Arroz blanco vs. arroz integral: ¿cuál es el más saludable?

El arroz es uno de los ingredientes más utilizados en la gastronomía. Existen reportes de que se usaba hace más de 7000 años y es uno de los más accesibles y fáciles de encontrar. Crecen en varios países del mundo y casi todas las variedades pueden ser encontradas durante todo el año. En esta nota intentaremos responder una de las preguntas más frecuentes alrededor del arroz. ¿Cuál es más saludable: el blanco o el integral?

El arroz es uno de los cereales que más se consume en diversos países, es delicioso y parte de la cultura gastronómica de muchos lugares. Este cereal ha sido el alimento principal para muchas personas en todo el mundo y se conoce que alimenta a la mitad de la población. Además, gracias a su flexibilidad ambiental permite que pueda enfrentarse a diversas temperaturas, humedades y condiciones del suelo.

En el campo de la nutrición siempre se está buscando cuáles son los alimentos que aportan más nutrientes y beneficios a la población, y de esa manera poder ayudar a prevenir o controlar enfermedades. Es por eso, que la comparación entre el arroz integral (sin pulir) y el arroz blanco (pulido) es algo muy frecuente. A continuación, algunas diferencias entre ambos:

1. Apariencia

El arroz integral está compuesto por salvado (entre un 6 a 7%), un embrión (entre un 2 a 3%) y un endospermo (alrededor del 90%), es por eso que su apariencia es medio marrón. El arroz blanco o también conocido como pulido, está compuesto principalmente endospermo almidonado, y el pulido provoca una pérdida de nutrientes. El pulido le da una apariencia blanquecina.

2. Nutrientes

El arroz integral contiene más nutrientes que el arroz blanco. Algunos estudios sugieren que el arroz integral podría considerarse como un alimento “antidiabético, anticolesterol, cardioprotector y antioxidante”. Esto se debe a la presencia de diversos fitoquímicos que se encuentran principalmente en las capas del salvado del arroz integral. Cabe mencionar que existen 8000 variedades de arroz y no todas tienen la misma cantidad de nutrientes. Por ejemplo, el arroz basmati contiene “una alta proporción de amilosa y amilopectina y un índice glucémico medio es adecuado para las dietas básicas de las personas con diabetes”.

Durante el pulido del arroz se pierden nutrientes, estudios indican que se eliminan alrededor del 85% de la grasa, el 15% de las proteínas, el 75% del fósforo, el 90% del calcio y el 70% de las vitaminas B1, B2 y B3.

3. Calorías e índice glucémico

Según la tabla de composición de alimentos, cada 100g de arroz integral contiene 367 Kcal; mientras que 100g de arroz blanco contiene 347 calorías.

Si bien algunas personas deciden optar por un alimento en base a sus calorías, es importante mencionar que existen otras características para tomar en cuenta. Por ejemplo, el índice glucémico (IG) de los alimentos.

El índice glucémico es la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en la sangre. En el caso del arroz blanco, el IG es de 70, mientras que el del arroz integral es de 50. Esto quiere decir que el arroz integral, por tener más fibra, tiene un menos impacto en la elevación de los niveles de glucosa en sangre.

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