Conocé los siete alimentos que pueden ayudarte a aumentar la masa muscular
Se recomienda que los adultos ingieran un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal; conocé cómo consumirla con ricas y variadas comidas
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Los elementos fundamentales del cuerpo humano, como los músculos, huesos, piel, cabello y tejidos, requieren un funcionamiento adecuado que se ve favorecido por el consumo de proteínas. En particular, para quienes buscan aumentar su masa muscular a través del ejercicio físico, existen siete alimentos clave que contribuyen a lograr este objetivo.
Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, las proteínas son esenciales para el cuerpo, ya que forman las enzimas que impulsan reacciones químicas y la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre. En palabras de los expertos, “al menos 10.000 proteínas diferentes nos hacen ser lo que somos y nos mantienen así”.
En cuanto a la cantidad de proteínas necesarias, la Academia Estadounidense de Medicina recomienda que los adultos consuman un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, o aproximadamente 7 gramos por cada 9/10 kilos.
Por ejemplo, una persona de 60 kilos necesita alrededor de 50 gramos de proteínas diarios, mientras que una persona que pese 90 libras necesita cerca de 70 gramos al día. La ingesta aceptable de proteínas varía entre el 10% y el 35% de las calorías diarias, aunque no existe un consenso definitivo sobre la cantidad ideal.
Los siete alimentos recomendados para ganar masa muscular
- La pechuga de pollo es ampliamente valorada por su elevado contenido proteico, con 24 gramos por porción de 113 gramos, y su bajo contenido en grasa. Además, destaca por su riqueza en fósforo y vitamina B6, elementos que contribuyen a mantener huesos fuertes y un metabolismo saludable.
- Las nueces y almendras no solo son una buena fuente de proteínas, sino que también aportan grasas saludables y fibra. Estos frutos secos son conocidos por mejorar la salud cardiovascular y proporcionar energía sostenida a lo largo del día.
- La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, ya que entre un 11 y 17% de su peso está compuesto por este nutriente. También es una excelente fuente de fibra soluble, la cual juega un papel clave en la regulación del colesterol.
- El huevo es considerado una fuente completa de proteínas, aportando 6 gramos por unidad. Además de ser beneficioso para la salud, es una excelente fuente de colina, un nutriente esencial para la función cerebral.
- La quinoa es un pseudo cereal que contiene más de 8 gramos de proteínas por taza cocida, además de ser rica en fibra y zinc. Esta combinación la convierte en una excelente opción para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
- La ricota es un alimento lácteo con un alto contenido de proteínas, ofreciendo 23 gramos por taza, y es baja en calorías. Se recomienda elegir versiones bajas en sodio para maximizar sus beneficios nutricionales.
- Por último, la mantequilla de maní, con 8 gramos de proteínas por cada dos cucharadas, también es una buena fuente de grasas saludables, haciendo de ella una opción popular entre quienes buscan mejorar su ingesta de proteínas.
Por Erik Gómez
El Tiempo (Colombia)
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