Zonas azules: los hábitos alimenticios de los cinco lugares del mundo donde la esperanza de vida es excepcionalmente larga
No podemos cambiar nuestros genes, pero mejorar nuestra dieta nos mantiene sanos y puede modificar nuestra expectativa de vida
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WASHINGTON.– Nada puede garantizar que vayamos a vivir cien años, pero estudiar los hábitos alimenticios de las personas centenarias de todo el mundo puede enseñarnos mucho sobre cómo llegar a viejo y con salud.
Los investigadores han identificado cinco lugares del mundo donde la esperanza de vida la gente es excepcionalmente larga, en muchos casos más de 100 años. Entre esas regiones, llamadas “zonas azules” se encuentran la península de Nicoya, en Costa Rica, la ciudad de Loma Linda, en California, y las islas japonesas de Okinawa, la italiana Cerdeña, e Icaria, en Grecia.
A primera vista, la dieta, el estilo de vida y las costumbres de los habitantes de las “zonas azules” no parecen tener mucho en común.
Muchos de los ancianos de Cerdeña viven en terreno montañoso, donde cazan, pescan, cosechan y recolectan sus propios alimentos, como la leche de cabra y sus quesos, la cebada y verduras de huerta. Las personas de mucha edad de Loma Linda forman parte de una estrecha comunidad de adventistas del séptimo día, que prohíbe el alcohol y la cafeína y sigue una dieta mayormente vegetariana. En la isla griega de Icaria, por otro lado, el vino tinto es casi un alimento esencial y la gente sigue la dieta mediterránea típica, con muchas frutas y verduras y pequeñas porciones de carne y pescado.
Históricamente, los habitantes de las islas japonesas de Okinawa consumen una dieta mayormente vegetal, y obtienen la mayor parte de las calorías de las batatas, el tofu, y verduras frescas que suelen cultivar en sus propias huertas. También aprecian la carne de cerdo, que tradicionalmente sirven en ocasiones especiales.
Los centenarios costarricenses de la península de Nicoya, por su parte, siguen una dieta mesoamericana tradicional, rica en plantas con alto porcentaje de almidón, como el maíz, así como porotos y calabazas de distinto tipo.
Son varios los factores que parecen influir en la esperanza de vida. Algunos investigadores sugieren que la genética explica un 25% del lapso de vida de una persona, mientras que la dieta, el entorno, el ejercicio físico y otros aspectos del estilo de vida explican el resto. Y otros estudios muestran que aunque no mejoremos nuestra dieta ni nuestros hábitos de salud hasta la mediana edad, igual estamos a tiempo de agregar una década, o incluso más, a nuestra expectativa de vida.
La dieta por sí sola no alcanza para explicar una elevada esperanza de vida. Las investigaciones muestran que los miembros de comunidades donde es común vivir muchos años suelen tener fuertes conexiones con amigos y familiares y una visión positiva de la vida. También hacen actividad física constante y pasan mucho tiempo al aire libre, en labores de huerta o jardinería, agricultura o socializando con otras personas de su comunidad, señala Dan Buettner, autor del nuevo libro The Blue Zones American Kitchen (“Las zonas azules de la cocina norteamericana”).
Hace años que Buettner recorre, investiga y escribe sobre las “zonas azules”, y también ha analizado detallados estudios científicos de la dieta en esos lugares. Buettner ha descubierto que si bien las dietas típicas de esos lugares son diferentes en muchos aspectos, comparten al menos cuatro denominadores comunes, que todos podemos incorporar en nuestras vidas.
Comer una porción de legumbres todos los días
Entre las personas que viven en las “zonas azules”, las legumbres son particularmente populares. La soja ocupa un lugar importante en la dieta tradicional de Okinawa, así como las habas en Cerdeña y los porotos negros en la península de Nicoya. Los habitantes de las “zonas azules” suelen comer una variedad de legumbres y otros alimentos vegetales ricos en fibra.
Los estudios científicos revelan que comer gran cantidad de alimentos ricos en fibra promueve la saciedad y mejora los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. También protege contra el cáncer y la diabetes, y reduce el riesgo de muerto por cardiopatías o derrame cerebral, dos de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Un estudio publicado el año pasado en la revista científica PLOS Medicine reveló que una persona promedio podría agregar años a su vida cambiando una dieta típica occidental por una dieta más saludable, y que los alimentos que trajeron mayor beneficio en términos de esperanza de vida son las legumbres.
“Hay que encontrar la manera de incorporar una porción de legumbres todos los días”, dice Buettner. “Una porción mediana de legumbres nos aporta la mitad de toda la fibra diaria que necesitamos”.
Comer un puñado de nueces todos los días
Las nueces son ricas en vitaminas, fibra y minerales, y son un alimento básico en la dieta de muchos habitantes de las “zonas azules”. Las almendras, por ejemplo, son populares en Icaria y Cerdeña, donde se incorporan a muchos platos, mientras que a los nicoyanos les encantan los pistachos, señala Buettner.
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine que hizo el seguimiento a 31.000 adventistas del séptimo día descubrió que aquellos que comían nueces más de cuatro veces por semana tenían un 51% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco y un 48% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que sus pares que comían nueces una vez por semana o menos.
Así que lo mejor es andar con un puñado de almendras, nueces o pistachos encima. Para un desayuno saludable, podemos agregar algunas almendras a un tazón de yogur natural con avena, o espolvorear algunas nueces picadas sobre una ensalada o un salteado de verduras para la cena.
Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo
Las personas en las “zonas azules” tienden a ingerir la mayor parte de sus calorías diarias durante las primeras horas del día. El desayuno de los okinawenses suele ser muy abundante, y un almuerzo, moderado. “Ni siquiera cenan”, dice Buettner.
Los adventistas del séptimo día que estudió Buettner, por su parte, toman un gran desayuno a las 10 de la mañana, un almuerzo liviano a las 4 de la tarde, “¡y basta por hoy!”, dice Buettner. El investigador también advirtió que en las “zonas azules” donde la gente cena, lo hace a última hora de la tarde o primera hora de la noche. “No cenan tarde y comen poco”, agrega.
Este patrón de alimentación está en sintonía con nuestro reloj innato de 24 horas, o ritmo circadiano, que hace que nuestro cuerpo sea más eficientes para metabolizar los alimentos que ingerimos a la mañana y temprano a la tarde. Los estudios muestran que cuando a las personas se les indica que ingieran la mayor parte de las calorías durante la primera mitad del día, pierden más peso y mejoran más sus niveles de colesterol y azúcar en sangre y otros factores metabólicos de riesgo, en comparación con las personas que comen la mayoría de sus calorías más tarde en el día. También queman más grasa y experimentan menos hambre cuando adoptan un horario de alimentación diurno.
Comer en familia o acompañado
En las “zonas azules”, es común que las familias compartan al menos una de las comidas del día, generalmente el almuerzo o la última comida del día. Si bien para las familias con muchas y variadas ocupaciones es comprensiblemente difícil almorzar o cenar juntas, vale la pena intentarla todas las veces que sea posible.
“Las comidas en familia suelen ser mucho más nutritivas, se come más despacio, y hay investigaciones serias que revelan que los niños tienen menos problemas de trastornos alimentarios si aprenden a comer socialmente”, dice Buettner.
Los investigadores también han descubierto que las parejas casadas que dan prioridad a las comidas familiares reportan niveles más altos de satisfacción conyugal. Los padres que habitualmente comen comida casera con sus hijos en la cena ingieren más frutas y verduras, y sus hijos tienen menos probabilidades de desarrollar obesidad.
En definitiva, si bien no podemos cambiar nuestros genes, hacer algunos cambios en la dieta y el estilo de vida aumentan nuestras probabilidades de celebrar el cumpleaños número 100. El secreto de la longevidad es muy sencillo, le dijo a Buettner una mujer centenaria okinawense, Kamada Nakazato: “Comer verdura, tener una actitud positiva, ser amable con todos, y sonreír.”
Por Anahad O’Connor
(Traducción de Jaime Arrambide)
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