Alimentos ultraprocesados: investigaciones de los últimos 10 años revelan el otro gran perjuicio que tienen para la salud
Esta categoría de alimentos incluyen ingredientes como colorantes y saborizantes artificiales, edulcorantes, emulsionantes y conservantes
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NUEVA YORK.– Alrededor del 60% de las calorías de la dieta promedio de un norteamericano proviene de alimentos ultraprocesados. Sabemos desde hace décadas que el consumo de ese tipo de productos envasados —como los copos y las barras de cereal, los congelados y prácticamente todos los dulces envasados, entre muchas otras cosas— tienen consecuencias indeseadas para la salud, como el aumento de riesgo de desarrollar diabetes, obesidad y cáncer. Pero estudios más recientes apuntan a otro gran perjuicio de estos alimentos tan prácticos y por lo general deliciosos: también parecen tener un impacto significativo en nuestro cerebro.
La investigación de los últimos diez años ha mostrado que cuantos más ultraprocesados consume una persona, mayor probabilidades tiene de sentirse deprimida o ansiosa. Y algunos estudios sugieren una relación entre los ultraprocesados y un aumento del riesgo de deterioro cognitivo.
Los científicos siguen tratando de descubrir por qué esos alimentos son tan nocivos y la forma de evitar el deterioro que causan en el cerebro. Y esto han descubierta hasta el momento.
¿Cómo se define un alimento ultraprocesado?
En 2009, investigadores brasileños clasificaron todos los alimentos en una escala de cuatro niveles: los no procesados o mínimamente procesados —como frutas, verduras, arroz y harina-, los procesados —aceites, mantequilla, azúcar, productos lácteos, algunos alimentos enlatados y carnes y pescados ahumados—, y finalmente los ultraprocesados. “Los alimentos ultraprocesados incluyen ingredientes que rara vez se usan en recetas caseras, como jarabe de maíz de alta fructosa, aceites hidrogenados, aislados de proteína y aditivos químicos” como colorantes y saborizantes artificiales, edulcorantes, emulsionantes y conservantes, señala Eurídice Martínez Steele, investigadora del procesamiento de alimentos de la Universidad de San Pablo, Brasil. Hoy esa escala es ampliamente utilizada por los investigadores de la nutrición.
La mayoría de los alimentos envasados que se encuentran en las góndolas de congelados de los supermercados y en el menú de los restaurantes de comida rápida son ultraprocesados: el 70% de los alimentos envasados que se venden en Estados Unidos son considerados ultraprocesados, y se consumen de manera generalizada en todos los grupos socioeconómicos.
“Los alimentos ultraprocesados han sido cuidadosamente formulados para ser tan gratificantes y ricos al paladar que son casi adictivos”, dice el doctor Eric M. Hecht, epidemiólogo de la Facultad de Medicina Schmidt de la Universidad Florida Atlantic. “El problema es que para que los productos sean cada vez más ricos, los fabricantes se alejan cada vez más de un alimento real.”
¿Qué efecto tienen los alimentos ultraprocesados en la salud mental?
La investigaciones recientes demostraron un vínculo entre los alimentos altamente procesados y el mal estado anímico. Un estudio de 2022 sobre más de 10.000 adultos norteamericanos reveló que cuanto más ultraprocesados comían los participantes, más probable era que reportaran depresión leve o ansiedad. “Y comprobamos que los participantes que consumían el 60% de sus calorías diarias provenientes de productos ultraprocesados tuvieron muchos más días anímicamente malos”, dice Hecht, autor del estudio. “Eso no demuestra una relación de causalidad, pero parece haber una relación entre ambas cosas.”
Una nueva investigación también encontró una conexión entre el alto consumo de ultraprocesados y el deterioro cognitivo. Un estudio de 2022 que hizo el seguimiento de casi 11.000 adultos brasileños durante una década encontró una correlación entre comer alimentos ultraprocesados y un peor desempeño cognitivo, o sea de la capacidad de aprender, recordar, razonar y resolver problemas. “Si bien con la edad esas capacidades disminuyen naturalmente, observamos que en las personas que ingieren más del 20% de sus calorías en alimentos ultraprocesados esa disminución se aceleró un 28%”, apunta Natalia Gomes Goncalves, profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de San Pablo y autora principal del estudio.
Es posible que seguir una dieta saludable compense los efectos perjudiciales de comer alimentos ultraprocesados. Los investigadores brasileños descubrieron que seguir una dieta saludable, rica en cereales integrales, verduras de hojas verdes, legumbres, frutos secos, carnes blancas y aceite de oliva, redujo en gran medida el riesgo de demencia asociado con el consumo de alimentos ultraprocesados. Entre quienes siguieron una dieta saludable pero siguieron comiendo ultraprocesados “no se evidenció una relación entre consumo de ultraprocesados y deterioro cognitivo”, señala Goncalves, y agrega que los investigadores aún no saben qué cantidad de ultraprocesados se pueden consumir sin riesgo para la salud mental.
¿Por qué tienen ese efecto en la salud del cerebro?
Todavía no está claro. “Muchos estudios aleatorizados de alta calidad han demostrado los beneficios de una dieta rica en nutrientes para combatir la depresión, pero todavía no entendemos a fondo el papel que juega el procesamiento de los alimentos en la salud mental”, dice Melissa Lane, investigadora de Centro de Alimentación y Estado Anímico de la Universidad de Deakin, Australia. Pero hay algunas pistas.
Gran parte de las investigaciones se han centrado en los efectos sobre el cerebro de la mala salud intestinal. Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados suelen ser bajas en fibra, que se encuentra principalmente presente en alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas. La fibra es un gran alimento de la flora intestinal, y también es necesaria para la producción de “ácidos grasos de cadena corta”, producto de la descomposición de las grasas en el sistema digestivo que juegan un papel importante en la función cerebral, apunta Wolfgang Marx, investigador de la Universidad de Deakin y presidente de la Sociedad Internacional de Investigaciones en Psiquiatría Nutricional. “Sabemos que las personas con depresión y otros trastornos mentales tienen una flora intestinal menos diversa y producen menos ácidos grasos de cadena corta”.
Los aditivos químicos presentes en los ultraprocesados también podrían atentar contra la flora intestinal. “Hay incipientes evidencias de que los nutrientes isolados (como la fructosa), los edulcorantes artificiales (como el aspartamo y la sacarina) y los emulsionantes (como la carboximetilcelulosa y el polisorbato-80) pueden tener efectos negativos para el microbioma intestinal”, señala Marx.
Una microbiota intestinal poco diversa, así como una dieta rica en azúcares, pueden contribuir a la inflamación crónica, relacionada con una serie de problemas mentales y físicos, apunta Lane. “Se cree que la interacción entre la inflamación crónica y el cerebro impulsa el avance de la depresión”, dice el especialista.
También hay que considerar la posibilidad de que ese vínculo entre los ultraprocesados y la salud mental sea una avenida de doble mano. “La dieta influye en el estado de ánimo, pero lo mismo ocurre a la inversa”, apunta el doctor Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard. “Cuando estamos estresados, ansiosos o deprimidos, tendemos a comer más alimentos poco saludables, en especial los ultraprocesados, que tienen un alto contenido de azúcar, grasas y aditivos químicos”.
Cómo reconocer los ultraprocesados
La mejor forma de identificar los ultraprocesados es leer la etiqueta de los productos. “Si la lista de ingredientes es muy larga, sobre todo si incluye cosas que nunca usaríamos para cocinar en casa, es probable que estemos frente a un ultraprocesado”, apunta Whitney Linsenmeyer, profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Saint Louis, Missouri, y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos. Los nombres químicos, las palabras ilegibles y todo lo que probablemente no encontremos en una alacena de cocina suelen ser señales de que un alimento entra en la categoría de ultraprocesados.
De todos modos, se pueden usar alimentos precocidos sin recurrir a necesariamente a los ultraprocesados. Las legumbres y pescados enlatados, las verduras congeladas, o el arroz integral precocido son alimentos precocidos que se ajustan a una dieta saludable, siempre que la lista de ingredientes no incluya aditivos industriales. “Si los agregados son ingredientes que uno mismo usaría, como hierbas, especias, sal o aceites vegetales, es una buena señal de que ese alimento, aunque procesado, no es intrínsecamente malo para la salud”, señala Linsenmeyer.
Por Sally Wadyka
(Traducción de Jaime Arrambide)
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