Estos son los ejercicios ideales para tonificar la parte interna del muslo

Una de las partes del cuerpo más difíciles de ejercitar es el sector interno del muslo. Específicamente, se trata de los aductores, que se encuentran en la rama inferior del isquion y del pubis. Están compuestos por cinco músculos: el grácil, pectíneo, aductor mediano, aductor menor y aductor mayor. En ese sentido, muchas personas buscan diversas formas para tonificarlos para que se mantengan firmes.

Según el sitio oficial de Nike, diversos ejercicios ayudan a que los muslos estén fuertes para el rendimiento en cualquier deporte o mismo para la vida en general. Se debe a que los aductores tienen una función elemental para “el movimiento hacia la línea media del cuerpo y estabilizan otros movimientos”.

En ese sentido, se recomienda incorporar ejercicios para la parte interna del muslo a la rutina de entrenamiento, puesto que ofrecerán beneficios notables. Además, el fortalecimiento de los músculos de la parte interna del muslo permitirá eliminar la grasa no deseada y desarrollar músculos esbeltos y tonificados.

A continuación, algunos ejercicios que, combinados, permitirán fortalecer y tonificar la parte interna del muslo y se pueden hacer tanto en el gimnasio como en el hogar.

Sentadilla sumo

• Desde una posición parada, colocar los pies un poco por afuera del ancho de los hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
• Bajar el cuerpo hasta una posición sentada, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Debe ser lo más bajo posible, siempre con las caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados.
• Luego subir con la espalda bien recta.

Levantamiento de pierna recostado lateralmente

• Recostarse sobre el costado con las piernas extendidas, rodillas juntas y el cuerpo tan recto como sea posible.
• Usar el brazo inferior para sostener la cabeza y el brazo superior al frente, apoyando la mano en el piso.
• Levantar lentamente la pierna superior hasta sentir que los músculos comienzan a flexionarse; después bájala despacio.
• Hacer una serie de 10 a 12 repeticiones. Luego voltearse y hacer el ejercicio con la otra pierna.

Estocada cruzada

• Pararse con los pies separados a la altura de la cadera.
• Dar un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y cruzarla detrás de la pierna derecha.
• Doblar ambas rodillas mientras se baja al hacer la estocada. Esta acción se asemeja a hacer una reverencia. Es fundamental mantener el pecho recto, los hombros relajados y las caderas cuadradas.
• Impulsarse con la pierna izquierda y regresar a la posición inicial.

Estocada lateral

• Pararse con los pies separados a la altura de la cadera.
• Mantener inmóvil el pie derecho y separar lo más que puedas el pie izquierdo hasta llegar al punto de flexibilidad.
• Bajar doblando la rodilla izquierda. Se debe crear un ángulo de 90 grados con los glúteos.
• Impulsarse para regresar a la posición parada con los pies a la altura de la cadera.
• Repetir lo mismo con la otra pierna.

Recomendaciones para hacer ejercicios de muslos

Para hacer que este tipo de ejercicios tengan efecto, se deben realizar unas 3 series de entre 12 y 15 repeticiones para cada uno de ellos. Además, es importante la constancia: se sugiere hacer unas 2 a 3 veces por semana. De esta forma, la parte interna de los muslos se tonificarán en poco tiempo.

A su vez, es sumamente fundamental cuidar los aductores, sin sobre exigirlos. Para evitar cualquier lesión, se debe realizar un calentamiento primero para preparar los músculos y mejorar el rendimiento. Por último, se puede complementar la rutina con estiramientos de los aductores para mantener la flexibilidad y prevenir cualquier daño que se pueda dar luego. Así también dolerán menos las piernas.

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