La receta crujiente y saludable de un snack natural para picotear en cualquier momento

En esos momentos de ansiedad o aburrimiento en los que abrimos la despensa en busca de algo rápido para picar, solemos caer en opciones poco saludables. Sin embargo, es momento de cambiar el chip y optar por snacks que sean tan sabrosos como saludables.

A diferencia de esta opción saludable, los snacks ultraprocesados suelen contener altos niveles de grasas saturadas, sal, azúcar añadido y conservantes, elementos que aumentan significativamente el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares, indican diversas instituciones científicas.

Entre estos snacks menos recomendables están las papas fritas industriales, que habitualmente contienen grasas trans y grandes cantidades de sodio. Asimismo, es aconsejable reducir el consumo de galletas con alto contenido de azúcar, ya que pueden conducir al aumento de peso y afectar negativamente los niveles de glucosa en sangre. Del mismo modo, los chocolates y caramelos suelen tener altas concentraciones de azúcares añadidos y grasas saturadas, que contribuyen significativamente al desarrollo de diabetes tipo 2 y obesidad. Finalmente, los snacks salados altamente procesados tienden a contener conservantes y aditivos artificiales perjudiciales para la salud digestiva y cardiovascular.

Garbanzos, el “picoteo” saludable

Por lo tanto, elegir “picoteos” saludables no solo contribuye a reducir riesgos para la salud, sino que también mejora la energía, concentración y bienestar general. Es aquí donde los garbanzos crujientes se destacan como una excelente opción, que combinan sabor, textura agradable y grandes beneficios nutricionales.

Los garbanzos son legumbres altamente recomendadas en la dieta diaria; de hecho, las pautas dietéticas internacionales aconsejan consumir entre 60 y 80 gramos de legumbres secas por día, lo que equivale aproximadamente a media taza de garbanzos cocidos. Sin embargo, en Argentina el consumo es considerablemente bajo, con solo alrededor de 250 gramos por persona por año, muy por debajo del promedio mundial que se mantiene estable en unos 6 kilos por persona al año.

Provenientes de la planta Cicer arietinum, estas semillas comestibles se caracterizan por su alto contenido en proteínas vegetales, fibra dietética, vitaminas del complejo B, hierro, potasio, magnesio y antioxidantes.

Estos nutrientes hacen que los garbanzos sean especialmente beneficiosos para la salud. Por ejemplo, según el sitio de salud Healthline, su alto contenido en fibra mejora la digestión y previene el estreñimiento, mientras que su efecto saciante contribuye al control del peso al reducir el apetito entre comidas. Asimismo, gracias a su aporte en minerales y antioxidantes, fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir diversas enfermedades. Adicionalmente, al ser bajos en grasas saturadas, favorecen la salud cardiovascular al mantener niveles saludables de colesterol.

Receta de garbanzos crujientes: fácil y rápida

Para aprovechar todos sus beneficios, el sitio culinario Shoot The Cook comparte una receta fácil y deliciosa para preparar garbanzos crujientes con sésamo:

Ingredientes:

• 1 + ½ tazas (200g) de garbanzos, de lata o cocidos en casa
• 1 Cda. de aceite de oliva
• 1/4 cdta. de pimentón dulce
• 1/4 cdta. de comino
• 1/4 cdta. de sal
• 1 Cda. de semillas de sésamo

Preparación:

• Precalentar el horno a 180°C.
• Forrar una bandeja con papel vegetal.
• Lavar y secar muy bien los garbanzos con papel absorbente, y eliminar completamente la humedad para que queden más crujientes.
• Mezclar los ingredientes del adobo en un bol.
• Añadir los garbanzos al bol e impregnar bien con la mezcla.
• Extender los garbanzos sobre la bandeja y hornear a 200°C durante 40-50 minutos.

Otras recetas saludables para snackear con garbanzos:

Los garbanzos son muy versátiles y, además de comerlos crujientes, se pueden disfrutar en otras recetas para picoteos saludables. Vale aclarar que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes, por lo que es recomendable consultar a un nutricionista que pueda orientar según los objetivos personales y estado de salud.

• Hummus clásico o saborizado: crema suave hecha con garbanzos cocidos, tahini (pasta de sésamo), ajo, limón y aceite de oliva. Se puede saborizar con pimentón, remolacha o palta.
• Falafel horneado: albóndigas vegetarianas elaboradas con garbanzos triturados, hierbas frescas y especias, horneadas hasta quedar doradas y crujientes.
• Barritas energéticas con garbanzos y frutos secos: snack saludable preparado con garbanzos triturados, avena, frutos secos, semillas y miel o dátiles, horneadas ligeramente hasta compactar.
• Ensalada fresca con garbanzos y verduras crujientes: una mezcla sencilla y refrescante de garbanzos cocidos con pepino, tomates cherry, cebolla roja, perejil fresco y un aliño ligero de limón y aceite de oliva.

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