“No es ningún misterio”: los cinco hábitos fundamentales para la longevidad que sí tienen respaldo científico

NUEVA YORK.– El otro día, alguien en mi gimnasio se me acercó y se lamentó de que podría pasar casi todas las horas de su vida poniendo en práctica las innumerables recomendaciones virales sobre salud y longevidad popularizadas por influencers de internet y presentadores de podcasts, y aun así sentiría que se está quedando atrás.

Aludía a un complicado –y a menudo contradictorio– menú de “biohacks” (atajos para mejorar nuestra biología, todos ellos carentes de rigor científico) y “protocolos” (regímenes muy específicos de ejercicio, sueño y nutrición). En esta era de búsqueda de la eterna juventud, hay suplementos, polvos verdes, inmersiones en frío, los supuestos beneficios de la luz solar matutina de ángulo bajo, monitores continuos de glucosa para no diabéticos, respiración en caja, los beneficios propuestos de la rapamicina (un fármaco utilizado originalmente en trasplantes de órganos que se está adaptando para la longevidad) e innumerables dietas restrictivas que van desde evitar los aceites de semillas hasta tomar conciencia de los “peligros ocultos” de las frutas y verduras, pasando por rehuir a comer casi todo menos la carne.

Aunque la obsesión por la salud y la longevidad persiguió a la humanidad durante mucho tiempo, esta última versión se ve intensificada por un ecosistema en el que influencers y conductores de podcasts lucran con nuestra atención y búsqueda de la salud consiguiendo patrocinios de empresas de suplementos, rastreadores del sueño y otros productos de bienestar pseudocientíficos. En 2016, el mercado mundial de suplementos ascendía a 135.000 millones de dólares. Hoy se ha disparado hasta los 250.000 millones de dólares. Se prevé que esa cifra alcance casi 310.000 millones de dólares en los próximos cuatro años.

Algunas de estas intervenciones tienen usos limitados, mientras que otras van de lo absurdo a lo verdaderamente perjudicial. Es una pena que la gente gaste su dinero y energía en estas cosas, y más aún porque la clave para una vida más larga y saludable no es ningún misterio.

La investigación demostró desde hace tiempo que la salud y la longevidad se reducen a cinco comportamientos fundamentales en el estilo de vida: hacer ejercicio con regularidad, seguir una dieta nutritiva, evitar el tabaco, limitar el consumo de alcohol y cultivar relaciones significativas.

Esto es sencillo, un poco aburrido y más difícil de rentabilizar que los suplementos de moda, las teorías complejas y los nuevos artilugios, pero es lo que realmente funciona.

Para un estudio trascendental de 2017 publicado en la revista Health Affairs, un grupo de investigadores analizaron datos que se remontan a la década de 1990 de más de 14.000 hombres y mujeres estadounidenses a partir de los 50 años. Descubrieron que las personas no fumadoras de 50 años que bebían alcohol con moderación y que no tenían obesidad podían esperar vivir, en promedio, siete años más que sus pares que no compartían estos rasgos. La esperanza de vida media de las mujeres con esta tríada de estilos de vida era de 89 años. Para los hombres, era de casi 86 años. Al realizar un seguimiento de las discapacidades asociadas al envejecimiento, como problemas para caminar, bañarse o levantarse de la cama, los investigadores descubrieron que de esos siete años adicionales, seis transcurrían normalmente sin discapacidades.

El papel de las relaciones en la longevidad se examinó en un metanálisis publicado en 2023 en la revista Nature Human Behavior que incluyó a más de dos millones de adultos. Los investigadores descubrieron que, a cualquier edad, existe un riesgo 14% mayor de morir prematuramente asociado a la soledad y un riesgo 32% mayor de morir prematuramente asociado al aislamiento social.

Mantener relaciones no es solo vivir más, sino también vivir bien. El Estudio sobre el desarrollo en adultos de Harvard realizó un seguimiento a más de 700 hombres a partir de 1938, incorporando posteriormente a sus cónyuges y, más recientemente, a más de 1300 descendientes del primer grupo. El director y el director asociado del estudio, Robert Waldinger y Marc Schulz, explicaron en The Atlantic el año pasado que llegaron a una “conclusión simple y profunda: las buenas relaciones conducen a la salud y la felicidad”.

Promesas en las redes

Aun así, las promesas del movimiento de salud y longevidad en internet son tentadoras. Gran parte de su atractivo es la fantasía y el deseo de control: ‘Si sigues todas estas rutinas y regímenes, y tomas todos estos suplementos, vivirás para siempre y nunca envejecerás ni enfermarás’. Pero los accidentes ocurren. También ocurren mutaciones celulares aleatorias que precipitan cánceres mortales. Y sin embargo, la fantasía de la longevidad controlada persiste.

Durante la última década, estudié la excelencia y trabajé con algunos de los mejores deportistas del mundo. Lo que hace grande a un atleta profesional o a un olímpico no es levantarse a las 5 am para zambullirse en frío y contemplar el sol. Más bien, la grandeza es el resultado de centrarse en los fundamentos de un oficio, ejecutar esos fundamentos con una constancia implacable durante años (si no es que décadas), adoptar la mentalidad adecuada y rodearse de las personas correctas. La genética también ayuda.

La ansiedad por la salud aumentó mucho en las últimas décadas. La avalancha de contenidos en internet sobre la búsqueda de biomarcadores perfectos y la inmortalidad tiene mucho que ver. Y también plantea un problema contradictorio: centrarnos tanto en alargar el número de años de nuestras vidas entraña un peligro real que nos lleva a descuidar la vida en esos años. Esto es tan cierto para una persona de 50 años en Instagram como para una de 16 en TikTok.

De ello se deduce que quizá el mejor protocolo para vivir una vida buena, larga, plena y productiva sea centrarse en lo que realmente importa y no estresarse por el resto. Si lo que te preocupa es que la vida es frágil y corta, sencillamente no tienes tiempo que perder.

Por Brad Stulberg*

*Brad Stulberg es miembro del profesorado adjunto de la Escuela de Posgrado de Salud Pública de la Universidad de Michigan, autor de The Practice of Groundedness y Master of Change, y cofundador del boletín The Growth Equation.

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