El entrenamiento que deberías realizar si sos mayor de 65 años y no querés perder masa muscular, según la OMS
La Organización Mundial de la Salud indicó cuál es el tiempo de actividad física que los adultos mayores deben realizar para que el organismo no sufra un rápido deterioro de las células musculares
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El ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud en cualquier etapa de la vida, pero se vuelve especialmente crucial a partir de los 65 años. En este momento, el cuerpo comienza a experimentar una serie de cambios naturales que pueden afectar la movilidad, la fuerza y la salud en general. Para contrarrestar estos efectos y mejorar la calidad de vida, es esencial que las personas mayores incorporen una rutina de ejercicio regular.
La debilidad muscular en ancianos se debe a múltiples factores. La sarcopenia, reconocida por la OMS, es un deterioro rápido de las células musculares que reduce la fuerza y aumenta la dependencia. Además, un estilo de vida sedentario y una dieta inadecuada aceleran este proceso. A medida que se pierde masa muscular, aumenta la masa grasa, lo que puede provocar sobrepeso y obesidad, complicando la rehabilitación.
La predisposición genética, ciertos medicamentos y el deterioro del sistema nervioso y hormonal también influyen. La pérdida de unidades motoras en la médula espinal y la disminución de hormonas como la testosterona y el estrógeno contribuyen a la atrofia muscular.
¿Cuántas horas de ejercicio se recomiendan?
El ejercicio físico regular es la mejor defensa contra la pérdida de masa muscular. La OMS recomienda al menos tres horas semanales de ejercicio para personas mayores de 65 años. Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas ligeras, ejercicios de resistencia con bandas elásticas y actividades de bajo impacto como caminar o nadar, son muy efectivos. Sin embargo, es vital que estos ejercicios sean supervisados por profesionales para adaptarlos a las limitaciones físicas del adulto mayor.
Además, una dieta equilibrada es crucial. Los nutricionistas recomiendan un consumo de proteínas de entre 1,8 g y 2 g por kilo de peso corporal. Alimentos como carnes, pescados, huevos y legumbres son excelentes fuentes de proteínas.
A esto, también se le suma el descanso. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad, ya que los trastornos del sueño pueden ralentizar la recuperación muscular. Un sueño reparador facilita la regeneración celular y mejora tanto la salud física como cognitiva.
La pérdida de masa muscular en personas mayores puede ser combatida con una combinación de ejercicio físico regular, una dieta adecuada y un descanso reparador. En muchos casos, el apoyo de centros especializados y un equipo de profesionales puede marcar una gran diferencia en la recuperación y mantenimiento de la masa muscular, mejorando así la calidad de vida de los ancianos. Con estos cuidados y estrategias, es posible afrontar el envejecimiento de manera más saludable y activa.
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