Vivir bajo presión. Las claves para sacar lo mejor de cada uno
La forma en la que un atleta profesional se relaciona con sus emociones y pensamientos tiene un alto impacto en su rendimiento; los hábitos que se pueden extrapolar a la vida diaria
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PARA LA NACIONSebastián Campanario
Alta intensidad en lapsos cortos de tiempo, combinación de distintas habilidades, feedback permanente, resiliencia, capacidad para volver a enfocarse, entrar “en flujo”, equilibrio entre maestría y saberes de corto plazo, aprovechamiento intensivo de tecnología y nuevos descubrimientos científicos. A la hora de enumerar estas habilidades, uno puede estar hablando tanto de deporte de alto rendimiento como de una caja de herramientas para la vida cotidiana. También de insumos para maratonistas, tenistas o basquetbolistas de elite o sobre decisiones diarias en el ámbito del trabajo, la familia o el bienestar personal sin necesidad de ser un deportista profesional.
“Podemos mejorar nuestro rendimiento diario recurriendo a técnicas y abordajes provenientes del campo de lo que se denomina fortaleza mental, que se usa con éxito en el mundo de los deportes y que viene sumando nuevos descubrimientos que pueden ser útiles para sentirnos mejor en el día a día”, relata a la nacion, Diego Kerner, psicólogo, autor de un libro pionero sobre estos temas (Lunes Felices, Grijalbo, 2008) y codirector de un programa de Bienestar en la Universidad Di Tella.
Se trata de estrategias que, en los últimos años, se vienen utilizando cada vez con mayor frecuencia en el deporte profesional y que sirven para generar mayores niveles de concentración, foco, autoconfianza, motivación y diálogos internos positivos. La razón es simple: la forma en la que un atleta profesional se relaciona con sus emociones y pensamientos tiene un impacto muy fuerte en su rendimiento, y por eso hoy lo usual es que un tenista, golfista o gimnasta de elite tenga un “coach mental” en su equipo.
“Hay una gran cantidad de analogías entre la rutina de un atleta profesional y el resto de las personas — continúa Kerner —. Todos tenemos que performar en momentos precisos, prepararnos para eso, sufrimos altos niveles de presión, competimos contra otros y estamos sujetos a cambios de contexto”. Por eso los beneficios de la fortaleza mental son extrapolables al día a día y se nutren de disciplinas muy diversas como la psicología deportiva, el mindfulness y las prácticas contemplativas en general, la PNL, la improvisación teatral y obviamente las neurociencias, entre otras.
Por otra parte, las herramientas al alcance son de las más variadas: desde prácticas de respiración hasta afirmaciones, visualizaciones y juegos que entrenan la memoria. Más allá de la elección, los especialistas ponen énfasis en que la clave a la hora de seleccionar cuál practicar es encontrar aquellas rutinas que la persona pueda disfrutar para que el hábito sea sostenible en el tiempo. Está probado que si se perciben como un “trabajo adicional” que se suma a la montaña diaria pueden terminar empujando al burn out (quemado) en la vida cotidiana.
Las herramientas
Hay muchas, y cada persona puede elegir la combinación que le resulte más relevante y estimulante para aprender. A continuación ocho ingredientes de esta suerte de “poción mágica de Asterix” personal.
1 Prácticas contemplativas
Actividades como mindfulness, zazen — la meditación de la tradición budista zen — y recitar mantras, entre otras, permiten entrenar la atención, la concentración, el foco y la calma.
Y logran reducir las distracciones, aprender de los errores sin quedarse fijo en ellos (desatención selectiva), refinar la percepción sensorial y disminuir el diálogo interno.
2 Respiración
Son rutinas que permiten acceder a diferentes estados de conciencia, y son la única forma consciente de intervenir en el sistema nervioso. Se puede “pasar” del simpático — más activo durante el estrés o el peligro — al parasimpático — de mayor calma y lucidez —. Algunos ejemplos: los baños de hielo, los pranayamas del yoga y el box breathing de los SEALs (la Marina de EE. UU.).
3 Anclajes
Es una de las técnicas del PNL que ayuda a situarse en un estado emocional en concreto. Durante el ejercicio aparecen los recordatorios somáticos que se utilizan para evocar estados emocionales deseados (y realistas). En este caso, el objetivo es que la persona vuelva a un estado de tranquilidad, bienestar y paz. Usualmente es utilizado para recuperar sentido de autoconfianza.
4 Afirmaciones y visualizaciones
Existen diferentes tipos de programaciones mentales que se utilizan para acceder a mayor cantidad de recursos inconscientes en pos de alcanzar un objetivo. Se basa en la premisa de la voluntad que tiene la mente para que la realidad se transforme a nuestro favor: es el acto de usar los pensamientos como medio para convertir un deseo en realidad.
5 Centramientos
Se trata de técnicas de atención plena utilizadas, por ejemplo, en las artes marciales internas como el Tai Chi o el Aikido. Su fin es alcanzar un estado de shizentai (relajación alerta, utilizando el nivel de tensión justa para estar así dispuesto a la acción).
En estas técnicas se trabaja con la capacidad de la persona de darse cuenta de su propia experiencia.
6 Juegos para estimular la memoria
El deterioro de la memoria a medida que pasan los años es un proceso normal a nivel estadístico pero no necesariamente “natural”: ocurre porque dejamos de ejercitar esta habilidad una vez que terminamos el proceso formal de educación. Jugar al Go, al ajedrez, armar rompecabezas o resolver cubos rubik son formas válidas de volver a entrenarla.
7 Gestión del estrés
El mindfulness, que se define como prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento, y las prácticas budistas son ejemplos ricos en este tipo de desarrollos, los cuales combinan la capacidad de identificación temprana de los síntomas del estrés y su gestión mediante una combinación de respiración, diálogo interno logrando reducir la tensión en el cuerpo.
8 Priming o preparación mental
Esta actividad plantea seguir un protocolo de rutinas que preparan la mente y el cuerpo para rendir en su mejor versión, estar en lo que se conoce como “la zona”, propiciando la concentración, autoconfianza y logrando que el cuerpo permanezca libre de tensiones innecesarias. En priming se expone a una persona a un estímulo para influir en su respuesta.
Entrar en “la zona”
El ida y vuelta entre deporte de alto rendimiento y decisiones en la vida cotidiana ganó “volumen de juego” en los últimos años con abordajes y descubrimientos de muchas disciplinas académicas. Un ejemplo es la denominada “economía del comportamiento” que combina lecciones de la psicología con la economía y se nutre permanentemente de experimentos en el campo deportivo para refinar sus modelos de sesgos (errores comunes que cometemos, a menudo inconscientemente) y toma de decisiones.
En el libro Deshaciendo errores, el divulgador Michael Lewis cuenta la vida de los dos padres de la economía del comportamiento, Daniel Kahneman y Amos Tversky. El primer capítulo está completamente dedicado a narrar como la combinación de ciencia de datos y ciencias cognitivas dieron vuelta la NBA (la liga profesional de básquet de EE. UU.) y la catapultaron hacia un éxito sin precedentes.
En este ámbito muchos deportistas describen cómo en su pico máximo de rendimiento a veces logran entrar en lo que se conoce como “la zona”, un estado en el que el tiempo se diluye, el ego se desvanece y la eficiencia en lo que se está haciendo se dispara. La productividad personal puede aumentar hasta un 700%. El foco es total, la atención es plena y una visión periférica permite ser conscientes de todos los detalles alrededor: como si la vida transcurriera en cámara lenta, en una escena de la película The Matrix.
La novedad es que los estudios sobre este estado de “flujo perfecto” sirven tanto para el deporte de elite como para la vida diaria: ayudan a lograr un estado psíquico y físico óptimo, donde fisiológicamente todos los sistemas del cuerpo trabajan en sintonía para lograr un objetivo, con un estado mental activo, positivo, focalizado y resiliente. Justamente a este estado se refiere el psicólogo Mihaly Csikszentmihályi en su libro Flow: The Psychology of Optimal Experience.
Esta técnica que aumenta la atención y la capacidad de resolver problemas es muy utilizada para enseñar a hablar en público y para entrenar la capacidad de volver al foco después de distraerse. Los golfistas o tenistas profesionales están acostumbrados a “soltar” cuando una distracción o resultado adverso “los saca” de flujo, para volver lo más rápido posible a un estado de máxima concentración.
“Es importante que esta rutina no nos aburra, que sea variada y que nos genere algo de sorpresa”, apunta a la nacion Lucía Capurro, experta en bienestar y coach de nutrición y crossfit. La especialista afirma que en esta última disciplina que practica y enseña “los entrenamientos cambian todos los días. Y ahí es donde encuentro lo divertido y desafiante. La capacidad de ver la planificación que me toca ese día y decidir cómo encarar mi entrenamiento hace que tenga la necesidad de analizar y resolver cuáles son las mejores estrategias para completar ese workout”.
Por otra parte, explica que en ese proceso, conocer las virtudes y dificultades es fundamental para saber cómo enfrentar la rutina de ese día. “El crossfit me enseñó a ser disciplinada el resto del día, constante, a reconocer logros y aceptar fracasos pero sobre todo a desarrollar la paciencia”, cuenta Capurro.
Gestión de energía
Aunque de adolescente y joven entrenó básquet y llegó a jugar en la liga profesional, Mariano Bó, director general en la Argentina de la empresa de materiales para construcción Saint-Gobain (de origen francés) cuenta que durante muchos años, en su carrera laboral, no tuvo en claro el vínculo estrecho que puede haber entre las herramientas del deporte de alto rendimiento y sus decisiones de todos los días. “Iba a una reunión donde se tomaban definiciones importantes y no consideraba estar bien descansado: tomaba un avión en el que dormía mal y concurría directo al encuentro. Una locura”.
Podemos mejorar nuestro rendimiento diario recurriendo a técnicas y abordajes provenientes del campo de lo que se denomina fortaleza mental
Pero todo cambió (a nivel personal y en toda la empresa) cuando Bó, de profesión arquitecto, comenzó a interactuar años atrás con Juan Ignacio “Pepe” Sánchez, el exbase de la generación dorada de básquet que ganó la medalla dorada en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, para muchos el mayor logro de la historia del deporte argentino.
Pepe Sánchez, columnista habitual de LA NACION Bienestar, es un pionero en esta agenda que entrelaza a la actividad física de alto rendimiento con la rutina diaria. Saint-Gobain empezó a trabajar con el bahiense en distintas dimensiones de bienestar, y para la última reunión de directorio en la casa matriz en París, Bó se preparó como lo haría un deportista: buen descanso, comida sana, hidratación, ejercicios de respiración y de meditación: “A nivel mental, para nosotros equivalía a jugar una final”, cuenta a la nacion el empresario.
Una de las enseñanzas del deporte de elite para la rutina cotidiana que remarcan para esta nota tanto Pepe Sánchez como Kerner, Capurro y Bó es la de priorizar la gestión de energía, entender que el tiempo que transcurre entre que nos levantamos y nos vamos a dormir se parece más a una sucesión de “sprints” (carreras en velocidad), para lo cual es clave en el medio de la jornada darle importancia a los momentos de descanso y desconexión para recargar baterías.
“Lo que la mayoría de nosotros hacemos es arrancar a la mañana, poner la cinta en 10 kilómetros por hora y así le damos hasta la noche. Casi sin parar, llenamos el día de actividades y prácticamente no descansamos hasta que volvemos a casa. ¿Qué hacemos cuando los niveles de energía se van agotando durante la jornada? Café, azúcar… todos malos negocios por donde se lo vea”, describe Kerner, de la Di Tella.
Nuevas estrategias
Desde España, donde está trabajando actualmente, Pepe Sánchez conversó con LA NACION acerca de qué rutinas y estrategias nuevas que llegan del deporte está implementando en su día a día. Al igual que el resto de la Generación Dorada, Sánchez es un fanático de los gadgets tecnológicos que brindan la mejor información para optimizar la rutina de bienestar. Hace años que, como Manu Ginóbili, usa el anillo Oura para obtener data real sobre su sueño y descansar mejor. El deportista reconoce que al incursionar en el mundo del sueño descubrió que lo que antiguamente se pensaba como un proceso pasivo y de baja actividad cerebral hoy resulta ser algo mucho más dinámico y complejo.
Además desde hace meses, Sánchez también usa la “vincha” sueca Mendi, para medir el foco y mejorar sus procesos de atención.
¿Qué otros condimentos secretos incluye en su propia “poción mágica de Asterix” 2023? “Siempre voy sumando cosas. Estoy a full con el tema agua hidrogenada y alcalina; y alimentos que desinflaman como el jengibre, la cúrcuma y la canela: empiezo el día con un batido de estos ingredientes con frutos rojos, y un limón entero para alcalinizar”, afirma. También asegura que es clave hacer ejercicios de movilidad por la mañana, principalmente de cadera y columna. “Comencé con pádel y ping pong, deportes que estimulan mucho los reflejos, y retomé los libros en papel para entrenar la atención y la concentración”, concluye.
No hay dudas que la frontera entre el deporte de alto rendimiento y la vida diaria del resto de los mortales nunca estuvo tan transitada.
Libros para rendir al máximo
Flow: The Psychology of Optimal Experience
La publicación de Mihaly Csikszentmihályi ayuda a las personas a sintonizar con su propia creatividad, mejorar el rendimiento y cultivar la alegría. El psicólogo húngaro-estadounidense trabajó sobre el concepto de " flujo “, un estado mental altamente concentrado que conduce a la productividad. Además, la experiencia es tan placentera que la persona la continúa haciendo aún a un alto costo.
Head Strong
Un clásico que propone ponerse en forma física y mentalmente. Su autor, el atleta mental y divulgador Tony Buzan (ya fallecido) ofrece nuevas técnicas para el pensamiento metapositivo, y cinco principios cerebrales que ayudan a desarrollar el cuerpo y la mente. Plantea simples modificaciones de estilo de vida para aprovechar cómo funciona la estructura del cerebro y propone hacerlo “ahora”.
Peak Performance
“Hay mucho para aprender de los superdeportistas, aunque es difícil hacer una lista corta con ‘trucos’ de aplicación universal”, contó tiempo atrás a la nacion, Brad Stulberg, autor del libro que suele publicar artículos sobre cómo los cambios de enfoque mental -que pueden ser simples- ayudan a modificar conductas, hábitos y poner foco en la eficiencia para obtener resultados. El autor afirma que el autocontrol se ejercita como un músculo.
The Goldmine Effect: Crack the Secrets of High Performance
Rasmus Ankerse, el autor del libro que aún no fue traducido al español, se sumerge en las más efectivas “fábricas de superatletas” para extraer lecciones aplicables a otros ámbitos.
Explica cómo encontrar talentos; cómo fortalecer patrones de alto desempeño en equipos e individuos; cómo desarrollar culturas ganadoras; y cómo crear un sentido de urgencia.
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