Cómo hacer fácilmente un escabeche rico y saludable

Los escabeches de vegetales son clásicos en la cocina desde hace siglos. Esta técnica tradicional de conservación implica sumergir los vegetales en una mezcla de vinagre y especias que les permite mantenerse frescos y sabrosos durante un largo período. Con una vida útil de hasta 30 días en la heladera, son ideales para tener siempre a mano y disfrutar en diversas comidas. Pueden ser utilizados como acompañamiento en una picada, en sándwiches, o como parte de una entrada. Además, esta comida no solo es sabrosa y práctica, sino que también aporta numerosos beneficios nutricionales.

Uno de los principales beneficios de los escabeches es que son bajos en grasa y calorías. Estas características los convierten en una opción ligera ideal para quienes desean mantener un peso saludable sin añadir calorías innecesarias a sus comidas. Además, son una excelente fuente de fibra, un nutriente esencial para una digestión óptima y para mantener el tránsito intestinal regular.

Asimismo, según un artículo especializado, el escabeche aporta una multitud de nutrientes tan diversa como los usos que se le puede dar en la cocina. Entre las vitaminas que contiene, destacan la vitamina A, que es fundamental para la salud ocular, y la vitamina K, que juega un papel crucial en la coagulación de la sangre. Además, los vegetales encurtidos contienen antioxidantes, compuestos que ayudan a combatir el daño celular y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Como señalan investigaciones recientes, en el caso específico de los escabeches fermentados, una ventaja adicional que presentan es su contenido en probióticos. Estos son bacterias beneficiosas para la salud intestinal que justamente se desarrollan durante la fermentación. Este proceso permite que las bacterias naturales conviertan los azúcares en ácido láctico y se encierren en un entorno que fomenta el crecimiento de bacterias saludables. Un microbioma intestinal sano puede mejorar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades, por lo que también puede argumentarse que los probióticos fortalecen también al sistema inmunológico.

Sin embargo, no todos los escabeches son fermentados y, por lo tanto, no todos contienen estos probióticos tan valiosos. Los escabeches que se compran en los supermercados a menudo son conocidos como “escabeches de vinagre” o “escabeches rápidos”. Estos se preparan con vinagre y especias, los cuales dan un sabor ácido y picante, pero carecen en última instancia de los beneficios probióticos dado que su proceso de producción difiere drásticamente de escabeches fermentados. De esta manera, terminan sin ofrecer las mismas ventajas para la salud.

Las desventajas de los escabeches

A pesar de sus beneficios, los expertos aclaran que no todos los efectos del escabeche son positivos. La mayoría de los escabeches comerciales son altos en sodio y azúcar. Como consecuencia, el consumo de ellos puede elevar los niveles de glucosa en sangre y contribuir a serios problemas de salud, en especial si se consumen en exceso. Un solo escabeche grande puede contener más de dos tercios del límite diario recomendado de sodio para un adulto. Por ello, es aconsejable disfrutarlos con moderación.

Si se busca reducir el consumo de sodio, la solución puede estar en preparar escabeches propios en casa, pues allí se podrá controlar la cantidad de sal y azúcar. Esta opción también ofrece la posibilidad de experimentar con diferentes especias y hierbas que podrían incrementar los beneficios de salud y a su vez crear sabores únicos.

Cómo hacer escabeche en casa

Preparar escabeches caseros es sencillo y permite disfrutar de sus beneficios nutricionales. También habilita a personalizar el sabor al gusto de cada hogar.

La preparación implica primero lavar bien los vegetales y cortarlos en tiras o rodajas según se prefiera. Después, hay que colocar los vegetales y el ajo en una olla grande. A ello, se le añade el vinagre y el agua hasta cubrir los vegetales, y luego se incorporan los condimentos. El laurel suele dejarse para el final. Se hierve la mezcla a fuego medio durante unos 20 minutos, hasta que los vegetales estén tiernos pero firmes. Al terminar, se apaga el fuego y se deja reposar al compuesto durante 30 minutos. Una vez hecho eso, se escurren los vegetales y se colocan en frascos o recipientes limpios. Por último, deben cubrirse con aceite para conservarlos. Si se busca un tipo de sabor especial, a veces se puede añadir una combinación de vinagre y vino blanco.

Los ingredientes necesarios son los siguientes:

• 2 zanahorias
• 2 cebollas
• 2 morrones rojos medianos
• 2 morrones verdes medianos
• 4-5 dientes de ajo
• 750 ml de vinagre de alcohol
• 750 ml de agua
• 250 ml de aceite
• Sal, granos de pimienta, laurel y clavo de olor

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