Beber café antes de la sesión de entrenamiento, ¿es bueno o malo para la salud?
La cafeína es una sustancia popular para mejorar el rendimiento deportivo, pero el abuso puede hacer que uno genere tolerancia
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¿Quién no quisiera un producto que fuera capaz de aumentar el rendimiento en el entrenamiento de levantamiento de pesas o de crossfit, o que diera un impulso a la hora de enfrentar el gimnasio después de un día de trabajo intenso? ¿O que pudiera mantener el enfoque y la atención en los libros, durante la preparación para el examen de ingreso a la universidad?
Los “preentrenamientos” (suplementos alimenticios comercializados en forma de bebida o cápsulas, ver foto abajo), prometen estos y otros beneficios para quienes los consumen. Pero ¿hay alguna sustancia que pueda rescatar ese ánimo para el entrenamiento?
Existen varias composiciones de preentrenamientos, también llamados pre-workout en el mercado, siendo que el ingrediente principal es la cafeína, en forma de anhidra, que es más concentrada que la presente en bebidas como el té mate, el café y el cacao.
La cafeína (trimetilxantina) es una droga psicotrópica del grupo de los estimulantes del sistema nervioso central y la más popular entre las sustancias ergogénicas, que reciben esa denominación cuando mejoran el rendimiento deportivo. El mecanismo por el cual se produce este aumento del rendimiento físico se debe principalmente al aumento de la eficiencia, del control y de la producción de energía.
En general, los efectos sobre el organismo consisten en aumentar el estado de alerta, el reflejo y la capacidad para realizar ciertas tareas, reduciendo la sensación de fatiga, mediante el bloqueo del funcionamiento de la adenosina, neurotransmisor que, asociado a receptores, puede dejarnos somnolientos. Además, la sustancia puede ayudar al organismo a producir más fuerza, ya que proporciona los iones calcio, fundamentales para la contracción muscular.
Un punto de atención es la concentración de cafeína en los suplementos listos, además del tiempo de disponibilidad en el cuerpo. La mayoría de ellos presenta una concentración de 300 miligramos de cafeína por porción, casi al límite de la cantidad segura determinada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), de 400 miligramos al día, equivalente a cinco tazas pequeñas de café. Es poco probable que un individuo consuma medio litro de café en minutos, siendo tal cantidad y la rápida absorción perjudiciales para la salud.
En el cerebro, la cafeína estimula la producción de adrenalina, una hormona que tiene acción vasoconstrictora, es decir, estrecha los vasos sanguíneos, elevando la presión arterial y la frecuencia cardíaca, sobrecargando el sistema cardiovascular. Estudios señalan que los consumidores habituales de café (cinco o más tazas al día) reportan que la abstinencia les causa irritabilidad, inquietud, nerviosismo, dolor de cabeza y dificultad para rendir en el trabajo. En un estudio doble ciego con cafeína, se encontró que estos síntomas se debían a la supresión de la sustancia.
La cafeína aumentó el estado de alerta, redujo la irritabilidad y produjo una sensación de satisfacción, aunque una dosis similar en individuos no consumidores habituales de café había producido irritabilidad, nerviosismo y dispepsia (problemas relacionados con la mala digestión y alteraciones en la sensibilidad de la mucosa gástrica). Por lo tanto, se puede afirmar que el consumo habitual de grandes dosis de cafeína produce tolerancia y dependencia.
La cafeína es un diurético, sustancia que actúa en los riñones aumentando la eliminación de agua del cuerpo, lo que puede generar deshidratación y sobrecargar el sistema renal.
Su bajo efecto termogénico, que es la capacidad de aumentar la temperatura corporal y, por ende, el gasto energético, no justifica su uso para ese fin. Las investigaciones que señalan los beneficios de la cafeína como pre entrenamiento se hicieron con atletas de alto rendimiento y competidores profesionales, y la suplementación varía según la frecuencia, intensidad, duración y tipo de ejercicio, siempre con supervisión médica.
Para aquellos que practican ejercicio por diversión, salud o mejora de la composición corporal, el mejor pre entrenamiento que existe es una alimentación adecuada, sueño, constancia y una buena taza de café.
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