¿Cuánta proteína necesitamos para entrenar?

Pilates, running, spinning, entrenamiento funcional. A cada actividad física le corresponde sus técnicas, beneficios y contraindicaciones. Y también que el consumo de proteínas sea acorde. Pollo, carne, pescado, leche, frutos secos, huevos, las proteínas son imprescindibles en la dieta y deben incorporarse en la medida justa.

"Nuestro organismo tiene, por un lado, un requerimiento energético basal, que es el necesario para las funciones básicas habituales. Para determinar las necesidades proteicas tenemos que considerar la actividad física que realice la persona y su edad –explica Andrea Miranda, directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (Saeni)– No es lo mismo un niño en crecimiento, que un deportista, una persona de 60 o de 80 años, un paciente que tenga alguna enfermedad, una embarazada o una mujer en período de lactancia. Generalmente, los requerimientos proteicos son diferentes para cada uno y dependen de la edad y de la actividad física o del momento fisiológico o patológico por el cuál esté transitando".

¿Cómo se mide? Según la especialista, la medida es de 0,8 a 1 gramo por kilo de peso. Para quien esté entrenando, se puede subir un poco más ese requerimiento, entre 1,5 a 2 gramos/kilo. "Pero hay que tener presente su funcionalidad renal. El consumo elevado de proteínas requiere un estado normal renal para que su consumo sea más elevado. Quienes tienen insuficiencia renal, o se realizan diálisis, por ejemplo, tienen que tener mucho cuidado". Por eso, siempre es importante la consulta a un especialista antes de encarar una actividad física y una dieta, haciéndose los chequeos médicos necesarios.

La base de una buena dieta, según la Organización Mundial de la Salud, requiere reducir la ingesta calórica procedente de las grasas, cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans. Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos y reducir la ingesta de azúcares libres. Además, reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida esté yodada.

"En aquellos pacientes que realizan deporte de alta elite, en el que el entrenamiento es diario, de 4 a 5 horas por día, se requiere una alimentación de alto valor biológico proteico para poder reparar el estrés, fatiga y daño muscular que se pueda generar en estos casos. Siempre solicitamos estudios de laboratorios previos y, de ser necesario, hacemos controles semestrales", agrega Miranda. Según la especialista es importante combinar las proteínas de productos de origen animal con otras de origen vegetal. Por ejemplo, al comer lentejas con arroz se combinan las legumbres con cereales y obtenemos proteínas de buena calidad.

Y detalla algunos alimentos con proteínas para incluir en la rutina fitness en porciones de 100 gramos:

• Pollo: una pechuga aporta 22 gramos de proteína y 145 calorías, y el muslo, 20 gramos de proteína y 183 calorías.
• Pescados: atún (22 gr de proteína y 226 calorías), salmón (21 gr de proteínas y 191 calorías), caballa (19 gramos de proteínas y 182 calorías), sardina (18 gr de proteínas y 157 calorías) y merluza (12 gr de proteína, 64 calorías y 2 gr de grasa).
• Pavo: la pechuga tiene 24 gramos de proteínas y 105 calorías.
• Cerdo: 22 gramos de proteína y 156 calorías.
• Cortes magros de carne de vaca: peceto, paleta, lomo, cuadril y nalga aportan 20 gramos de proteína, 120 calorías y 5 gramos de grasa.
• Huevo: la clara, 5 gramos de proteínas y 19 calorías, y la yema: 67 calorías, 3 gramos de proteínas y 6 de grasa. .
• Quinoa: 18 gramos de proteínas y 306 calorías.
• Frutos secos: el maní, 25 gramos de proteínas; las almendras, 20 gramos; las nueces, 14 gramos; las avellanas, 12 gramos. Aportan entre 500 y 650 calorías.
• Arroz integral: 8 gramos de proteínas.
• Legumbres: la soja suma 34 gramos de proteína; las lentejas, 23 gramos y los garbanzos, 20 gramos.

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