¿Qué son las calorías vacías y en qué alimentos se encuentran?

“Calorías vacías” es un concepto que escuchamos con frecuencia pero, ¿de qué hablamos cuando nos referimos a ellas?

“Son alimentos que aportan una cantidad importante de calorías, pero muy pocos o ningún nutriente”, define la nutricionista Liliana Grimberg, coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna.

Suelen estar en productos con mucha azúcar, harinas o grasas, cuyo consumo excesivo puede llevar a problemas como aumento de la presión, diabetes, cáncer y obesidad. El exceso es alarmante porque los alimentos con calorías vacías estimulan el apetito y producen efectos metabólicos adversos, entre otras cosas, señala Grimberg.

Dónde se encuentran las calorías vacías

La mayoría de ellas no están en el plato, sino en el vaso. “El consumo en la Argentina proviene, fundamentalmente, de bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, azúcar agregada a las infusiones (siendo el mayor consumo en el mate), y snacks”, resume la licenciada en nutrición Silvina Tasat, vocal de la comisión directiva de la Sociedad Argentina de Nutrición. La ingesta nacional de bebidas azucaradas, jugos en polvo y aguas saborizadas se duplicó en los últimos 20 años, advierte.

Es más, según un estudio regional realizado por el CESNI, los argentinos son los mayores consumidores de calorías provenientes de líquidos (436 kcal diarias), seguidos por los mexicanos y luego los brasileros.

Las principales fuentes de calorías vacías

1.Las gaseosas. Una lata equivale a unos seis terrones de azúcar. La probabilidad de que un niño sea obeso aumenta un 60% por cada lata de gaseosa que consume al día, según estudios de la Universidad de Yale. En las mujeres, una lata al día aumenta 23% el riesgo de enfermedades del corazón.

2.Las bebidas “para deportistas”, estimulantes o energéticas. Tienen azúcar en exceso “e insuficientes minerales”, según Grimberg.

3.Los jugos envasados.

4.El azúcar de mesa. También la miel, el cacao soluble y la mermelada.

5.Las galletitas, los snacks y las golosinas, así como los helados y los cereales azucarados.

6.El alcohol. Una lata de cerveza o una copa de vino aportan unas 85-100 kcal. Aunque ambos tienen ciertos beneficios para la salud, el exceso los contrarresta.

Cómo recortarlas

-Limitar al máximo las harinas refinadas y alimentos procesados, como pan blanco, galletitas, productos de panadería y snacks, recomienda Grimberg.

-Reemplazar jugos envasados por las frutas enteras, que dan más saciedad y fibra.

-Incluir alimentos proteicos, como carnes magras, pollo sin piel, pescado, carnes rojas sin grasa y quesos magros.

-Para no caer en excesos, se puede disfrutar de esos alimentos con calorías vacías como “un momento programado de placer”, sugiere Tasat.

-Optar por versiones light, sin azúcar agregada, de gaseosas, aguas saborizadas y jugos en polvo.

-Reemplazar el azúcar agregada a las infusiones por edulcorantes sin calorías, como stevia, sucralosa y otros.

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