Cuáles son las fuentes alternativas para obtener proteínas si querés reducir el consumo de carnes y lácteos

A medida que más personas toman mayor consciencia sobre el impacto ambiental de producir y consumir alimentos y bebidas, hay un renovado interés en muchos países occidentales en las dietas vegetarianas, veganas y flexitarianas (parcialmente vegetarianas) que implican una huella de carbono menor.

Pero, la carne y los lácteos siguen siendo la principal fuente de proteína para los adultos de estos países. La proteína es necesaria para el crecimiento y reparación del cuerpo. Así que si empezás a comer menos productos animales, necesitás asegurarte de que estás recibiendo suficiente proteína.

Muchas personas pueden creer que consumir menos carne significa simplemente comer más alimentos de carne alternativa en base a plantas, como las hamburguesas vegetarianas. Pero, mientras este tipo de productos de proteína alternativa son mejores para el medio ambiente porque utilizan menos tierra y producen menos emisiones de gases tipo invernadero, tienen sus desventajas.

Algunas carnes alternativas hechas de plantas pueden clasificarse como “ultra procesadas” y frecuentemente tienen un perfil de nutrición menos favorable, contienen más sal y menos hierro y vitamina B12 (aunque también pueden ser más bajas en caloría y grasa). Su sabor y textura también suelen ser objeto de crítica por los consumidores.

Pero, estas carnes alternativas basadas en plantas no son el único tipo de proteína no animal disponible. Hay otras cinco amplias categorías de proteínas que no provienen de animales: legumbres, algas, insectos, carne artificial, y granos como avena, trigo, cebada y otros cereales que suelen ser ignorados como proteínas de plantas ambientalmente sustentables. Esto es lo que debés saber sobre el consumo de más de estas fuentes de proteína no animal.

Legumbres

Legumbres, como los porotos y garbanzos, son las semillas comestibles de las plantas leguminosas. Comparadas a otros cultivos, las legumbres no necesitan muchos fertilizantes, así que resultan en menos emisiones de gases invernadero.

Las legumbres mejoran la salud del suelo y la diversidad microbiana en la tierra de cultivo, y hay variedades que se pueden seleccionar para ser más resistentes al clima.

Su contenido proteínico va del 17% al 30%, y legumbres son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Consumir legumbres también ayuda a prevenir contra las enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria y la diabetes.

Algas

Las algas marinas y la espirulina son otra opción. Al igual que las legumbres, las algas son altas en vitaminas y minerales, con 50% a 60% de contenido proteínico.

Las algas pueden almacenar o capturar carbono de la atmósfera. Tienen además propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Para aquellos que no están muy entusiasmados en masticar algas marinas, añadir algas como manera de ingredientes a las comidas como el pan podría ser más atractivo, para subir el contenido de proteína, aunque el color de tu comida se torne verde o deje un regusto a pescado.

Granos de cereales

Los granos de cereales, como la avena y el trigo, suelen ser considerados carbohidratos. Pero también son una notable fuente de proteína con 7%-18% de contenido proteínico, y algunos pueden reducir el colesterol mejorar la salud intestinal.

En la actualidad, muchos granos de cereales son usados ineficientemente. En Irlanda, una muy alta proporción (89%) de los cereales se usan como alimento de animales, y esos animales son luego usados como fuentes de proteína. El consumir directamente los granos de cereales en lugar de usarlos como alimento de animales reduciría las emisiones de gases invernadero.

Insectos y carne artificial

Para los comensales más intrépidos, hay opciones como los insectos y la carne artificial. Aunque no son comunes en el mundo occidental, las meriendas e ingredientes de cocinas a base de insectos están disponibles. Reino Unido se convirtió recientemente en el primer país europeo en aprobar el uso de carne artificial, aunque solo en comida para mascotas.

Los beneficios particulares incluyen el alto contenido proteínico de los insectos -la harina de grillos tiene 45%-70% de proteína- y el sabor y la textura carnosa de la carne artificial. Pero, estos alimentos no son tan socialmente aceptables como las otras proteínas alternativas, por razones como el asco y la costumbre. Otras consideraciones incluyen las alergias potenciales y problemas éticos.

*Por Tony Benson, Anne Nugent y Moira Dean

*Benson es investigador de la Escuela de Ciencias Biológicas, Anne Nugent es estudiante de Nutrición de la Escuela de Ciencias Biológicas y Moira Dean es profesora de Psicología del Consumidor y Protección Alimentaria, todos de la Universidad Queen’s de Belfast, Irlanda.

Mejora la digestión. Cuál es la fruta “negra” que ayuda a aumentar la masa muscular y previene el estreñimiento

¿Cómo prepararla correctamente? Es la fruta de la pasión y se volvió una aliada ideal para dormir mejor

Para sumar. La poderosa fruta que genera colágeno y fortalece las articulaciones

Cuáles son. Tres alimentos ricos en colágeno que estimulan su producción

Rica y saludable. La hierba mágica que ayuda a generar colágeno y fortalecer las articulaciones

Recetas inteligentes. El caldo que fortalece la memoria, el aprendizaje y el crecimiento de las neuronas