Vitamina C: funciona como antioxidante y en exceso puede provocar náuseas, dolor estomacal e insomnio
Es un nutriente esencial cuya ingesta se recomienda a diario para proteger el sistema inmune y mantener sanos los tejidos
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Es extensa la lista de nutrientes que se pueden encontrar en aquellos alimentos catalogados como beneficiosos para el organismo. Sin embargo, hay uno en particular que es el jugador estrella y cuya ingesta es casi un imperativo para todas las personas. Se trata de la vitamina C, una de las grandes aliadas del cuerpo humano ya que funciona como antioxidante. Protege a las células de los efectos de los radicales libres, es decir, “de las moléculas nocivas que se producen cuando el cuerpo descompone alimentos o se expone al humo del tabaco y la radiación del sol, rayos X u otras fuentes”, explican desde la Mayo Clinic.
Científicamente se la conoce como ácido ascórbico y entre sus poderosas cualidades, ayuda a evitar el envejecimiento celular, a cicatrizar heridas, a combatir infecciones, prevenir enfermedades cardiovasculares y a mantener sanos los tejidos. Un informe publicado por la Universidad de Harvard en la revista Harvard Health Publishing, reveló que la vitamina C ocupa un rol clave a la hora de mantener en equilibrio las funciones vitales del organismo como así también, fortalece el sistema inmune. A su vez, destaca la importancia de consumirla mediante la ingesta de frutas y verduras, debido a que el cuerpo no la sintetiza por su cuenta.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda una ingesta diaria de 90 miligramos para hombres y 75 miligramos para mujeres, y en el caso de que estuvieran embarazadas, se sugiere que sea de 120 miligramos. Por otra parte, aclara que el límite de consumo para todos los adultos es de 2000 miligramos. De lo contrario, su exceso puede provocar náuseas, dolor de cabeza y estomacal e incluso insomnio. De todas maneras, Silvina Tasat, nutricionista y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición, aclara que como se trata de una vitamina hidrosoluble, “los excedentes se eliminan a través de los fluidos por lo que casi no hay riesgo de sobredosificación”.
En esta línea y con respecto a su deficiencia, Tasat comenta que, frente a estos casos, hay posibilidades de que se genere una patología llamada escorbuto, que puede derivar en el desarrollo de la anemia, pasando por el sangrado de encías y hematomas hasta una mala cicatrización.
¿Cuáles son los beneficios de consumir vitamina C?
Según Mariana Páez, nutricionista de Tu Grupo Saludable, son múltiples las ventajas que este nutriente le aporta al organismo:
- Formación de colágeno: una proteína que confecciona los tejidos, los órganos y mantiene saludable el pelo, la piel y las uñas.
- Interviene en la mejor absorción y almacenamiento de hierro.
- Mejora la formación de neurotransmisores y aumenta la función cognitiva.
- Es un poderoso antioxidante que protege a las células de los radicales libres, es decir, previene la inflamación y algunas enfermedades crónicas.
- Fortalece el sistema inmune, por eso se la aconseja durante el invierno.
- Disminuye el riesgo de generar problemas en la vista, como en el caso de las cataratas y la disminución macular.
¿En qué alimentos se puede encontrar la vitamina C?
Los mitos populares catalogan al jugo de naranja como la fuente estrella de vitamina C, pero lo cierto es que existe una amplia gama de alimentos que también la esconden. Páez detalla que se la puede encontrar en “todas las verduras de hojas verdes, en los cítricos, incluso en el kiwi, las frutillas y las grosellas; las papas, el perejil, el tomate, los morrones y todos los coles: el repollo, coliflor, brócoli y repollitos de bruselas”.
Por su parte, la Universidad de Harvard, brinda los valores de vitamina C que se encuentran en distintas proporciones de alimentos:
- Una taza de frutillas: 98 miligramos de vitamina C.
- Media taza de morrones: 95 miligramos de vitamina C.
- ¾ de una taza de jugo de naranja: 60 miligramos de vitamina C.
- Una taza de kale cocido: 53 miligramos de vitamina C.
- Media taza de brócoli cocido: 50 miligramos de vitamina C.
- Una taza de jugo de tomate: 45 miligramos de vitamina C.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina C?
Según la Mayo Clinic, las personas más predispuestas a sufrir una falta de este nutriente son aquellas personas que fuman y los fumadores pasivos; los que no llevan una dieta equilibrada ni saludable rica en frutas y verduras y por último, los que padecen ciertas enfermedades, sobre todo las gastrointestinales.
Por Melanie Shulman
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