Kimchi, el superalimento fermentado que tiene múltiples beneficios para la salud

Existe consenso sobre que el kimchi, un encurtido tradicional coreano de sabor picante y ácido, se ganó el título de superalimento global. Este plato fermentado, elaborado principalmente con bechu (repollo asiático), ajo, jengibre y jeotgal (un condimento de mariscos fermentados), es aclamado tanto por su exótico paladar como por sus extensos beneficios para la salud.

En el proceso de fermentación es donde el kimchi encuentra su distintivo encanto. Bajo la influencia de bacterias del ácido láctico, los azúcares del repollo se convierten en este compuesto beneficioso. Esta transformación hace más que simplemente preservar el alimento: también extiende su vida útil, mejora su seguridad al inhibir patógenos y potencia su perfil nutricional. Estudios recientes notaron que al incrementar la disponibilidad de nutrientes y añadir probióticos, este superalimento se convierte en un valioso soporte para el proceso digestivo y el sistema inmunológico, entre otros aportes.

Cuáles son los beneficios del kimchi

• Contiene probióticos: La fermentación del kimchi produce probióticos que mejoran la salud digestiva y pueden tratar afecciones como la diarrea y la fiebre del heno, reacción alérgica al polen. Estos microorganismos fomentan un entorno propicio para la multiplicación de bacterias amigables, que mantienen un equilibrio saludable en el sistema digestivo.
• Mejora el sistema inmunológico: Investigaciones en modelos animales revelan que la bacteria Lactobacillus plantarum, común en el kimchi, puede reducir los niveles del marcador inflamatorio TNF alfa, lo que mejora la eficiencia del sistema inmune y disminuye la inflamación asociada a infecciones y enfermedades.
• Reduce la inflamación: Los compuestos activos en el kimchi tienen efectos antiinflamatorios. Un estudio con ratones demostró que un extracto de kimchi redujo significativamente los niveles de enzimas proinflamatorias, y contribuyó a una disminución general de la inflamación en el cuerpo.
• Mejora la salud cardíaca: Las propiedades antiinflamatorias de este alimento son beneficiosas para la salud cardiovascular. En estudios con animales alimentados con dietas altas en colesterol, el extracto de kimchi disminuyó los niveles de grasa en sangre y en el hígado, e inhibió además la acumulación de grasa.
• Promueve la pérdida de peso: Su bajo contenido calórico y alto poder saciante hacen del kimchi una excelente opción para quienes buscan controlar o reducir su peso. Investigaciones indican que consumir de 1 a 3 porciones al día puede ayudar a prevenir el aumento de peso, con efectos más pronunciados en los hombres y beneficios similares observados en las mujeres.

Cómo preparar kimchi

Preparar kimchi en casa es un proceso que permite experimentar con sabores tradicionales coreanos. Primero seleccioná los ingredientes básicos: col baechu, ajo, jengibre, jeotgal y, por supuesto, chile en polvo coreano para el picante característico. Después, cortá el repollo asiático o bechu en trozos grandes y sumergilos en una solución salina durante varias horas, o incluso toda la noche, para ablandar las hojas y ayudar a liberar el agua. Este paso es crucial, ya que el salado adecuado garantiza la textura crujiente del kimchi final.

Después del remojo, enjuagá bien el bechu para eliminar el exceso de sal y escurrilo. Mientras se drena, prepará la pasta de kimchi y mezcla ajo picado, jengibre rallado, jeotgal y chile en polvo con un poco de azúcar y agua, hasta formar una mezcla homogénea. Esta pasta se frota entonces en cada hoja de col, y hay que asegurar de que cada pliegue esté bien cubierto para favorecer la fermentación uniforme.

Podés sumar también otras verduras si querés, como rábanos o zanahorias en rodajas finas, para añadir textura y sabor. Finalmente, poné el bechu adobado en un recipiente hermético y dejá que fermente a temperatura ambiente durante uno o dos días antes de llevarlo a la heladera, donde el kimchi va a seguir con su fermentación lentamente y va a desarrollar su sabor durante varias semanas.

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