Cuáles son las mejores horas para desayunar y cenar, según la ciencia

El horario de comida, como muchas otras normas entre los humanos, varía según cada cultura e incluso según cada persona. Sea por gusto o por conveniencia, el momento en que la cena o el desayuno se realizan siempre se ajusta a las elecciones que toma cada uno. Posiblemente, algunos tengan pocas ganas de prepararse la comida algunos días y se salteen esos momentos, mientras que otros sigan una rigurosa dieta que les indica tomar ayunos largos entre el día y la noche. Desde esta perspectiva, todo este asunto puede dar la impresión de ser solo una cuestión de preferencias, pero en realidad se trata de un aspecto de la biología humana sobre el que los científicos recientemente llamaron la atención.

Gracias a la divulgación científica, algunas personas probablemente ya saben que el reloj biológico de los seres humanos tiene un rol muy importante en regular sus ritmos de vigilia y sueño. Sin embargo, este mismo reloj tiene una influencia no tan difundida pero igual de crucial en los patrones horarios de la alimentación.

Como consecuencia, más allá de las inclinaciones voluntarias de cada humano, existen pautas para la salud sobre cuál es el momento más deseable para tomar el desayuno o comer la cena. Si estas pautas no se cumplen, puede haber repercusiones en varias dimensiones del cuerpo, algunas de las cuales pueden llegar a ser muy graves. Por esa razón, un grupo de investigadores se propuso hace poco responder una pregunta clave para esta situación: según la naturaleza del reloj biológico humano, cuál es la mejor hora para desayunar y cenar.

El estudio que indica los momentos para comer

La investigación sobre cuáles son los momentos óptimos para comer fue realizada por un equipo de Barcelona, España, compuesto por especialistas en crono nutrición, la disciplina dedicada a conocer la relación entre el reloj biológico, el momento de ingesta, y los posibles beneficios o daños a la salud que pueden resultar. Para obtener los datos de su estudio, observaron el comportamiento de más de 100.000 adultos franceses a lo largo de siete años. Su atención estuvo puesta en cuáles eran los horarios de las comidas de estas personas, cuáles eran sus composiciones y qué tipos de síntomas asociados a enfermedades especialmente cardíacas y cerebrales se presentaron en el transcurso del seguimiento. También se tomaron en cuenta factores influyentes como la edad, el sexo, la situación familiar, la calidad nutricional de la dieta, el ciclo de sueño y el estilo de vida. Toda esta información fue después analizada con modelos estadísticos que permitieran ver qué vínculo podría hallarse entre la hora de la comida y el estado de salud del participante.

Al terminar el análisis, encontraron una serie de resultados que podrían despertar la curiosidad de algunos. El primer grupo de resultados se centró sobre cuál sería el momento más apropiado para desayunar. Sobre esta cuestión, hallaron que comer el desayuno tarde puede ser peligroso para la salud. Lo mismo aplica para aquellos que se saltean esta comida. Por cada hora de retraso en tomar esa primera comida del día, hay 6% más de riesgo de tener enfermedades cardiovasculares. En ese caso, si una persona decide tomar el desayuno a las 8 en vez de a las 7, se encuentra con más probabilidades de caer en una patología cardíaca. Asimismo, tomar esta primera comida más tarde, se relacionó con un aumento de la inflamación, una mayor presión arterial y más factores de riesgo cardio metabólico.

Una conclusión similar se llegó en cuanto a los horarios de la cena. Consumir la última comida del día después de las 9 de la noche se asoció con un aumento del 28% del riesgo de enfermedades cerebrovasculares. También se notaron relaciones entre las cenas tardías y mayores factores de riesgo para enfermedades cardíacas, un aumento del colesterol, más intolerancia a la glucosa y un incremento en la resistencia a la insulina y en el índice de masa corporal.

Ante estos resultados, una de las autoras afirmó que los mejores rangos horarios para desayunar y comer son respectivamente antes de las 8 de la mañana y antes de las 8 de la noche. Estas pautas se ajustan con otra de las áreas importantes de las conclusiones del estudio, el ayuno nocturno. A medida que se extiende más ese ayuno entre comidas, se nota un menor riesgo de enfermedades cerebrovasculares. Si se llegara a interrumpir este periodo de descanso con pequeños bocadillos durante la noche, se pueden generar altos niveles de melatonina, la hormona del sueño, lo cual después terminaría en efectos no deseados y un desarrollo de niveles más altos de azúcar en sangre y mayor intolerancia a la glucosa, ambos de los cuales están asociados a problemas cardiovasculares.

Comidas saludables para las horas recomendadas por los especialistas

Esta consideración por los mejores horarios del día y la noche para comer pueden ser complementados por algunas sugerencias de propuestas culinarias a la vez saludables y deliciosas. Si bien el estudio no habla de este asunto, hay otros expertos que sí lo tratan. Uno de ellos es un sitio especializado en temas de salud y gastronomía. Este recomienda unos cinco posibles desayunos que podrían estar presentes en el rango horario indicado por los investigadores del estudio. Por otro lado, otra fuente relevante es el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, el cual aconseja una lista de cinco posibles platos para la cena que cualquier persona podría tomar antes de las 8 de la noche.

Desayunos:

• Frutas: debido a su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, pueden constituir una opción muy nutritiva para el desayuno. Algunas frutas específicas como las manzanas, las bananas y los arándanos también proporcionan energía rápida y ayudan a mantener una digestión saludable.
• Yogur griego: al ser rico en proteínas y probióticos, el yogur griego ayuda a mejorar la salud digestiva. A su vez, es una considerable fuente de calcio.
• Huevos: son una fuente de proteínas y nutrientes esenciales, como la vitamina B12 y la colina.
• Pancakes de harina integral: hechos con harina integral, estos pancakes son una mejor opción que los tradicionales porque proporcionan más fibra y nutrientes.
• Smoothies: combinan frutas, vegetales y otras adiciones saludables, como yogur o proteínas en polvo. De esta manera, ofrecen un desayuno equilibrado y nutritivo.

Cenas:

• Estofado de carne con verduras: se trata de un estofado hecho con carne vacuna, zanahorias, papas y cebolla. La carne se cocina lentamente en un caldo sabroso con hierbas y especias, lo cual resulta en un plato nutritivo y lleno de sabor. La carne provee al cuerpo con considerables cantidades de hierro, y las verduras aportan fibra y vitaminas esenciales.
• Tacos de pollo con salsa de tomate: los tacos se preparan con pechuga de pollo sazonada y cocida, servida en tortillas integrales con una salsa casera de tomate, palta y cebolla. Esta receta es rica en proteínas y fibra, y la palta particularmente aporta grasas saludables.
• Lentejas con espinacas y tomates: el plato consiste en un guiso nutritivo condimentado con especias y hecho con lentejas, espinacas frescas y tomates. Las lentejas son una fuente de proteínas vegetales y fibra, mientras que las espinacas añaden hierro y antioxidantes.
• Pasta integral con salsa de zucchini: se combina a la pasta integral con una salsa ligera hecha de zucchini, ajo y cebolla. Este tipo de pasta proporciona más fibra que la pasta blanca, y el zucchini es bajo en calorías y rico en vitaminas.
• Sopa de pollo con vegetales: esta sopa casera incluye trozos de pollo, zanahorias, apio y cebolla en un caldo ligero. Es un plato nutritivo por su alto nivel en proteínas y la variedad de vitaminas y minerales en los vegetales.

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