Beber regularmente alcohol poco antes de ir a la cama podría provocar un trastorno del sueño, afirman expertos
La mayoría de los expertos está de acuerdo en que beber cualquier bebida con alcohol antes de dormir perturbará tu sueño, sin importar tu edad o sexo
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Unas copas de vino o unos tragos por la noche probablemente te harán dormir más rápido de lo normal. ¿Quién de nosotros no ha dejado los platos para la mañana siguiente o ha descuidado una rutina de cuidado de la piel después de una cena o una noche festiva?
Pero incluso si caés en el mundo de los sueños, hay una buena probabilidad de que el exceso de alcohol signifique una noche irregular. Esto se debe a que interrumpe lo que se conoce como la arquitectura del sueño, las fases normales de sueño más profundo y ligero por las que pasamos todas las noches. Una noche de juerga puede “fragmentar” o interrumpir estos patrones, dicen los expertos, y podés despertarte varias veces mientras saltás entre las etapas habituales del sueño.
“Pagás por ello en la segunda mitad de la noche”, explica Jennifer Martin, psicóloga y profesora de medicina. Según ella, el alcohol es “inicialmente sedante, pero a medida que se va metabolizando, es muy activador”.
El camino de la bebida en el cuerpo
Se descompone de la siguiente manera: en la primera mitad de la noche, cuando niveles bastante altos de alcohol aún están pasando por el torrente sanguíneo, probablemente dormirás profundamente y sin sueños.
Esto se debe a que, en el cerebro, el alcohol actúa sobre el ácido gamma-aminobutírico, o GABA, un neurotransmisor que inhibe los impulsos entre las células nerviosas y tiene un efecto calmante. El alcohol también puede suprimir el movimiento rápido de los ojos, o sueño REM, que es cuando ocurre la mayoría de los sueños.
Más tarde, a medida que los niveles de alcohol disminuyen, tu cerebro entra en acción. Podés girar mientras tu cuerpo experimenta una excitación de rebote.
“A medida que los niveles disminuyen, tendrás más problemas con el sueño fragmentado”, dijo R. Nisha Aurora, miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
También es probable que tengas sueños más vívidos o estresantes y —ya que el sueño irregular significa que te estás despertando con más frecuencia— es más probable que los recuerdes.
El alcohol también es un diurético, una sustancia que aumenta la producción de orina, lo que significa que podés despertarte para ir al baño.
“Tendrás que orinar con más frecuencia. Las cantidades moderadas de alcohol, especialmente el vino y las bebidas destiladas, tienen un efecto diurético temprano, especialmente en los ancianos”, dijo Bhanu Prakash Kolla, profesor de psiquiatría.
No está claro si la necesidad de orinar te despierta o si estás más sintonizado con tu cuerpo en la segunda mitad de la noche debido a que estás durmiendo de manera más irregular.
Riesgo de asociación con somníferos y melatonina
Las personas también pueden roncar más después de beber. El alcohol es un relajante muscular y relaja los músculos de las vías respiratorias superiores, interrumpiendo la respiración normal.
Beber puede ser especialmente peligroso para personas con apnea obstructiva del sueño, que se despiertan muchas veces durante la noche cuando sus vías respiratorias colapsan momentáneamente.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que beber perturbará tu sueño, sin importar tu edad o sexo. Y como el alcohol deprime el sistema nervioso central, los expertos advierten contra el uso asociado con somníferos como Ambien, Tylenol PM, Benadryl o incluso suplementos como la melatonina.
“El alcohol es un sedante. Yo no usaría ningún otro sedante hipnótico, con receta o no, cuando esté bebiendo alcohol”, advierte Ilene M. Rosen, especialista en medicina del sueño.
Algunas personas beben más cerca de la hora de dormir para ayudarles a conciliar el sueño. Pero esto puede iniciar un ciclo peligroso de sueño más fragmentado, seguido de una bebida más pesada.
“Veo muchas personas que se automedican para la falta de sueño con alcohol, lo cual definitivamente no es una buena práctica”, explica Sabra Abbott, profesora asistente de neurología.
Beber continuamente por la noche puede establecer patrones preocupantes que pueden persistir incluso después de que las personas dejen de beber, dicen ella y otros especialistas.
Para ayudar a evaluar cómo el alcohol puede estar afectando tu sueño, los expertos recomiendan un período de reajuste sin alcohol, o lo que Martín llamó “vacaciones alcohólicas”, con una duración de al menos dos semanas.
“Puede ser muy revelador observar cuánto afecta el alcohol tu sueño”, dijo ella. Muchas personas que creen tener insomnio, dijo ella, pueden estar bebiendo demasiado o demasiado cerca de la hora de dormir.
“Resulta que, si no beben, duermen mucho mejor”, dijo Martín, quien también es portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Después de la “pausa”, continuó, “las personas pueden simplemente tomar una decisión más informada sobre cuánto —y con qué frecuencia— consumen alcohol”.
Los expertos también sugieren establecer una zona de amortiguación de al menos algunas horas entre beber y dormir. La bebida no es tu amiga.
“Probablemente no haya problema en tomar una copa de vino con la cena cuatro horas antes de dormir”, dijo Abbott. O tal vez restrinjan su bebida a la hora feliz o al plato de aperitivos.
El alcohol también puede perturbar tu rutina matutina
“Las personas pueden recurrir a estimulantes, como cafeína, beber café durante la tarde”, dijo Armeen Poor, médico pulmonar y de cuidados intensivos quien concluye: “Y esto dificulta conciliar el sueño por la noche. Y entonces necesitarás más de ese sedante, y luego entrarás en este ciclo”.
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