Cómo tomar magnesio para combatir la fatiga muscular

La gran mayoría de los nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita los encontramos en los alimentos; sin embargo, saber cuáles y qué cantidad de ellos debemos consumir para mejorar ciertas funciones de nuestro cuerpo suele convertirse en un dolor de cabeza. En ese sentido, hoy te contamos cómo tomar magnesio para combatir la fatiga muscular, algo clave para la mayoría de los deportistas.

Según el portal web Medline Plus, el magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. “Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre. Ayuda en la producción de energía y proteína”, explica.

Debido a que este mineral es un gran aliado en el funcionamiento de músculos y nervios, Roberto Oliver Bolívar, nutricionista Clínico y Deportivo, se refirió a su ingesta en diálogo con el medio Men´sHealth. “Es difícil de estimar los niveles de magnesio en una analítica porque en sangre se refleja entre el 1 y el 2 por ciento del total. El resto se encuentra repartido por el cuerpo, principalmente en los huesos y en la musculatura, por lo que es realmente complicado conocer si existe déficit”, sostuvo.

Debido a esto es que Oliver recomendó ingerir frutos secos -como almendras y maníes-, avena, cacao puro y espinacas. Asimismo, se refirió a quienes ingieren suplementos dietarios, de los que desconocen su procedencia. “Más complejo es el tema de la suplementación, ya que el problema es que la gente compra suplementos baratos como el óxido de magnesio y es el que menos biodisponibilidad tiene, el que menos se absorbe”, aclaró.

“Hay otros que se absorben mejor, como el citrato de magnesio, que relación calidad/precio está muy bien, o el bisglicinato y el malato de magnesio. ¿En cuánto la dosis? Depende mucho de las circunstancias de cada uno, pero por regla general lo recomendable es aproximadamente entre 250 y 450 miligramos día”, concluyó el especialista.

Qué alimentos son ricos en magnesio

Existe una lista de alimentos ricos en magnesio, que son una excelente forma de obtener este importante mineral de manera natural a través de la ingesta de comida diaria.

• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, maníes, avellanas, semillas de calabaza y semillas de girasol son ricas en magnesio.
• Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos y guisantes son buenas fuentes de magnesio.
• Verduras de hojas verdes: espinacas, acelgas, kale, hojas de mostaza y lechuga romana son ricas en magnesio.

• Pescados: salmón, caballa y trucha son pescados que contienen cantidades significativas de magnesio.
• Granos integrales: cereales integrales como avena, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno y cebada son fuentes de magnesio.
• Bananas: las bananas son una fruta rica en magnesio y también contienen potasio.
• Paltas: son una fuente nutritiva de magnesio y grasas saludables.
• Chocolate negro: el chocolate negro con alto contenido de cacao (más del 70%) también es una fuente de magnesio.
• Productos lácteos: algunos productos lácteos, como el yogur y el kéfir, también contienen magnesio.
• Leguminosas: la soja y sus derivados, como el tofu, también son ricos en magnesio.

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