Cuatro claves para la longevidad saludable en las mujeres, según los expertos
Un nuevo grupo de influencers hace directrices hiperespecíficas, pero los médicos especialistas vuelven a recomendar algunos comportamientos básicos
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NUEVA YORK.– Las voces más fuertes en el movimiento de la longevidad tienden a ser de hombres. Pero surgió un nuevo subgrupo de influencers con recomendaciones hiperespecíficas sobre lo que deben hacer las mujeres para mantenerse sanas durante más tiempo. ¿Son tan diferentes los cuerpos de los hombres y las mujeres como para necesitar directrices específicas sobre ejercicio, nutrición y sueño?
Es cierto que las hormonas desempeñan un papel importante en la salud. Y ciertas enfermedades, como la osteoporosis y la demencia, afectan más a las mujeres que a los hombres, disparidad que se cree causada –al menos en parte– por la menopausia.
Pero en lo que se refiere a los comportamientos básicos que nos mantienen saludables, los expertos afirman que hay más similitudes entre hombres y mujeres que diferencias.
“Hemos aprendido mucho sobre la longevidad en las mujeres”, dijo Andrea LaCroix, profesora de la Escuela de Salud Pública y Ciencia de la Longevidad Humana Herbert Wertheim de la Universidad de California en San Diego. “Lo que no hemos comprobado es que seamos fundamentalmente diferentes de los hombres en los comportamientos de salud que predicen la longevidad”, agregó.
Preguntamos a expertos en ginecología, epidemiología, ejercicio, nutrición y sueño sobre cómo optimizar el envejecimiento de la mujer, y dónde pueden necesitar un reajuste las recomendaciones convencionales.
Ejercicio
Según los expertos, no se trata de que hombres y mujeres deban hacer ejercicio de forma diferente. Más bien, deberían ejercitarse del mismo modo, pero por costumbre no lo han hecho, concretamente en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza.
Si una mujer levantaba pesas en la década de 1980, “la gente te miraba como si te hubiera crecido una segunda cabeza”, dijo Jen Gunter, ginecobstetra radicada en la bahía de San Francisco y autora de The Menopause Manifesto.
Aunque hoy en día es mucho más aceptable que las mujeres se dediquen al entrenamiento de fuerza, aún existe una brecha de género. Los expertos dicen que es una oportunidad perdida para que las mujeres mejoren su salud, sobre todo a medida que envejecen.
Tanto los hombres como las mujeres experimentan una pérdida muscular gradual y progresiva a partir de los 30 años. Si las personas tienen menos músculo para empezar, a los 60 o 70 años pueden correr un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia, una pérdida muscular clínicamente significativa que puede afectar las actividades cotidianas. Las mujeres posmenopáusicas también tienen un riesgo sustancialmente mayor de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de ayudar a protegerse contra estas dos enfermedades.
“No será la aptitud aeróbica lo que te limite en la edad madura, sino la fuerza y la potencia”, dijo Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Ontario, Canadá.
Los estudios demuestran que levantar cualquier tipo de peso –ligero, moderado o pesado– puede mejorar la densidad ósea y desarrollar la musculatura en mujeres y hombres, dijo Phillips.
Esto no significa que las mujeres deban abandonar el ejercicio aeróbico. Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada a la semana, junto con dos días de entrenamiento de fuerza.
Dieta y alcohol
Para contribuir al crecimiento muscular, las mujeres, sobre todo a medida que envejecen, necesitan una cantidad adecuada de proteínas. Y la recomendación estándar de 0,8 gramos al día por cada kilo de peso corporal es probablemente demasiado baja, sostuvo Phillips. Aconsejó a las personas, hombres y mujeres por igual, que aspiraran a 1,2 gramos de proteína por cada kilo. No hay evidencia de que consumir muchas más proteínas ofrezca ningún beneficio adicional, añadió.
Cuando pienses en la alimentación y la nutrición de forma más amplia, considera la posibilidad de adoptar una dieta mediterránea, aconsejó Monica Christmas, directora del Programa de Menopausia y del Centro para la Salud Integral de la Mujer de la Universidad de Chicago. Grandes estudios realizados tanto en hombres como en mujeres demuestran que es una de las mejores formas de reducir el riesgo de varias enfermedades relacionadas con el envejecimiento, incluidas las cardiopatías y la diabetes.
Un aspecto en el que difieren los consejos actuales para hombres y mujeres es el alcohol. Las directrices dietéticas de Estados Unidos recomiendan no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Esa discrepancia se debe a que el alcohol afecta negativamente la salud de las mujeres en dosis más bajas.
Sueño
No hay evidencia de que las mujeres necesiten dormir más que los hombres: de siete a nueve horas por noche es lo ideal para ambos géneros. Pero las mujeres tienden a dormir peor que los hombres, sobre todo durante la perimenopausia, ya sea debido a los sudores nocturnos o a un trastorno del sueño diagnosticable, afirmó Shelby Harris, profesora clínica asociada de la Facultad de Medicina Albert Einstein y autora de The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Como resultado, esas horas pasadas en la cama pueden ser menos reparadoras para las mujeres.
Si el problema son los sudores nocturnos, hay tratamientos que pueden ayudar, como la terapia hormonal para la menopausia o el fármaco no hormonal Veozah. Para problemas de sueño más generales, se puede considerar la posibilidad de probar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
Otro trastorno por tener en cuenta en las mujeres, sobre todo después de la menopausia, es la apnea obstructiva del sueño. A edades más tempranas, los hombres son más propensos a padecerla, pero la diferencia entre los sexos se reduce tras la menopausia. La apnea del sueño “pasa desapercibida todo el tiempo en las mujeres”, advirtió Harris, porque los médicos la asocian estereotipadamente con “un varón mayor que tiene sobrepeso y ronca muy fuerte”.
Obtener un diagnóstico y tratamiento es especialmente importante, ya que la apnea del sueño puede aumentar el riesgo de demencia con el tiempo.
Medicamentos
La terapia hormonal para la menopausia está aprobada para ayudar a aliviar algunos de los síntomas asociados –sobre todo los sofocos, los sudores nocturnos y la sequedad vaginal– y para reducir el riesgo de osteoporosis.
La cuestión de si también puede ayudar a proteger a las mujeres contra otras enfermedades del envejecimiento, sobre todo las que aumentan tras la menopausia como las cardiopatías y la demencia, es menos clara.
Algunos estudios muestran que las mujeres que reciben terapia hormonal para la menopausia tienen menos riesgo de desarrollar estas dos enfermedades. Otras investigaciones descubrieron que el tratamiento no tiene ningún beneficio o que, de hecho, aumenta el riesgo. La diferencia en los resultados puede deberse, entre otros factores, al tipo de terapia ofrecida y a la edad a la que las mujeres la inician.
En consecuencia, los expertos se mostraron divididos sobre si deberían tomarlo más mujeres.
Algunos expertos dieron más importancia a los resultados positivos. La norma debería ser “que, cuando llegues a cierta edad y tengas síntomas de perimenopausia, probablemente debas iniciar la terapia hormonal”, indicó Jennifer Garrison, profesora del Departamento de Farmacología Celular y Molecular de la Universidad de California en San Francisco, quien investiga los ovarios.
Otros adoptaron un enfoque más cauto y dijeron que los datos son demasiado contradictorios para recomendar el tratamiento a todo el mundo. “Uno querría dar un salto lógico para decir ‘Bueno, si el envejecimiento o muchos de estos riesgos cardiovasculares, óseos y cognitivos se aceleran tras la menopausia, entonces eso debería significar que todo el mundo debería tomar una terapia hormonal’”, apuntó Christmas. Desafortunadamente, no está claro que la terapia hormonal sea capaz de mitigar esos riesgos, añadió.
Para Gunter, hay otra medicación que algunas mujeres podrían no estar tomando y de la que podrían beneficiarse: las estatinas para tratar el colesterol alto. “Ha habido una tendencia preocupante de algunas personas en las redes sociales que les dicen a las mujeres que las estatinas no funcionan para ellas. Y en realidad tenemos buenos datos que demuestran que las estatinas funcionan”, destacó.
La vacuna contra el herpes zóster puede ser especialmente beneficiosa para las mujeres. Por un lado, las mujeres tienen un mayor riesgo de padecerlo. Por otro lado, hay pruebas recientes de que la vacuna puede reducir el riesgo de demencia.
En conclusión, independientemente de que seas mujer u hombre, “lo básico es lo básico por una razón”, sentenció Gunter. ¿Comés una buena cantidad de proteínas? ¿Te movés durante el día? ¿Dormís bien? “Ninguna de estas cosas es súper sexy”, admitió, pero funcionan.
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