Dos ejercicios efectivos para el aliviar dolor de rodilla

El dolor de rodilla es una molestia común que afecta a muchas personas, desde corredores hasta quienes llevan una vida un poco más sedentaria. Por suerte, existen ejercicios sencillos y efectivos que pueden ayudar a aliviar este malestar y prevenir futuras lesiones. En este sentido, el entrenador personal Víctor Téllez, de TCenter, ofrece dos rutinas que pueden marcar una gran diferencia en la salud de tus rodillas.

Ejercicio 1: círculos con el pie sentado en el suelo

Este primer ejercicio es ideal para mejorar la movilidad de la rodilla y lubricar las partes que normalmente no se utilizan. La ejecución es simple y se puede hacer en cualquier lugar:

• Sentate en el suelo con la pierna estirada.
• Agarrá el muslo de la pierna que vas a trabajar. Asegurate de que esté fijo.
• Empezá a hacer círculos en el aire con el pie, despacio y ampliá el rango de movimiento.
• Mové el pie hacia el pecho y luego alejalo mientras realizás flexoextensión del tobillo.
• Hacé el movimiento en el sentido de las agujas del reloj para lograr una rotación completa de la rodilla.

Este ejercicio no solo mejora la lubricación de la articulación, sino que también ayuda a movilizar zonas que usualmente no se trabajan con otros ejercicios. Hacerlo despacio y con atención al rango máximo de movimiento es clave para obtener los mejores resultados.

Ejercicio 2: círculos con el pie de rodillas

El segundo ejercicio se realiza de rodillas y se enfoca en los flexores de la cadera, una zona que suele estar muy acortada. Es un poco más avanzado, pero igualmente beneficioso:

• Colocá una rodilla sobre un pequeño ladrillo o una superficie elevada.
• Llevá el talón hacia el glúteo tanto como puedas. Sentí bien el trabajo de los isquiotibiales.
• Hacé círculos amplios con el pie, el movimiento debe ser lento y controlado.
• Prestá atención a las áreas donde sientas más limitación, especialmente cuando el pie se mueve hacia adentro.
• Realizá series de hasta 20 repeticiones, siempre despacio para garantizar una buena activación de los isquiotibiales y un movimiento efectivo en la rodilla.

Estos círculos amplios van a mejorar la movilidad de la rodilla y fortalecer los músculos que la rodean, ya que proporcionan una mayor estabilidad y reducen el riesgo de lesiones.

Beneficios de estos ejercicios

Estos dos ejercicios sencillos, recomendados por Víctor Téllez, tienen múltiples beneficios. Al mejorar la movilidad y lubricación de la rodilla, se reduce el estrés en la articulación y se previenen futuras lesiones. Además, son excelentes tanto para deportistas como para personas con molestias recurrentes en las rodillas.

Para deportistas:

• Calentamiento: pueden realizarse antes de las sesiones de entrenamiento para preparar las rodillas.
• Recuperación: también son útiles después del ejercicio para ayudar en la recuperación y mantener la salud articular.

Para personas que padecen dolor de rodilla:

• Alivio de molestias: estos ejercicios pueden aliviar el dolor asociado con la inflamación del tendón rotuliano y otras molestias comunes.
• Prevención: realizarlos regularmente ayuda a mantener las rodillas saludables y a evitar problemas a largo plazo.

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