Comida rápida y sana: hamburguesas saludables

Las corridas de la semana hacen que muchas veces resolvamos el almuerzo o la cena con alguna comida rápida hecha o preparada con ingredientes que no son los más saludables . En esta nota, compartimos tres variantes de hamburguesas, favoritas de chicos y grandes.

¿Podemos comer algo rico, saludable y cocinarlo de manera rápida?

Se lo preguntamos al reconocido nutricionista Diego Sivori, director de la carrera Lic. en Nutrición de UADE -MN 4.870- y dijo que sí. Y no solo eso sino que en esta nota ofrece cada preparación en sólo 3 y 4 pasos.

Las recetas :

Hamburguesa rápida de atún

• 1 lata de atún en agua
• 1 cebolla chica
• 2 huevos
• ½ taza de avena extrafina
• 1 cebollita de verdeo
• 1 cda. de perejil picado
• 1 zanahoria
• 1 planta de rúcula
• Pimienta a gusto
• Spray vegetal
• 1 cda. de aceite de oliva
• 1 cda. de aceto balsámico

Preparación en 3 simples pasos

• 1. Picar las cebollas bien pequeñas y colocar en un bowl junto con el atún escurrido, la avena, el perejil, los condimentos y un huevo
• 2. Mezclar bien hasta integrar, dividir la mezcla en dos porciones y dar forma de medallón
• 3. Cocinar en una plancha o sartén con spray vegetal de ambos lados y servir acompañado por una ensalada de zanahoria rallada, huevo duro y rúcula

Hamburguesas caseras de pollo

• 600 g de pechuga de pollo triturada
• 2 claras de huevo batida
• 3 cdas. de pan rallado
• ½ taza de cebolla rallada
• 1 taza de zanahoria rallada
• 3 cdas. de perejil picado
• 3 cdas. de queso en hebras light
• 150 g de mix de hojas verdes
• 2 cdas. de agua (si fuera necesario para unir)
• Pimienta y nuez moscada a gusto
• ½ cdita. de ajo en polvo
• Rocío vegetal c/n

Preparación en 3 pasos

• 1. Colocar las claras batidas, la zanahoria y la cebolla rallada, la pechuga triturada, el perejil picado, el queso en hebras y el pan rallado. Mezclar bien. Condimentar con pimienta, ajo en polvo y nuez moscada, y dejar reposar en la heladera por 20 minutos
• 2. Armar bolitas ayudándonos con un poco de rocío vegetal en las manos y aplastarlas hasta darle el grosor deseado
• 3.Cocinar en una plancha o sartén antiadherente con rocío vegetal y servir acompañadas por una ensalada de hojas verdes variadas

Hamburguesas de pescado caseras

• 500 g de merluza u otra variedad a elección
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cda. de perejil picado
• 2 huevos
• 1 cdita. de pimentón dulce
• 50 g de pan rallado
• Pimienta a gusto
• 30 g harina

Preparación (en 4 pasos)

• 1. Procesar el pescado, junto con la cebolla y el ajo
• 2. Formar una pasta y agregar el perejil picado, el pan rallado, el pimentón y la pimienta. Integrar con el huevo
• 3.Tomar bollitos de pasta y dar forma de hamburguesa. Pasar por harina, luego por huevo batido y por último por pan rallado
• 4. Colocar en una placa con rocío vegetal y cocinar hasta que estén doradas

FOTOS: DIEGO SIVORI

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