Un médico de Harvard revela una técnica para los que no pueden dormir

El método 4-7-8 es una práctica de respiración que calma la mente, reduce el estrés y ayuda a combatir el insomnio

Irse a la cama agotados después de un largo día de trabajo y no poder conciliar el sueño suele ser algo usual en el mundo moderno. Dar vueltas y no poder frenar los pensamientos rumiantes mientras pasan las horas, desespera. A veces hasta puede llevar a pasar una noche en vela que sin dudas derivará en la caída del rendimiento al día siguiente.

El insomnio es un problema de las sociedades modernas y más frecuente de lo que se cree. Desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, lo describen como un desorden del sueño donde las personas tienen desde dificultades tanto para conciliarlo, como para mantenerse dormidos, incluso para alcanzar un descanso de buena calidad. En consecuencia, subrayan que este cuadro incidirá en las actividades del día siguiente, en la memoria, la concentración y aumentará el riesgo de desarrollar un cuadro de presión arterial alta, enfermedades coronarias y hasta diabetes.

Llevado al contexto local signado por un año electoral donde reina la incertidumbre económica y política, dormir se convierte para muchos en un desafío. “Quienes tienen predisposición a sentir ansiedad, notarán que al acostarse, a pesar de que el cuerpo esté quieto y sin realizar ningún tipo de tarea, la mente no frena y los pensamientos negativos la invaden”, comenta Pablo Ferrero, experto en medicina del sueño y laboral y, director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño (M.N: 119.738). Esta situación “imposibilita el descanso y altera su calidad”, ahonda el especialista.

Sucede lo siguiente: “La falta de certezas que reinan por estos días producto de la inestabilidad del país, dan lugar a lo que se denomina insomnio por ansiedad, una respuesta de nuestro organismo ante el peligro, que se traduce en episodios de nervios y preocupación. Frente a este contexto, se libera adrenalina y cortisol, hormona del estrés que anulará el descanso”, ahonda Ferrero.

Combate el insomnio: el método 4-7-8

Son muchas las técnicas que existen para evitar permanecer una noche despierto. El método 4-7-8 es una de ellas. Se basa en una práctica de respiración consciente que permite calmar la mente y cuyas raíces se remiten a la antigüedad, específicamente es una variación del pranayama, un ejercicio de yoga enfocado en regular la respiración. El encargado de dar a conocer y difundir sus virtudes fue el médico especialista en medicina integrativa de la Universidad de Harvard y autor de varios bestsellers, Andrew Weil.

“Dado que la respiración es algo que podemos controlar y regular, es una herramienta útil para lograr un estado mental relajado y despejado”, dice Weil a través de un informe en su página web. Para Ferrero, este tipo de práctica “la primera noche no te va a hacer dormir de inmediato, pero a la larga va a colaborar en reducir la ansiedad y generar un estado de relajación que podría inducir el sueño”.

La buena noticia, indica Weil en el mismo informe, es que el método 4-7-8 no tiene contraindicaciones ni necesita ningún tipo de equipamiento extra, incluso, tampoco requiere demasiado tiempo y se puede realizar en cualquier lado. Para empezar: “Si bien se puede hacer en distintas posiciones, lo ideal es sentarse en un lugar cómodo con la espalda recta, al menos al principio”, menciona Weil. En el siguiente paso se debe colocar la lengua sobre el paladar, justo enfrente de la dentadura frontal y mantenerla así de principio a fin.

Tercero, señala Weil, “hay que cerrar la boca e inhalar de forma silenciosa por la nariz en cuatro segundos”. Después, “se tiene que sostener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca en ocho segundos suspirando fuerte”, precisa el experto en medicina. Lo ideal, sugiere Weil, es practicar tres ciclos seguidos durante cuatro vueltas.

Este ejercicio de respiración “tranquiliza de manera natural el sistema nervioso”, dice el médico graduado de la Universidad de Harvard y agrega que a diferencia de cuando se utilizan métodos artificiales para dormir, los cuales con el tiempo empiezan a perder poder, “este ejercicio gana potencia mediante la práctica y la repetición”. En este sentido recomienda, al menos al principio, realizarlo dos veces al día y advierte no hacer más de cuatro vueltas durante el primer mes. Eso sí, aclara que para ver los cambios y gozar plenamente de sus beneficios se necesitan entre cuatro y seis semanas.

Un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, constató que las personas que practicaban el método 4-7-8 mejoraban su ritmo cardíaco y regulaban la presión arterial. La investigación se llevó a cabo en un grupo de 43 jóvenes adultos sanos de entre 19 y 25 años a quienes se les solicitó realizar esta técnica de respiración seis ciclos seguidos, tres veces con un minuto de respiración normal entre cada set. Sumado a ello, un informe del portal Medical News Today, expone que la práctica regular de técnicas de respiración consciente disminuyen la frecuencia y la intensidad de las migrañas y la presión arterial como también aumentan la calidad de vida y potencia la actividad cardiopulmonar de las personas.

A modo de cierre, Ferrero agrega que para conciliar aun más el sueño, el método de respiración 4-7-8 se puede combinar con otras estrategias tales como consumir infusiones naturales, entre ellas té de tilo, de manzanilla, de melisa y de valeriana; también sugiere optar por hacer alguna actividad que no requiera pantallas ni que implique utilizar un pensamiento demasiado profundo y, “enfocarse en la higiene del sueño: mantener la habitación oscura, fresca, sin sonidos y darse una ducha de agua caliente antes de acostarse”.

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