Este es el hábito “simple” que puede mejorar la calidad del sueño, según un estudio
La investigación sugiere que determinadas actividades pueden aumentar el tiempo que se destina a dormir; esta práctica añadiría más de 180 horas de descanso al año
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Dormir bien fortalece el sistema inmunológico, mejora la salud de la piel, y puede ayudar a reducir la presión arterial y mantener un peso adecuado. De manera similar, el ejercicio ofrece múltiples beneficios, desde aliviar los síntomas de la depresión y ansiedad hasta fortalecer el corazón, los pulmones, los músculos y los huesos.
Pero además, se comprobó que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño. Según las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses 2018, hacer ejercicio regularmente puede incrementar la calidad del sueño, hacerlo más profundo, disminuir la somnolencia diurna y reducir la dependencia de somníferos. En ese sentido, es clave convertirlo en un hábito.
Durante años, se debatió sobre el mejor momento del día para hacer ejercicio, ya sea para perder peso, controlar el azúcar en sangre o mejorar el sueño. La regla general es evitar el ejercicio cercano a la hora de dormir, ya que podría afectar el sueño. Sin embargo, un estudio reciente publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine pone en tela de juicio esta noción.
Metodología y hallazgos del estudio del sueño
El estudio involucró a 28 personas de Nueva Zelanda, principalmente mujeres (el 71% del total de la muestra) de entre 19 y 39 años, con un rango diverso de IMC. Los participantes debían cumplir ciertos requisitos, como no fumar, no tomar medicamentos que afecten la glucosa o los triglicéridos y no tener intolerancias o alergias relevantes. Su rutina diaria incluía más de cinco horas sentados durante el día y al menos dos horas por la noche.
Durante una sesión introductoria, los participantes fueron informados sobre los protocolos del estudio y se les mostró un video con los ejercicios a realizar. Cada participante llevaba un cronómetro en la muñeca las 24 horas al día, para registrar la actividad física y los patrones de sueño. Estos datos iniciales se utilizaron para comparar con los resultados de las intervenciones posteriores.
Los participantes llevaron un diario para registrar actividades no detectadas por el aparato, como andar en bicicleta o practicar yoga y para anotar sus horarios de acostarse, intentar dormir y despertar, incluso durante la noche.
El estudio se centró en evaluar si interrumpir el tiempo sentado por la noche con ejercicios de resistencia influía en la calidad y cantidad del sueño. Específicamente, los investigadores querían comparar el efecto de realizar sesiones regulares de ejercicios de resistencia de tres minutos cada 30 minutos durante cuatro horas, con permanecer sentado durante esas mismas cuatro horas.
Después de establecer una línea de base, los participantes fueron asignados aleatoriamente a dos grupos. El primero practicó los ejercicios y luego se mantuvo sentado. En tanto, el segundo hizo las intervenciones en el orden inverso, con al menos seis días entre ellas. Para minimizar variables, los participantes recibieron comidas estandarizadas y evitaron actividades intensas antes de las intervenciones, que se llevaron a cabo en días laborables.
Un acelerómetro registró la actividad y el sueño después de cada intervención. Las pruebas se realizaron en un entorno de laboratorio para asegurar el cumplimiento del protocolo, mientras que al sueño se le dio seguimiento en casa.
En la prueba de cuatro horas sentado, los participantes podían realizar actividades como ver televisión o leer, levantándose solo para ir al baño. En la evaluación de actividad, realizaron tres minutos de ejercicios de resistencia simple cada 30 minutos, incluyendo sentadillas en silla y elevaciones de pantorrillas.
Los ejercicios de resistencia ayudaron a dormir mejor
Los resultados mostraron que la noche en que los participantes realizaron descansos regulares para hacer ejercicio, durmieron en promedio 29,3 minutos más que la noche después de estar sentados durante cuatro horas continuas.
Sin embargo, aunque 29 minutos adicionales por noche pueden parecer poco, investigaciones previas sugieren que este incremento en el sueño puede tener beneficios significativos para la salud, especialmente si el sueño habitual es menor a siete horas por noche, ya que la recomendación general es de siete a nueve horas para adultos.
El impacto acumulativo de estos 29 minutos adicionales es considerable si se tiene en cuenta que representa hasta 182 horas más de sueño al año. Además, el estudio destaca cómo incluso breves sesiones de ejercicio por la noche pueden mejorar la calidad del sueño, fortalecer los músculos, y añadir movimiento a la rutina diaria.
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