Consejos para ejercitarte bien cuando tenés poco tiempo

NUEVA YORK.– Cuando se trata del ejercicio, hay una diferencia entre lo que es ideal y lo que es, bueno, posible.

Quizás en un mundo perfecto dedicarías una hora al día a ponerte en forma, con un programa bien afinado de entrenamiento de fuerza y cardio. En el mundo real, quizá sea difícil. No pasa nada, dicen los expertos: incluso las sesiones cortas de ejercicio pueden ser buenas para la salud.

“No cabe duda de que hay maneras ‘óptimas’ de entrenar”, afirmó Barb Puzanovova, entrenadora personal y especialista en cambios de conducta de Nashville, Tennessee, “pero se puede ver un aumento de la movilidad, un mejor sueño, una mayor fuerza y un aumento de la densidad ósea con entrenamientos más cortos y sencillos”.

A continuación, te explicamos cómo aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio, aunque solo dispongas de 15, 20 o 30 minutos.

Centrate en el entrenamiento de resistencia

Jessie Mundell, entrenadora deportiva de Ontario, afirma que ella le da prioridad al entrenamiento de resistencia cuando se dispone de poco tiempo. “El entrenamiento de fuerza es muy eficaz para elevar el ritmo cardiaco, bajarlo un poco durante los periodos de descanso y volver a subirlo”, explicó.

Un análisis de 2021 de 45 estudios sobre el entrenamiento en circuitos de resistencia descubrió que no solo mejoraba la masa muscular y la fuerza, sino también varios marcadores importantes de la aptitud cardiorrespiratoria, en especial entre las personas que lo practicaban por primera vez.

Hacé los principales patrones de movimiento

“Trabajar los movimientos que realizás en la vida cotidiana te proporciona una mejor conciencia espacial, coordinación y fuerza general para reducir las probabilidades de lesionarte”, afirmó Joe Holder, entrenador personal de Nueva York. (Si estás embarazada o tenés alguna lesión u otra dolencia, consulta con tu médico qué ejercicios son más seguros).

Sentadillas

Para los ejercicios de sentadillas tenés que flexionar las caderas, las rodillas y los tobillos, y pueden fortalecer los cuádriceps, los glúteos y muchos pequeños músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones. Te ayudan con una actividad diaria esencial: sentarte y volver a levantarte. Algunos ejemplos son las sentadillas tradicionales (con pesas o solo con el peso corporal), las sentadillas en posición más amplia tipo sumo y las zancadas (hacia delante, hacia atrás y laterales).

Bisagras de cadera

Con este movimiento, mantenés la espalda recta mientras girás las caderas, ya sea en un peso muerto, un puente de glúteos o un giro con pesas rusas. La atención se centra en los glúteos y los isquiotibiales, pero también reciben atención la espalda y el tronco. Este tipo de ejercicios te ayudan a inclinarte hacia delante, levantar objetos pesados y volver a dejarlos en el suelo, indicó Mundell.

Flexiones

Piensa en las lagartijas, así como en los presses de pecho, los presses por encima de la cabeza y los push presses. Dependiendo de si lo hacés vertical u horizontalmente, los movimientos de flexión pueden fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.

Ejercicios de tracción

Estos movimientos, entre los que se incluyen los remos de todo tipo y las dominadas, son excelentes para apoyar la postura. Pueden ayudar a fortalecer la espalda, los manguitos de los rotadores e incluso el agarre. Si tu objetivo es pasar el día con menos dolor de espalda, los ejercicios de tracción son fundamentales.

Tronco

Lo mejor es tener un menú de ejercicios para el tronco y mezclarlos: planchas y abdominales, por supuesto, pero también ejercicios como el del leñador, planchas con extensión de brazo y pierna, caminata con mancuernas y la postura de la bestia. “Para fortalecer el tronco, hay que desafiar a los músculos abdominales con una variedad de movimientos”, dijo Mundell.

Hacé “superseries”

Las superseries, que consisten en pasar rápidamente de un ejercicio a otro sin descanso, hacen que un entrenamiento corto sea eficaz y estimulante. Seleccioná un ejercicio de cada categoría anterior (elige dos para el tronco) y agrupalos en tres pares. Por ejemplo:

• Superserie 1: sentadillas y lagartijas
• Superserie 2: puentes de glúteos y remos de un solo brazo
• Superserie 3: leñador y planchas con extensión

Hacé cada ejercicio entre 45 segundos y un minuto, o entre 8 y 12 repeticiones. Realizá el segundo ejercicio de la superserie inmediatamente después del primero para mantener elevado el ritmo cardíaco, y luego tomate un breve descanso antes de repetir la superserie o pasar a la siguiente. Intentá completar al menos dos rondas de cada superserie.

Calentá primero y luego estirate, si querés

Puzanovova dice que es una buena idea hacer un breve calentamiento previo para aumentar el ritmo cardiaco y prepararse para algunos de los movimientos más exigentes. Considerá de tres a cinco minutos de marcha o trote para aumentar el ritmo cardiaco, círculos de hombros y caderas para calentar las articulaciones, y sentadillas y zancadas con el peso del cuerpo para prepararte para el entrenamiento con pesas.

Pero “si el calentamiento supone un obstáculo mental o de tiempo, simplemente empieza el entrenamiento de inmediato y haz la primera ronda de la superserie con un peso más ligero”, aconsejó Mundell.

Si te gusta estirarte después de hacer ejercicio, hacelo, añadió. “Pero también podés saltártelo y dejar que ese día te baste con lo que hagas”.

Al cabo de un par de semanas, analizá cómo se siente tu cuerpo: ¿Está menos rígido? ¿Te resulta más fácil subir un objeto a una estantería alta? ¿Notás mejoras en tus niveles de sueño, estrés o energía? Si es así, vas por buen camino, afirmó Puzanovova.

Por Anna Maltby

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