El superalimento alemán con más calcio que la leche y repleto de vitaminas
Esta crucífera es rica en nutrientes esenciales y ofrece beneficios impresionantes para la salud; cómo disfrutar de su alto valor nutricional y quiénes no pueden consumirla
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El kale, apodado “oro verde” por su impresionante perfil nutricional, se eleva en el mundo de los superalimentos como una estrella verdosa y vibrante. Originario de Alemania, este vegetal capturó la atención de nutricionistas y amantes del bienestar por sus extraordinarios beneficios. Con más calcio que la leche y más hierro que la carne, este vegetal despliega un arsenal de vitaminas y minerales que lo convierten en un titán en la lucha contra diversas enfermedades, y en la promoción de un estilo de vida más saludable.
Parte de la familia de las crucíferas, que incluye también al brócoli, coliflor y repollitos de Bruselas, el kale, o col rizada, como se la conoce en otros países, se destaca por su robustez y su densidad nutricional. Sus hojas verdes, más gruesas que las de otras verduras similares, no solo resisten las temperaturas bajas, sino que parecen florecer en ellas, lo que hace de este vegetal un cultivo ideal para climas menos cálidos.
Los beneficios del kale son amplios y variados. Estudios recientes sugieren que puede ayudar a controlar la presión arterial, mejorar la salud digestiva, y proteger contra el cáncer y la diabetes tipo 2. Estos impactos se deben en gran parte a la presencia de compuestos fitoquímicos en sus hojas, que ofrecen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
Sin embargo, es importante entender las diferencias en la biodisponibilidad de los nutrientes que ofrece. Aunque el kale es rico en hierro y calcio, el tipo de hierro que contiene, conocido como no-hemo, se absorbe en menor medida que el hemo de las fuentes animales. Igualmente, aunque el calcio del kale supera al de la leche en cantidad, se absorbe menos eficientemente debido a los fitatos que contiene.
A pesar de estos detalles, el valor del kale como superalimento es indiscutible, especialmente por su alto contenido de antioxidantes como la vitamina C y los betacarotenos, que combaten el daño celular y promueven la salud ocular y el sistema inmunológico. Por otro lado, su bajo contenido calórico y riqueza en fibra lo hacen ideal para dietas de control de peso o diabetes.
Además, el kale es una fuente excelente de vitamina K, crucial para la salud ósea. Al ayudar a la absorción del calcio en los huesos, además de fortalecer esta estructura vital, previene enfermedades como la osteoporosis. Y no solo eso, los antioxidantes presentes en el kale también juegan un papel en la desaceleración del proceso de envejecimiento, de esta manera, protegen la piel y el cuerpo de los radicales libres.
Precauciones en el consumo de kale
Aunque esta crucífera es celebrada por sus beneficios para la salud, ciertas personas deben ser cautelosas con su consumo por las siguientes razones:
- Betabloqueantes y potasio: los médicos a menudo recetan betabloqueantes para tratar enfermedades cardíacas, los cuales pueden aumentar los niveles de potasio en la sangre. Dado que el kale es alto en potasio, las personas que usan estos fármacos deberían consumir este vegetal con moderación para evitar complicaciones.
- Enfermedad renal: para quienes tienen la función renal comprometida, un consumo excesivo de potasio puede ser peligroso. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de este mineral de la sangre, niveles elevados pueden resultar fatales.
- Interacción con anticoagulantes: el kale es una fuente rica de vitamina K, esencial para la coagulación de la sangre. Sin embargo, esto puede interferir con la efectividad de los anticoagulantes como la warfarina, lo que puede alterar el balance deseado en el tratamiento de condiciones relacionadas con la coagulación sanguínea.
Es crucial que cualquier persona bajo estas circunstancias consulte con su médico acerca de los alimentos que deben evitar, incluido el kale, para asegurarse de que su dieta sea segura y saludable en el contexto de su tratamiento médico.
Ideas creativas para incorporar kale en tu dieta
El kale es un vegetal versátil que se puede disfrutar de muchas maneras, según los gustos y necesidades culinarias.
- Consumo crudo: para una ingestión directa y fresca, hay que masajear las hojas de kale con las manos para ablandarlas, lo que las hace más fáciles de digerir. De esta manera, se puede añadir a ensaladas, sándwiches, wraps o, incluso, en batidos para un impulso nutritivo sin alterar demasiado el sabor de tus platos favoritos.
- Como guarnición: para una guarnición sencilla y sabrosa, saltear ajo fresco y cebolla en aceite de oliva hasta lograr suavidad. Luego sumar el kale y saltear hasta alcanzar la textura deseada. Alternativamente, se puede cocer al vapor durante unos cinco minutos, escurrirlo bien y condimentar con un poco de salsa de soja y tahini para un toque de sabor oriental.
- Chips de kale: para un snack saludable y crujiente, se puede preparar chips de kale. Hay que retirar las venas gruesas de las hojas, cubrirlas ligeramente con aceite de oliva y espolvorear con especias como comino o curry en polvo, entre otras. Hornear a 135 °C de 15 a 30 minutos, o hasta que estén perfectamente crujientes.
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