El desayuno ideal para el verano: cómo se prepara y por qué es una “bomba de energía”

“Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”, dice una frase conocida que grafica muy bien la importancia de la primera comida del día. El desayuno rompe con el ayuno de la noche y proporciona al cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día de forma óptima, lo que ayuda a mantener el rendimiento físico y mental durante las primeras horas de la jornada.

En este sentido, hay que prestarle especial atención a los alimentos que se ingieren por la mañana. Un desayuno adecuado, para poder lograr su objetivo que es abastecer de energía al organismo, es aquel que cubre un 15-20% de la recomendación energética diaria, según expertos en nutrición. Por ello, se recomienda que esta comida incluya cereales, lácteos, frutas, proteínas, leche, yogur y queso.

Las aliadas ideales para la mañana

En este contexto, las ciruelas pasas son una excelente opción para incorporar en el desayuno por su aporte energético. Debido a su alta concentración de carbohidratos, especialmente fructosa y glucosa, proporcionan energía rápida y duradera para comenzar el día. En comparación con otros alimentos como las bananas, las ciruelas pasas tienen un aporte calórico significativamente mayor. Mientras que una banana de tamaño mediano aporta alrededor de 89 kcal. por cada 100 gramos, las ciruelas pasas contienen aproximadamente 240 kcal. por cada 100 gramos.

Además, las ciruelas pasas son ricas en fibra dietética, principalmente fibra soluble, que mejora la salud digestiva al estimular el tránsito intestinal y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que evita picos de glucosa. Esto es especialmente importante al comenzar el día, ya que ayuda a mantener estables los niveles de energía durante la mañana, y proporciona una sensación de saciedad. De esta manera, el consumo de ciruela pasa evita el hambre repentina antes del almuerzo.

La explicación sobre el poder de la ciruela pasa reside en que cuando la fruta está deshidratada tiene todos sus nutrientes más concentrados, como el potasio, hierro, vitamina K y antioxidantes, lo cual incrementa su valor energético y su densidad calórica.

Sin embargo, la clave está en la cantidad que se ingiere, ya que debe ser en porciones pequeñas para evitar un consumo excesivo de calorías y azúcares. En un artículo de We Life, una nutricionista recomienda comer tres ciruelas pasas al día para obtener sus beneficios, o cinco para las mujeres en caso de estar en la postmenopausia o postandropausia, debido a sus propiedades específicas que pueden ser útiles en estas etapas de la vida.

Aunque las ciruelas pasas no suelen tener azúcares añadidos, contienen una cantidad considerable de azúcar natural, aproximadamente 38 gramos por cada 100 gramos. Por ello, es importante consumirlas con moderación y, en casos de obesidad o cuando se sigue una dieta para perder peso, consultar con un profesional de la nutrición antes de incorporarlas regularmente.

Cómo incorporar ciruelas pasas en el desayuno

El sitio de salud Healthline sugiere algunas maneras sencillas de incorporar las ciruelas pasas en la primera comida del día.

• Se pueden comer solas como un snack, lo cual es ideal para mantener el hambre bajo control entre comidas debido a su contenido de fibra.
• También se pueden agregar a la avena del desayuno, y así aportar un sabor dulce natural.
• Otra opción es mezclarlas con frutos secos, otros frutos deshidratados como los damascos, y chips de chocolate amargo para un mix saludable que proporciona una combinación equilibrada de carbohidratos, grasas saludables y antioxidantes, ideal para un impulso energético.

• Además, se pueden añadir a panes, muffins o galletas, lo que añade humedad natural y reduce la necesidad de azúcares añadidos. También se pueden licuar para licuados o batidos, lo que suma un dulzor natural y mejora la consistencia y el aporte de nutrientes. Otra forma interesante es hacer una mermelada de ciruelas pasas, perfecta para untar en tostadas o acompañar al yogur.

Los principales beneficios de la ciruela pasa

El sitio especializado Tua Saude comparte información detallada sobre los principales beneficios de comer este tipo de ciruelas.

• Protege contra enfermedades cardiovasculares: Contiene vitamina C, vitamina K y pectina, que ayudan a mantener saludables los vasos sanguíneos, prevenir la calcificación arterial y reducir el colesterol.
• Mejora la salud de los huesos: Fuente de boro, vitamina K y calcio, que ayudan en la formación y mantenimiento de los huesos.
• Ayuda a prevenir el cáncer: Los polifenoles tienen acción antioxidante y antiinflamatoria, mejoran la flora intestinal y reducen el riesgo de cáncer de intestino.
• Protege contra enfermedades pulmonares: Los antioxidantes, como los polifenoles, combaten los radicales libres, y reducen el riesgo de enfermedades pulmonares.
• Previene la anemia: Rica en hierro, ayuda a prevenir y tratar la anemia al mejorar la producción de glóbulos rojos.

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