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Cuál es el vegetal de otoño, barato y rico en Vitamina C, que suele ser descartado por su olor

Posee inmensos beneficios para la salud y si se cocinan adecuadamente son deliciosas, afirman desde Harvard; cómo aprovechar todos sus nutrientes, según los expertos

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Las coles de bruselas horneadas y sazonarlas adecuadamente “pueden resaltar una dulzura a nuez, casi con sabor a palomitas de maíz", destacan desde Harvard (Canva)
Las coles de bruselas horneadas y sazonarlas adecuadamente “pueden resaltar una dulzura a nuez, casi con sabor a palomitas de maíz", destacan desde Harvard (Canva)

Algunos alimentos pueden tener mal sabor por no conocer los secretos de su cocción adecuada. Lamentablemente, si no se investiga, se puede terminar por no incorporarlos y desaprovechar todos sus beneficios para la salud. El caso de las coles de bruselas es paradigmático, ya que como contienen azufre al hervirlas demasiado se intensifica su sabor amargo y su mal olor. Sin embargo, una cocción correcta puede permitir comer un plato delicioso y lleno de beneficios nutricionales.

Un artículo de la Escuela de Salud pública de la Universidad de Harvard advierte sobre los riegos de descartar las coles de bruselas de la dieta diaria por su mala reputación. Los expertos detallan que el sabor amargo y olor intenso de esta verdura se debe a que se la hierve más de lo necesario: Como contiene azufre, recomiendan hornearlas y sazonarlas adecuadamente y aseguran que de esta manera “pueden resaltar una dulzura a nuez, casi con sabor a palomitas de maíz”.

Asequibles, frescas y nutritivas

Con la llegada del otoño boreal, las verdulerías rebozan de coles de bruselas, en general originarias de California, donde se cultivan en su gran mayoría, aunque también de muchos mercados locales. Frente a las góndolas, no se debe dudar: hay que llevarlas, ya que estas crucíferas son una bomba nutritiva y según detallan desde Harvard, se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y se están estudiando por su posible función en la prevención del cáncer.

Desde Mediline plus señalan que por su gran cantidad de fibras y su bajo contenido calórico son ideales para quienes están realizando dietas para alcanzar un peso saludable. “Una taza de coles de Bruselas crudas proporciona 4 gramos de fibra y proteína y poco más de 50 calorías”, explican.

Su importante cantidad de antioxidantes ayudan a mantener la salud porque previenen el daño celular, al punto que “solo media taza de coles de Bruselas cocidas” proporciona casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. También son una importante fuente de fibra, potasio y ácido fólico.

Cómo elegirlas

Antes de cocinarlas se debe enjuagar las coles de Bruselas con agua corriente fría para eliminar cualquier residuo, cortar los tallos inferiores duros y retirar las hojas exteriores que perdieron el color. Canva-Harvard Escuela de Salud Pública
Antes de cocinarlas se debe enjuagar las coles de Bruselas con agua corriente fría para eliminar cualquier residuo, cortar los tallos inferiores duros y retirar las hojas exteriores que perdieron el color. Canva-Harvard Escuela de Salud Pública

Desde Harvard recomiendan comprar coles de Bruselas de “color verde brillante con hojas muy compactas”. Según explican aquellas que poseen sus hojas amarillas o marchitas es porque están deterioradas y tienden a producir olor más fuerte al cocinarlas. En el refri se las puede mantener entre 1 y 2 semanas y si se las congela pueden durar más de un mes.

Cómo prepararlas

Antes de cocinarlas, independientemente del método que se elija, se debe enjuagar las coles de Bruselas con agua corriente fría para eliminar cualquier residuo, cortar los tallos inferiores duros y retirar las hojas exteriores que perdieron el color.

Entre los métodos de cocción recomendados por Harvard se destacan:

  • Tostado: Cortar las coles de Bruselas por la mitad y colocarlas con el lado cortado hacia abajo en una sola capa en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino o en una fuente para hornear. Rociar con aceite de oliva y una pizca de sal. Asar en un horno precalentado a 200° C hasta que estén doradas por fuera y tiernas por dentro. Las coles de Bruselas más pequeñas deben asarse durante 18 minutos, mientras que las más grandes pueden tardar de 20 a 25 minutos.
  • Afeitado: Cortar las coles de Bruselas por la mitad a lo largo. Con el lado cortado hacia abajo, cortar en rodajas finas y luego separar las hojas en tiras con los dedos. Estos se pueden usar en ensaladas o un salteado rápido con un poco de aceite de oliva.
  • Al vapor: En una cacerola pequeña sobre la estufa con 2.5 cm de agua. Llevar el agua a ebullición, agregar las coles de Bruselas y cocinar tapado durante 5 a 10 minutos.

Cómo incorporarlas

Solo media taza de coles de Bruselas cocidas proporciona casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Canva-Harvard Escuela de Salud Pública
Solo media taza de coles de Bruselas cocidas proporciona casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Canva-Harvard Escuela de Salud Pública

Aunque hay cientos de recetas para incorporar coles de bruselas, las formas más sencillas para realizarlo que los expertos señalan son:

  • Agregar 1 taza de coles de Bruselas ralladas a cualquier ensalada, sopa o guiso.
  • Mezclar las coles de Bruselas cocidas con nueces (almendras en rodajas, nueces o nueces) y frutas secas (grosellas, pasas o albaricoques cortados en cubitos).
  • Servirlas y espolvorear un queso picante finamente rallado, como parmesano o pecorino.
  • Chips de coles de Bruselas: Pelar las hojas individuales de las coles de Bruselas y colocarlas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino o papel de aluminio. Rociar con aceite de oliva y asar a 200° C durante 15-20 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.
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