Cuánta proteína necesitamos realmente para mantener un cuerpo fuerte y cuáles son los riesgos del consumo excesivo

Desde huevos crudos hasta batidos de proteínas, a quienes desean aumentar su masa muscular se les suele recomendar que ingieran grandes cantidades de proteína. Pero, ¿cuánta es realmente necesaria y cuál es la mejor forma de consumirla?

Sophia Moulson, una influencer del fitness de 21 años que vive en West Sussex, en Inglaterra, empezó a tomarse en serio el ejercicio a los 19 años, después de luchar contra el sobrepeso. “A menudo recurría a la comida como fuente de consuelo, lo que finalmente me dejó en un ciclo de autoimagen negativa y baja confianza. Un día, me di cuenta de que necesitaba tomar el control, no solo por mi salud física, sino también por mi bienestar mental”, dice.

Al principio, se unió al gimnasio con la única intención de perder peso. Pero, con el tiempo, también se enamoró del proceso de desarrollar una cantidad saludable de músculo. “Descubrí lo empoderante que se sentía hacerse más fuerte, y cada pequeño hito de fuerza me motivaba a seguir adelante”, dice.

Una parte integral del progreso de Moulson fue la investigación sobre nutrición. Fue entonces cuando conoció la importancia de las proteínas para desarrollar músculo. Sin embargo, como vegetariana, Moulson inicialmente sintió que le costaba obtener suficiente proteína solo con su dieta, por lo que recurrió a las proteínas en polvo.

“Si bien era posible satisfacer mis necesidades a través de una dieta bien equilibrada, a menudo requería tiempo y una planificación cuidadosa. Las proteínas en polvo ofrecían una solución conveniente, especialmente con mi estilo de vida ajetreado”, afirma.

Si bien en el pasado los culturistas eran conocidos por consumir grandes cantidades de carne y beber huevos crudos, hoy en día los polvos de proteínas y las dietas personalizadas son un gran negocio. Pero ¿realmente necesitamos tanta proteína para hacernos más fuertes? ¿Y cuál es la mejor manera de consumirla?

Construyendo el cuerpo

Linea Patel, dietista deportiva de la empresa Pure Sports Medicine de Londres, explica que las proteínas desempeñan muchas funciones en el cuerpo humano. A medida que se digieren, las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos, componentes básicos que pueden reorganizarse para formar cualquier proteína que el cuerpo necesite. La hemoglobina, las enzimas, los músculos, la queratina de la piel y el cabello... hay más de 20.000 proteínas en el cuerpo humano, que desempeñan una amplia gama de funciones.

Sin embargo, la cantidad que necesita cada persona puede variar mucho, dependiendo de su edad, composición corporal y estilo de vida. “En Reino Unido, las directrices del gobierno indican que la base general para los adultos sedentarios es que deben consumir 0,8 gr de proteína por kg de su propio peso corporal”, dice Patel. “Por lo tanto, por ejemplo, si alguien pesa 70 kg [154 lb], simplemente multiplica eso por 0,8 y obtendrá 56 gr de proteína al día”. La mayoría de las personas obtienen más de esa cantidad de su dieta habitual. En EE.UU., el estadounidense promedio consume alrededor del 14-16 % de sus calorías totales en forma de proteínas.

Sin embargo, si eres más activo, tus necesidades de proteínas pueden superar 1 gr por kg por día. La cantidad de proteínas que necesitas también depende de factores como tu edad, porque las personas tienden a perder masa muscular a medida que envejecen; consumir más proteínas puede ayudarnos a mantener más músculo. Las mujeres posmenopáusicas también tienen mayores necesidades de proteína.

“Lo que veo en mi práctica clínica, en particular porque trabajo con mujeres en la menopausia y con deportistas de alto rendimiento, es que quizás no están consumiendo suficiente proteína para su nivel de actividad o para mantener la masa muscular [adecuada] para su etapa de la vida”, dice Patel. No hay una solución única para todos, explica.

Requerimientos distintos

En el caso de las personas que realizan entrenamientos de resistencia de alta intensidad de forma regular o de los atletas, levantadores de pesas o culturistas, las investigaciones demostraron que el requerimiento diario de proteínas es de aproximadamente 1,6-2,2 gr por kg de peso corporal para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Muchos profesionales médicos recomiendan que las personas adquieran la proteína que necesitan a través de sus dietas, siempre que sea posible. Para los veganos, esto puede implicar consumir más nueces, semillas y productos a base de soja, así como legumbres como frijoles y lentejas. Para los vegetarianos, se pueden agregar huevos, yogur y ciertos tipos de queso, mientras que los omnívoros también pueden aumentar su consumo de carne y mariscos.

Para muchos, consumir suficiente proteína implica experimentar con diferentes alimentos. Sin embargo, no todos tienen el tiempo o el dinero para adquirir la proteína adecuada solo a través de su dieta. “Aunque, en teoría, se puede alcanzar este objetivo a través de una dieta equilibrada rica en alimentos ricos en proteínas como carnes magras, huevos, productos lácteos y legumbres, para muchas personas esto puede no ser fácil sin suplementos”, afirma Cyriac Abby Philips, especialista en hígado del Hospital Rajagiri en Kerala, India.

Lauren Manaker, dietista con sede en Charleston, Carolina del Sur, en Estados Unidos, añade que las proteínas en polvo “ofrecen una opción cómoda y portátil, especialmente para personas con estilos de vida ajetreados o acceso limitado a fuentes de alimentos integrales”.

A nivel mundial, el mercado de proteínas en polvo se valoró en US $4400 millones en 2021, y se espera que crezca hasta los US $19.300 millones en 2030. Hay muchas fórmulas, tanto de origen animal como vegetal, en forma de batidos o añadidas a barritas nutricionales, yogures y platos preparados.

“Cuando incorporé proteínas vegetales en polvo a mi dieta, me resultó mucho más fácil alcanzar mis objetivos proteicos... Con el tiempo, experimenté con diferentes opciones y descubrí que las proteínas en polvo magras o las proteínas de suero funcionaban mejor para mí, ya que tienen pocas calorías pero mucha proteína”, afirma Moulson.

Sin embargo, las proteínas en polvo pueden conllevar riesgos y hay algunas pruebas en ratas que muestran que podrían provocar daños hepáticos en aquellos que no hacen ejercicio. También se dieron casos raros de toxicidad hepática por proteínas de suero y de soja en humanos.

Los polvos de proteínas también pueden tener etiquetas engañosas y contener contaminantes nocivos. Para un estudio reciente, Philips y colegas de India y EE.UU. analizaron los polvos de proteínas que se venden en India. El equipo descubrió que muchos de ellos contenían más o menos proteínas de las que se anunciaban (lo que generó preocupación por la posibilidad de que se produjeran picos de proteínas), así como contaminantes como metales pesados, toxinas fúngicas y extractos de hierbas que pueden ser tóxicos para el hígado.

Las toxinas presentes en las proteínas en polvo pueden estar más extendidas de lo que pensamos. En 2018, un grupo sin fines de lucro llamado Clean Label Project, con sede en Broomfield, Colorado, publicó un informe sobre las toxinas presentes en marcas populares de proteínas en polvo en EE.UU. Los investigadores analizaron 134 productos en busca de 130 tipos de toxinas y descubrieron que muchas proteínas en polvo contenían metales pesados ​​(plomo, arsénico, cadmio y mercurio), bisfenol A (o BPA, que se utiliza para fabricar plástico), pesticidas u otros contaminantes relacionados con el cáncer y otras afecciones de salud. Algunas toxinas estaban presentes en cantidades significativas.

Por ejemplo, una proteína en polvo contenía 25 veces el límite permitido de BPA en los EE.UU. Los pesticidas y los productos químicos provenían de residuos agrícolas y del envase de estos polvos, observaron los investigadores. Curiosamente, un producto certificado como “orgánico” tenía el doble de contaminantes que los no certificados. Los polvos de proteína de origen vegetal fueron los más contaminados, mientras que los polvos a base de huevo y suero resultaron ser los más limpios.

Dado que los polvos de proteínas se consideran suplementos dietéticos y no productos farmacéuticos, la regulación por parte de las autoridades gubernamentales tiende a ser más laxa (en EE.UU. y Reino Unido se consideran alimentos). Esto generó inquietudes de que no se los esté regulando con el suficiente rigor.

Una proteína central

Al aumentar la masa muscular, no es imposible cubrir las necesidades proteicas a través de los alimentos que se consumen, pero puede requerir mucho tiempo y planificación. La clave para alcanzar las necesidades diarias es ingerir proteínas en cada comida y planificar las comidas en torno a una fuente principal de proteínas, dice Patel.

“Queremos alcanzar al menos 20-30 gr (0,7-1,1 oz) de proteína por comida”, dice Patel. Eso sería el equivalente a un par de huevos o un poco de yogur griego con nueces espolvoreadas por encima, o una pechuga de pollo, o un trozo de tofu del tamaño de un puño.

“Por ejemplo, es posible que tengas que comer dos huevos en una tostada de masa madre con un poco de palta con algunas semillas espolvoreadas por encima, siendo los huevos la proteína principal, la fuente de alimento con el mayor contenido de proteína”, dice Patel. “En una comida que consiste en porotos o lentejas con un poco de arroz, las lentejas serían la proteína principal”.

La ruta de la proteína en polvo

Si decidís tomar un suplemento proteico en lugar de modificar tu dieta o adicionarlo a ella, existen algunas reglas sencillas para elegir el que tenga menos probabilidades de contener sustancias nocivas. En primer lugar, intentá darles prioridad a las proteínas de alta calidad con un mínimo de aditivos, afirma Philips.

“Hay que evitar definitivamente las proteínas ‘mezcladas’ con componentes vegetales, ya que el riesgo de adulteración y contaminación, incluida la presencia de metales pesados ​​y toxinas fúngicas, es mayor en este tipo de suplementos proteicos”, afirma.

Manaker también aconseja a los consumidores que investiguen, en particular para evitar ingredientes innecesarios. “Busquen proteínas en polvo que contengan ingredientes de alta calidad y tengan un mínimo de aditivos, rellenos o edulcorantes artificiales. Opten por marcas que prioricen la transparencia y proporcionen información detallada sobre el origen y el procesamiento de sus ingredientes”, afirma Manaker.

Manaker también recomienda tener en cuenta la fuente de proteína del polvo. Es importante comprobar las etiquetas para ver si se trata de suero, caseína, soja, proteínas vegetales o animales, afirma. “Elegí una fuente de proteína que se ajuste a tus preferencias dietéticas, alergias o sensibilidades”.

Si estás tomando un suplemento o polvo de proteína, el momento de la toma puede influir en la optimización de sus beneficios, afirma Manaker. “Se recomienda consumir proteínas entre 30 minutos y una hora después de un entrenamiento para aprovechar la mayor capacidad del cuerpo para absorber y utilizar los nutrientes durante este tiempo”, afirma.

Y la forma en que se toman las proteínas en polvo es importante. Si bien los suplementos proteicos pueden ser beneficiosos, es fundamental evitar depender únicamente de ellos como fuente de nutrición. “Los alimentos integrales y ricos en nutrientes deben formar la base de la dieta, y los suplementos solo deben complementar un plan de alimentación bien equilibrado. Evite la tentación de reemplazar las comidas por completo con proteínas en polvo, ya que esto puede provocar una ingesta inadecuada de otros nutrientes esenciales”, dice Manaker.

Cuidado con el exceso de proteínas

Según Manaker, hoy en día, con el acceso generalizado a las proteínas en polvo y a los alimentos ricos en proteínas, algunas personas consumen más proteína de la que probablemente necesitan. Por ejemplo, mientras que el adulto promedio necesita alrededor de 45-56 gramosde proteína al día, en Reino Unido la gente tiende a consumir alrededor de 75-100 gr.

Si bien es esencial para el desarrollo muscular y la salud en general, consumir una cantidad excesiva de proteína puede tener riesgos potenciales. “Una ingesta elevada de proteínas durante un período prolongado puede generar tensión en los riñones”, dice Manaker. “Las personas con afecciones renales preexistentes deben ser especialmente cautelosas”.

Además, un aumento repentino en la ingesta de proteína, especialmente de proteína en polvo, a veces puede provocar molestias digestivas como hinchazón, gases y estreñimiento. “Esté atento a la forma en que reacciona su cuerpo, incluso mientras ajusta su ingesta de proteína”, dice Patel.

Tené en cuenta que es fácil excederse con las proteínas en polvo. “Como regla general, no recomendaría que las personas que consumen proteínas en polvo superen los 80 gr al día”, dice Patel. “Incluso 80 gr de proteína en polvo es excesivo para la mayoría de las personas. Desplazará por completo los alimentos integrales que aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesitamos. Por lo tanto, en general, a la mayoría de mis clientes les digo que se limiten a tomar entre 20 y 40 gr de proteína en polvo al día”.

En particular, los problemas tienden a surgir cuando la dieta se centra exclusivamente en las proteínas, dice Patel. Los micronutrientes de las frutas, las verduras y los carbohidratos, que también son vitales para una dieta equilibrada, pueden acabar descuidándose.

Para optimizar tu dieta mientras entrenás con pesas, asegurate de incluir carbohidratos de calidad y prioriza los micronutrientes como la vitamina D, el magnesio, el hierro y las grasas omega 3. “Todos son esenciales para una contracción muscular óptima, la salud ósea y la energía. Come frutas, verduras e incluye pescado azul en tu dieta al menos una vez a la semana”, dice Patel.

Obtener suficiente proteína es clave para desarrollar músculos más fuertes, pero es solo uno de los pilares del bienestar, dice Patel. “Los otros pilares son la actividad física, hacer el entrenamiento correcto y dormir bien”, asegura.

*Por Kamala Thiagarajan

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