos de cáncer, explica el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU.

Uno de sus mayores aportes es la vitamina C. De hecho, para un sitio especializado en nutrición, una porción de 100 gramos puede cubrir hasta el 150% de la ingesta diaria recomendada, lo que supera incluso a muchas frutas cítricas. Esta vitamina hidrosoluble es clave para fortalecer el sistema inmune, favorecer la absorción del hierro vegetal, participar en la síntesis de colágeno y proteger a las células del daño oxidativo.

Pero los beneficios del brócoli no terminan ahí. Esta verdura es especialmente rica en antioxidantes como los flavonoides, la luteína, la zeaxantina y el sulforafano, informa una investigación sobre la crucífera. Estos compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo, un proceso asociado al envejecimiento celular y al desarrollo de enfermedades crónicas como patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

En concreto, incorporar alimentos antioxidantes como el brócoli puede ser una excelente estrategia para proteger las células, reducir la inflamación y mejorar el estado general de salud.

Además de su aporte en vitamina C y antioxidantes, el brócoli ofrece múltiples beneficios adicionales. Según el sitio de divulgación científica Healthline, favorece la salud digestiva gracias a su contenido de fibra, contribuye a la salud ósea por su aporte de vitamina K y calcio, colabora con la desintoxicación del organismo mediante compuestos que estimulan las enzimas hepáticas, ayuda a regular el colesterol por su contenido de fibra soluble, y genera saciedad, lo cual lo convierte en un gran aliado en planes de alimentación saludable.

Aunque el brócoli es seguro para la mayoría de las personas, su alto contenido en fibra y compuestos sulfurados puede provocar gases o distensión abdominal en quienes tienen un sistema digestivo sensible o no están habituados a consumir crucíferas. Asimismo, las personas con hipotiroidismo deberían consultar con su médico o nutricionista, ya que, en grandes cantidades y crudo, puede interferir con la función tiroidea. Cocinarlo ligeramente puede reducir este efecto.

Formas deliciosas de incorporar brócoli a la dieta

No hace falta ser chef ni tener recetas complicadas: el brócoli se adapta a múltiples preparaciones y combina con casi todo. Estas ideas simples lo muestran en su mejor versión:

• Al vapor con un chorrito de aceite de oliva y limón
• En salteados con otras verduras y salsa de soja
• En ensaladas, crudo y rallado, tipo coleslaw
• Horneado con queso gratinado
• Como base de una tarta o quiche
• En tortillas o revueltos con huevo
• En sopas o cremas
• En forma de croquetas y nuggets vegetales
• Como topping de pizzas
• En smoothies verdes, en pequeñas cantidades

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