Cómo la sal afecta al organismo si la consumimos de manera excesiva
Este condimento se utilizó para conservar los alimentos en la antigua Roma y se convirtió en uno de los más usados en la gastronomía actual
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Christopher Damman
La población utilizó la sal desde los albores de la civilización para procesar, conservar y mejorar los alimentos. En la antigua Roma, era tan importante para el comercio que a los soldados se les pagaba su salarium, o salarios, en sal, por ejemplo.
El valor de la sal era, en parte, como conservante de alimentos, manteniendo bajo control a los microbios no deseados y permitiendo que crecieran los deseados. Fue esta notable capacidad para regular el crecimiento bacteriano lo que probablemente ayudó a impulsar el desarrollo de alimentos fermentados, que van desde el chucrut hasta el salami, desde las aceitunas hasta el pan, desde el queso hasta el kimchi.
Hoy en día, la sal se volvió omnipresente y altamente concentrada en dietas cada vez más procesadas. Cada vez hay más evidencia de que demasiada sal (específicamente el cloruro de sodio agregado para preservar y realzar el sabor de muchos alimentos altamente procesados) está enfermando a las personas.
El consumo excesivo de sal puede causar presión arterial alta y contribuir a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También se asocia con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de estómago y colon, enfermedad de Ménière, osteoporosis y obesidad.
¿Cómo una sustancia que antes se pensaba que valía su peso en oro pudo haberse transformado en algo que muchas instituciones médicas consideran un indicador clave de enfermedades? Los grupos de presión de la sal pueden ser una respuesta a esta pregunta. Y, como gastroenterólogo e investigador científico de la Universidad de Washington, quiero compartir la creciente evidencia de que los microbios de las profundidades de tu intestino también podrían arrojar algo de luz sobre cómo la sal contribuye a las enfermedades.
Polvorín de presión arterial
El papel del sodio en la presión arterial y las enfermedades cardíacas se debe en gran medida a que regula la cantidad de agua dentro de los vasos sanguíneos. En términos simples, cuanto más sodio hay en la sangre, más agua atrae hacia los vasos sanguíneos. Esto conduce a una presión arterial más alta y, posteriormente, a un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.
Ciertas personas pueden ser más o menos sensibles a los efectos que tiene la sal sobre la presión arterial. Algunas investigaciones recientes sugirieron otra forma en que la sal puede aumentar la presión arterial: al alterar el microbioma intestinal.
La sal provoca una disminución de los microbios saludables y de los metabolitos clave que producen a partir de la fibra. Estos metabolitos disminuyen la inflamación en los vasos sanguíneos y los mantienen relajados, lo que contribuye a reducir la presión arterial.
Con la excepción de ciertos organismos que prosperan en la sal, llamados halófilos, los niveles altos de sal pueden envenenar a casi cualquier microbio, incluso aquellos que el cuerpo quiere mantener cerca. Es por eso que la gente lleva mucho tiempo usando sal para conservar los alimentos y mantener alejadas las bacterias no deseadas.
Pero las dietas modernas suelen tener demasiado sodio. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo saludable asciende a menos de 2000 miligramos al día para un adulto medio. La ingesta media mundial de 4310 miligramos de sodio probablemente elevó la cantidad de sal en el intestino por encima de los niveles saludables.
La sal en la obesidad
El sodio está relacionado con otras consecuencias para la salud, además de la presión arterial, y su microbioma también puede desempeñar un papel aquí. Las dietas altas en sodio y los niveles más altos en las heces están significativamente vinculados con trastornos metabólicos, incluidos niveles elevados de azúcar en sangre, enfermedad del hígado graso y aumento de peso.
De hecho, un estudio estimó que, por cada gramo de aumento diario en el sodio de la dieta, existe un 15% más de riesgo de obesidad.
Un estudio dietético estándar de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos encontró que aquellos que siguieron una dieta de alimentos ultraprocesados durante dos semanas consumieron alrededor de 500 calorías más y pesaron alrededor de un kilo más en comparación con aquellos que seguían una dieta mínimamente procesada. Una de las mayores diferencias entre las dos dietas fue el consumo adicional de 1,2 gramos de sodio con las dietas ultraprocesadas.
Una de las principales explicaciones de por qué el aumento de sal puede provocar un aumento de peso, a pesar de no tener calorías, es que el sodio aumenta los antojos. Cuando se combina con azúcares simples y grasas no saludables, estos alimentos llamados hiperapetitosos pueden estar relacionados con el aumento de grasa, ya que son particularmente buenos para estimular los centros de recompensa en el cerebro y conductas alimentarias similares a las adicciones.
La sal también puede vincularse a los antojos a través de un cortocircuito en el microbioma intestinal. Los metabolitos del microbioma estimulan la liberación de una versión natural de los medicamentos para bajar de peso Wegovy y Ozempic, la hormona intestinal GLP-1. A través del GLP-1, un microbioma saludable puede controlar el apetito, los niveles de azúcar en la sangre y la decisión del cuerpo de quemar o almacenar energía en forma de grasa. Demasiada sal puede interferir en su liberación.
Otras explicaciones del efecto de la sal sobre las enfermedades metabólicas, con diferentes cantidades de evidencia, incluyen una mayor absorción de azúcar, un aumento de los corticosteroides derivados del intestino y un azúcar llamado fructosa que puede conducir a la acumulación de grasa y a una disminución en el uso de energía para la producción de calor.
Naciones desalinizadoras
Si bien muchos países implementaron iniciativas nacionales de reducción de sal, el consumo de sodio en la mayor parte del mundo sigue aumentando. La reducción de la sal en la dieta en Estados Unidos en particular sigue rezagada, mientras que muchos países europeos comenzaron a ver beneficios, como una presión arterial más baja y menos muertes por enfermedades cardíacas, a través de iniciativas como un mejor etiquetado del contenido de sal en los paquetes, la reformulación de los alimentos para limitar la sal e incluso los impuestos a la sal.
La comparación de los datos nutricionales de los productos de comida rápida entre países reveló una variabilidad considerable. Por ejemplo, los nuggets de pollo de una cadena de comida rápida son más salados en Estados Unidos e incluso una gaseosa estadounidense contiene sal, un ingrediente que no está presente en otros países.
La industria de la sal en Estados Unidos puede desempeñar un papel en este sentido. Así, presionó para evitar regulaciones gubernamentales sobre la sal en la década de 2010, algo no muy diferente de lo que hizo la industria tabacalera con los cigarrillos en la década de 1980.
Los alimentos salados se venden bien. Una de las voces clave de la industria de la sal durante muchos años, el ahora desaparecido Instituto de la Sal, podría confundir los mensajes de salud pública sobre la importancia de la reducción de este condimento, al enfatizar los casos menos comunes en los que la restricción puede ser peligrosa.
Pero cada vez hay más pruebas de la necesidad de reducir la sal en la dieta general y las instituciones están respondiendo. En 2021, el Departamento de Agricultura de EEUU emitió una nueva guía para la industria, que pedía una reducción gradual voluntaria de la sal en los alimentos preparados y procesados comercialmente.
El Instituto de la Sal se disolvió en 2019. Otras organizaciones, como el Instituto Estadounidense de Alimentos Congelados y los principales proveedores de ingredientes, están de acuerdo en reducir la sal en la dieta.
Porciones equilibradas
¿Cómo podés alimentar bien tu microbioma intestinal teniendo en cuenta tu consumo de sal? Empezá por limitar el consumo de alimentos altamente procesados: carnes saladas (como comida rápida y carnes curadas), golosinas saladas (como galletas y papas fritas) y refrigerios salados (como refrescos, condimentos y panes).
Actualmente, hasta el 70% de la sal en la dieta en EEUU se consume a partir de alimentos envasados y procesados. En su lugar, concéntrate en alimentos bajos en sodio y azúcar añadidos y ricos en potasio y fibra, como alimentos vegetales no procesados: frijoles, nueces, semillas, cereales integrales, frutas y verduras.
Los alimentos fermentados, aunque suelen tener un alto contenido de sodio, también pueden ser una opción más saludable debido a los altos niveles de ácidos grasos de cadena corta, fibra, polifenoles y potasio.
Finalmente, considera el equilibrio de sodio y potasio en la dieta. Mientras que el primero ayuda a mantener el líquido en los vasos sanguíneos, el segundo ayuda a mantener el líquido en las células. Ambos se consumen mejor en proporciones equilibradas.
Aunque es bueno tomar todos los consejos con cautela, tu microbioma te agradecerá que tengas cuidado con la sal.
Por Christopher Damman
BBC Mundo
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