La lista de alimentos que debés incorporar en la dieta de tu hijo si querés que duerma plácidamente
El sueño infantil es vital para el desarrollo y el bienestar general de los niños; la cantidad y calidad de los alimentos que consuma incidirá directamente en la manera en que descanse por las noches
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El sueño es un pilar fundamental para lograr un desarrollo saludable en los niños, pues durante las primeras etapas de vida, el sueño no solo es crucial para el crecimiento físico, sino también desempeña un papel esencial en el desarrollo cognitivo y emocional. A medida que los niños duermen, sus cerebros procesan y consolidan la información, fortaleciendo así la memoria y fomentando habilidades cruciales, tales como la atención, la creatividad y la resolución de problemas.
Sin embargo y pese a su importancia, muchos padres enfrentan desafíos significativos para asegurar que sus hijos duerman lo suficiente y de forma adecuada. Sin duda, la falta sueño no solo puede afectar el estado de ánimo y el rendimiento escolar de los infantes, sino que también puede tener repercusiones a largo plazo tanto para la salud física como mental.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 25% de los niños en edad escolar experimentan dificultades para conciliar el sueño. Por esta razón, la Academia Americana de Pediatría determinó que, los pequeños en edad preescolar necesitan entre 10 a 13 horas de sueño por noche, mientras que, los escolares requieren entre 9 a 11 horas.
¿Qué factores pueden afectar el sueño infantil?
El sueño infantil es vital para el desarrollo y el bienestar general de los niños; no obstante, diversos factores pueden influir en la calidad y cantidad de sueño que un niño obtiene, como las rutinas y los hábitos de sueño, el entorno, la salud física y mental del menor, el uso de las pantallas antes de dormir, problemas de sueño, factores familiares, realizar actividad física de noche, así como también la alimentación.
Desde el punto de vista alimenticio, como refirió la licenciada Isabel Ríos, nutricionista de la Clínica Internacional a Hogar y Familia, los factores que pueden afectar el sueño infantil son:
- Patrones alimenticios desordenados
- Consumo de alimentos estimulantes antes de dormir
- Ingesta de alimentos con alto contenido de grasa saturada
- Horarios irregulares de comida
“En definitiva, el tipo de alimentos puede repercutir significativamente en la calidad del sueño. Por ejemplo, alimentos altos en azúcares, como dulces, galletas, pasteles, entre muchos otros, pueden causar un incremento en los niveles de energía y dificultar el sueño. Asimismo, las comidas pesadas o muy grasosas, ya sean hamburguesas, pizzas, frituras y comidas rápidas, pueden generar indigestión y malestar, evitando así que los niños logren un descanso reparador. De igual modo, la cafeína, la cual está presente en diversos refrescos, gaseosas, té, chocolate y bebidas energizantes, es un estimulante que también puede alterar el sueño”, precisó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma.
¿Qué alimentos pueden ayudar a los niños a conciliar el sueño?
Conciliar el sueño infantil puede suponer un verdadero desafío para muchos padres. Por lo tanto, la alimentación ejerce un rol fundamental en la calidad del sueño de los niños, pues ciertos alimentos, principalmente, todos aquellos que tengan un alto contenido de triptófano, un aminoácido precursor, el cual ayuda en la producción de melatonina y serotonina, ambas hormonas que favorecen y promueven un sueño más profundo y reparador.
Según Velásquez entre los alimentos que pueden ayudar a los infantes a dormir mejor, se encuentran:
- Leche: este es uno de los alimentos que mayor contenido de triptófano contiene. Por ello, se recomienda consumir una taza de leche tibia o caliente durante la última comida del día, en promedio, entre las 6 y 7 de la noche.
- Yogur: especialmente el griego, es otro tipo de lácteo que también tiene una buena cantidad de triptófano; sin embargo, a diferencia de la leche, el yogur posee microorganismos, los cuales favorecen a la microbiota intestinal. Diversos estudios han demostrado que, tener una microbiota fortalecida y con un buen funcionamiento mejora la regulación del ciclo del sueño.
- Palta: gracias a su alto contenido de omega-3, esta fruta ayuda a regular los ritmos circadianos, además de reducir la inflamación corporal, lo cual también está estrechamente asociado a un mejor descanso.
- Plátano: rico en magnesio y potasio, minerales que relajan los músculos y ayudan a conciliar el sueño. Igualmente, tiene un alto contenido de triptófano.
- Huevos: poseen una buena cantidad de melatonina, por ende, conllevan a conciliar el sueño, permitiendo un descanso reparador. Asimismo, el huevo brinda un aporte proteico bastante bueno, además de ser un alimento que se digiere fácilmente.
- Frutos secos: por ejemplo, las nueces y las almendras son una buena fuente de magnesio y triptófano, así como también de omega-3 y omega-6. De igual manera, contienen melatonina de forma natural, por lo que incluir un puñado de estos frutos secos como merienda puede ayudar a mejorar la calidad del sueño de los niños.
- Cerezas: estas frutas son una fuente natural de melatonina. Por esta razón, es recomendable beber un vaso de jugo de cereza, puesto que puede aumentar los niveles de esta hormona en el cuerpo, brindando así una mejor calidad del sueño.
- Pescados oscuros o azules: el consumo de estos alimentos, sobre todo, del salmón y el atún pueden tener un impacto positivo en la calidad del sueño, ya que son ricos en triptófano. Asimismo, aporta un alto contenido de omega-3, el cual ayuda a regular la producción de melatonina.
- Cereales: tales como la avena, la quinoa o el pan integral, son importantes por su buen aporte de fibra, el cual está relacionada a una buena salud de la microbiota intestinal. Además, son una fuente de magnesio, mineral esencial que influye en el ciclo del sueño.
- Carnes blancas: ya sea pollo o pavo, son dos opciones excelentes para una cena ligera, pues posee un alto contenido de triptófano, por lo que ayudan a promover el sueño y a que los niños estén más relajados antes de acostarse.
“Otros alimentos, como la piña, el kiwi, las verduras de hoja verde y el queso pueden considerarse dentro de una dieta saludable y variada, pues, además, favorecen a un sueño de calidad, gracias a su contenido de triptófano. Es importante tener en cuenta que, el triptófano es un aminoácido esencial, es decir, el cuerpo no lo produce en las cantidades necesarias, motivo por el cual, es indispensable obtenerlo a través de los alimentos. Igualmente, otros nutrientes que influyen en el sueño son: el magnesio, el zinc, el omega-3, el omega-6 y las vitaminas del complejo B, todas ellas en conjunto ayudan a que el triptófano pueda llevar a cabo el proceso normal de producción de serotonina y melatonina”.
¿Qué tipo de cena o snack nocturno es recomendable para mejorar el sueño infantil?
Básicamente, la última comida va a depender mucho de las costumbres de la familia, es decir, si va a ser una cena con un plato de fondo o tipo lonche. No obstante, cualquiera de las dos opciones son válidas, siempre y cuando, contengan todos los nutrientes necesarios. Como mencionó la especialista de la Clínica Ricardo Palma, una alternativa de lonche podría ser: avena (bebible o mazamorra) con yogur griego y unos trozos de fruta, como piña o plátano, acompañado también de un huevo sancochado y un vaso de leche tibia.
“En caso se opte por un plato de fondo, se recomienda una cena equilibrada, la cual incluya: carbohidratos, tales como quinoa, arroz o fideos, así como proteínas ligeras, ya sea huevo, queso, pescado y pollo. Es fundamental evitar la carne de res o cerdo por las noches, puesto que son proteínas más difíciles de digerir. Además, estos grupos alimenticios pueden ir acompañados de verduras, como el zapallo, la zanahoria, la espinaca, entre otras. Es importante recordar que, si se va a optar por el pescado, es preferible consumirlo sudado y no frito, pues aparte de ser una alternativa más saludable, de esta manera, se podrá aprovechar en su totalidad la cantidad de omega-3 que ofrece este alimento”, indicó la licenciada Ríos.
¿Cuánto tiempo antes de dormir deberían los niños cenar para mejorar el sueño?
Idealmente, los niños deben cenar entre 2 a 3 horas antes de acostarse para optimizar la calidad el sueño. Como aseguró Karen Velásquez, esto permite que tengan tiempo suficiente para digerir la comida antes de ir a la cama, lo que puede ayudar a prevenir molestias digestivas que podrían interferir con el sueño. De igual forma, es primordial evitar comidas pesadas o picantes cerca de la hora de dormir, ya que pueden ocasionar problemas digestivos y dificultar que puedan conciliar el sueño. En su lugar, optar por alimentos más ligeros, saludables y ricos en triptófano puede ser muy beneficioso para promover un sueño reparador.
¿Es recomendable el uso de suplementos de melatonina para mejorar el sueño infantil?
Definitivamente, es preferible apostar por opciones lo más naturales posibles, es decir, una alimentación saludable y balanceada. Sin embargo, para determinar si es oportuno o no el uso de un suplemento como la melatonina, se debe evaluar qué tan necesario es o el estado de insomnio que podría estar padeciendo el niño, pero normalmente, como destacó la nutricionista, con un buen patrón y orden en los alimentos sería suficiente para que el infante se mantenga saludable y logre una calidad del sueño.
“El uso de suplementos como la melatonina en niños para mejorar el sueño debe ser siempre supervisado por un profesional de la salud, como un pedíatra o un médico especializado en sueño. Como bien sabemos, la melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia y puede ser útil en ciertas situaciones, como trastornos del sueño o desajustes del ritmo circadiano”, sostuvo la experta de la Clínica Internacional.
Algunas recomendaciones para que tu hijo concilie el sueño
En primer lugar, es importante que los padres evalúen qué alimentos le están dando a sus hijos, pues muchas veces por falta de conocimiento podrían estar consumiendo alimentos con un alto contenido de cafeína o demasiada comida chatarra o pesado durante la noche. Asimismo, es sustancial saber que, los niños que no descansan adecuadamente son más propensos a desarrollar sobrepeso, obesidad e incluso en algunos casos, también pueden presentar resistencia a la insulina o padecer diabetes. Por este motivo, es crucial dormir bien, de lo contrario, ciertas hormonas, como las de la saciedad del hambre pueden verse alteradas, aumentando así el riesgo de desarrollar este tipo de enfermedades, expresó Velásquez Pérez.
Por su parte, Isabel Ríos recalcó que, es fundamental establecer una adecuada higiene del sueño, en otras palabras, crear rutinas consistentes antes de dormir. Por ello, debemos adoptar los siguientes hábitos:
- Crear un ambiente propicio para dormir
- Luces cálidas de noche
- Evitar pantallas (celular, tableta, computadora o televisor)
- Ducha de agua tibia
- Evitar actividad física de noche
- Cena balanceada y rica en triptófanos
- Determinar un horario para dormir
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