Cuáles son los beneficios que tiene subir escaleras y que no los aporta la caminata

El ejercicio diario es esencial para mantener el bienestar físico y mental. No obstante, la forma en que se realiza este ejercicio puede influir significativamente en los resultados obtenidos. Por ejemplo, el acto de subir escaleras, que es una actividad accesible para muchas personas que viven en edificios o trabajan en oficinas ubicadas en pisos altos, implica un esfuerzo físico mayor al de caminar en terreno plano y ofrece múltiples beneficios para la salud, respaldados por la ciencia.

Subir escaleras es una actividad que impacta directamente en la salud cardiovascular y en la musculatura del tren inferior. Un estudio realizado por la Universidad de Tulane en Estados Unidos reveló que subir más de cinco pisos de escaleras al día podría reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en un 20%. Este hallazgo, basado en el seguimiento de más de 460.000 personas en el Reino Unido a lo largo de 12 años y medio, pone en tela de juicio la popular recomendación de dar siempre 10.000 pasos diarios. Aunque ambas actividades son beneficiosas, las escaleras parecen ofrecer una ventaja particular para la salud del corazón.

El esfuerzo adicional que requiere subir escaleras obliga al cuerpo a adaptarse, por lo cual fortalece tanto los músculos como el sistema circulatorio. Esto ocurre porque el ascenso en un plano inclinado requiere mayor energía y genera una activación más intensa de los grupos musculares que se utilizan en las piernas, principalmente cuádriceps y glúteos. Además, un análisis del Hypertension Research señaló que esta actividad puede ayudar a mejorar la función pulmonar y reducir la presión arterial en personas con riesgo de hipertensión.

Subir escaleras, comparado con caminar a ritmo moderado, no solo requiere más esfuerzo al vencer la gravedad, al aumentar el consumo de oxígeno y acelerar el ritmo cardíaco, sino que también intensifica el gasto calórico. Según un informe de Oxford Academy, una persona de 70 kilos puede quemar hasta 10 calorías por minuto, frente a solo 5 calorías al caminar en llano.

Además, como actividad anaeróbica de alta intensidad, subir escaleras acelera la quema de calorías incluso después de terminar la acción, lo que incrementa la capacidad del cuerpo para quemar grasas y preservar la masa muscular, un beneficio que la caminata moderada no ofrece en la misma medida.

Incorporar la subida de escaleras también tiene impactos positivos para una población en particular como la de los adultos mayores. Un estudio japonés destacó que tanto mujeres como hombres mayores incrementaron notablemente sus pasos al subir escaleras a lo largo de seis meses, lo que les permitió mejorar su fuerza muscular, capacidad aeróbica, potencias su la salud física general y alcanzar una mayor autonomía.

Por otro lado, las escaleras también presentan una ventaja en términos de accesibilidad. Mientras que caminar largos trayectos requiere tiempo y espacio, las escaleras están presentes en la mayoría de los edificios, lo que las convierte en una opción ideal para quienes tienen una agenda apretada o viven en áreas urbanas donde las oportunidades para caminar pueden estar limitadas. Al incorporar esta actividad en la vida diaria, como en el trabajo o en casa, se puede aumentar el nivel de actividad física sin necesidad de destinar tiempo exclusivo al ejercicio. Además, la repetición diaria de este hábito permite crear una rutina constante que, a largo plazo, traerá mejoras significativas para el organismo.

Otras maneras sencillas y cotidianas de activar y cuidar la salud

Además de subir escaleras, un organismo de salud sugiere otras actividades cotidianas que pueden ayudarte a mantenerte activo y cuidar tu salud sin necesidad de una rutina de ejercicios formal:

• Estacionarse más lejos: Al ir de compras o al trabajo, intentá estacionar el coche más lejos de lo habitual para sumar unos pasos extra a tu día.
• Caminar mientras hablás por teléfono: Transformá las llamadas telefónicas en una oportunidad para moverte en lugar de permanecer sentado.
• Hacer pausas activas: Integrá pequeñas pausas durante el día para estirarte o realizar ejercicios ligeros como sentadillas o estiramientos.
• Optar por caminar o usar la bicicleta para trayectos cortos: Elegí el desplazamiento activo siempre que sea posible, especialmente para distancias cortas.
• Jugar con niños o mascotas: Este tipo de actividades son divertidas y también te ayudan a estar más activo físicamente.
• Realizar tareas domésticas de manera enérgica: Considerá las tareas del hogar como una forma de ejercicio, especialmente aquellas que requieren movimiento físico como la jardinería o limpiar los pisos.
• Usar una mesa de trabajo de altura ajustable: Si es posible, alterná trabajar sentado con estar de pie para reducir el sedentarismo.
• Bajarse del transporte público una parada antes: Si viajás en transporte público, caminá una parte del trayecto.
• Preferir las reuniones en modo activo: Si es posible, llevá adelante reuniones mientras caminás para promover un estilo de vida más activo.

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