Cuáles son los nutrientes clave para cuidar nuestros huesos y por qué no alcanza solo con el calcio

La vitamina D es una de esas sustancias que no suena tan glamurosa como las “superfrutas” o los antioxidantes, pero cumple un rol vital en nuestro cuerpo. Y especialmente en los huesos. Aunque desde pequeños nos dicen que tomemos leche para tener una osamenta fuerte, esa recomendación es solo la mitad de la historia, ya que la vitamina D es la que se encarga de ayudar a nuestro cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y que llegue a los huesos.

Y la historia no termina ahí. Nuestro esqueleto también necesita otros minerales esenciales: el fósforo y el magnesio.

Calcio sí, pero también fósforo y magnesio

En primer lugar, si tanto el calcio como el fósforo están en niveles bajos, el cuerpo entra en “modo de emergencia”. Entonces, la glándula paratiroidea libera una hormona que aumenta la producción de vitamina D activa (llamada 1,25(OH)2D3 o calcitriol). Esta versión “potenciada” se encarga de movilizar el calcio de los huesos para mantener el equilibrio de minerales en el cuerpo.

El calcitriol no solo ayuda a liberar minerales del tejido óseo, sino que también estimula la formación de nuevos osteoblastos (las células responsables de crear hueso). En otras palabras, impulsa el ciclo natural de destrucción y formación óseas, un equilibrio fundamental para la salud de nuestro esqueleto.

A primera vista, podría parecer positivo que la vitamina D se active en respuesta a niveles bajos de calcio y fósforo, pero en realidad este mecanismo es una señal de alerta. Extraer calcio de los huesos de manera constante puede debilitarlos con el tiempo.

Es decir, la vitamina D juega un papel regulador, pero lo ideal es mantener un aporte adecuado de los citados minerales para evitar que el organismo tenga que recurrir a sus reservas óseas.

En segundo lugar, el magnesio también resulta clave para la activación de la vitamina D. Sin suficiente cantidad de ese elemento, el cuerpo no puede metabolizar correctamente la vitamina, lo que reduce su capacidad para regular los niveles de calcio y mantener los huesos fuertes. Por eso, los suplementos de salud ósea muchas veces combinan calcio, vitamina D y magnesio.

El papel del colágeno

El colágeno es otra pieza importante del rompecabezas. Esta proteína resulta esencial para la estructura ósea, ya que forma una especie de andamio sobre el cual se depositan los minerales. Sin un nivel adecuado, los huesos pueden perder su elasticidad y resistencia. Y aquí es donde otra vitamina, la C, entra en acción. Este poderoso antioxidante es fundamental para la síntesis de colágeno en el cuerpo. Si no hay suficiente, la producción de la proteína se reduce, lo que puede afectar la calidad ósea y a la salud de las articulaciones.

Por eso, incluir alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, kiwis y pimientos, también es esencial para mantener unos huesos saludables. De hecho, existe una alegación de salud autorizada en Europa para poner como reclamo en productos con vitamina C: “La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos”. De ahí que nos lo encontremos en los típicos productos con colágeno para la salud ósea en las parafarmacias.

Por otro lado, la vitamina D también influye en la producción y mantenimiento del colágeno, ayudando a mantener el equilibrio necesario para que los huesos se formen correctamente. Si bien su efecto sobre esa importante proteína puede depender de las condiciones individuales, contribuye a la integridad del tejido óseo y de otros tejidos conectivos.

Otras indicaciones autorizadas aumentan la lista de componentes esenciales. Por ejemplo: “Las proteínas, la vitamina K, el zinc, el fósforo, el manganeso, el magnesio, el calcio y la vitamina D contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales”. Teniendo todos estos nutrientes en mente y garantizando su aporte adecuado, podemos cuidar mejor de nuestros huesos.

Sol y dieta

Pero ¿de dónde obtenemos la vitamina D y demás ingredientes fundamentales para la salud ósea? Hay tres fuentes:

• El sol: la exposición a la luz solar permite que nuestro cuerpo produzca vitamina D de manera natural. Bastan unos 10 a 20 minutos al día (dependiendo del tono de piel) para obtener una buena dosis.
• La dieta: algunos alimentos son ricos en vitamina D, como el salmón, el atún, las sardinas y los productos fortificados como la leche y los cereales. También es aconsejable consumir productos ricos en magnesio (nueces, espinacas, semillas), colágeno (caldos de hueso, gelatina) y vitamina C (frutas cítricas, fresas).
• Suplementos o complementos: si no podemos obtener suficientes nutrientes, pueden ser una buena opción, siempre consultando con el médico.

Con una combinación equilibrada de sol, alimentación –y, si es necesario, suplementos– podemos asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba los nutrientes esenciales para mantener huesos fuertes y saludables.

*Por Cristina Blanco Llamero, profesora de Nutrición Humana y Dietética y Doctora en Ciencias de la Alimentación, Universidad Francisco de Vitoria, España.

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