Tomar café: las razones por las que cada vez más especialistas lo recomiendan antes de entrenar y cómo consumirlo
Usada correctamente, tomar café puede ayudar a levantar más peso, correr más rápido y pedalear más kilómetros
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The New York Times
Durante dos años, Steph Gaudreau abandonó su taza de café diaria y la reemplazó por unas de té de hierbas. La razón no era porque la cafeína le afectara el sueño o le generase ansiedad, sino para conseguir una ventaja en sus carreras de ciclismo por la montaña.
Con la esperanza de que la cafeína la ayudara a mejorar su rendimiento, la Sra. Gaudreau, que vive en San Diego, tomaba una taza mientras entraba en calor los días que tenía una carrera. Cuando el impulso llegaba, esta deportista que ahora practica terapia nutricional y es entrenadora de fuerza, confesó sentir euforia, lo que la ayudaba a estar enfocada y mentalmente preparada para el desafío. Y esta estrategia dio sus frutos porque en 2010, consiguió el primer puesto en Kenda Cup, una competición de ciclismo amateur regional.
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo y una de las más estudiadas. Científicos analizaron sus efectos en el atletismo desde el siglo XX. Y si bien todavía hay cierto desacuerdo acerca de cuánto afecta el rendimiento del ejercicio o si es necesario tomarse un descanso y no incorporarla hasta el día de la disputa, se llegó a la conclusión de que una taza de café antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento, ya sea si estás jugando para la NBA o si saliste a correr por tu barrio.
Sin embargo, es importante ser consciente sobre sus posibles desventajas y saber cómo consumirla.
¿Cuánto impulso puede dar la cafeína?
La Sra. Gaudreau no se imaginaba los efectos que le iba a dar aquella taza de café antes de la carrera. Es que entre los científicos existe un consenso: “La cafeína brinda una ventaja a la hora de hacer ejercicio, ya sea al momento de correr una maratón, levantar pesas o jugar al fútbol”, dijo Nanci Guest, dietista, entrenadora e investigadora de la Universidad de Toronto, quien dirigió una revisión exhaustiva en 2021 sobre la cafeína y ejercicio.
“Ya sea que se consuma a través del café, como suplemento o mediante una bebida energética, la cafeína tiende a mejorar el rendimiento en un promedio de 2 a 5%”, añadió Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College en el Bronx y director de rendimiento humano y acondicionamiento físico de aquella escuela.
Si bien aumenta moderadamente el rendimiento durante las actividades anaeróbicas (entrenamientos intensos y más cortos), como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad y los ejercicios con intervalos de alta intensidad, lo cierto es que el mayor beneficio se obtiene de los esfuerzos aeróbicos (ejercicios menos intensos y más largos), como nadar, andar en bicicleta y trotar.
Por ejemplo, un análisis de 2020 en el que se evaluaron múltiples estudios acerca del efecto de la cafeína en el rendimiento de remo, encontró que los competidores mejoraron cuatro segundos su tiempo en una distancia de 2000 metros cuando consumieron cafeína.
“No es nada fácil completar aquella distancia a pesar de haber entrenado durante años”, dijo Mike T. Nelson, profesor asociado del Instituto Carrick de Neurociencia Clínica. “Pero si te ofrecen este suplemento con la condición de que vas a reducir el tiempo instantáneamente en cuatro segundos, lo voy a tomar”, añadió.
Esta respuesta a la cafeína varía de persona en persona, depende de factores como la genética, el sexo, la actividad hormonal e incluso la dieta. Algunos ven una mejora del rendimiento superior al 5%, otros no experimentan casi ninguna.
“Algunos metabolizan rápido la cafeína, otros más lento”, agregó el Dr. Nelson.
¿Cómo funciona la cafeína en el organismo?
La influencia de la cafeína en nuestro sistema nervioso comienza con la adenosina, un neurotransmisor que se une a receptores específicos y nos hace sentir somnolientos. En este caso, la cafeína actúa sobre estos receptores: bloquean el funcionamiento de la adenosina.
“Cuando la cafeína interfiere en este receptor, se da por resultado un efecto estimulante”, comentó la Dra. Guest. A su vez, se liberan otras hormonas como la dopamina y la epinefrina, que están relacionadas con el estado de ánimo, alerta y concentración.
Algunos estudios han demostrado que la cafeína también ayuda a que los músculos produzcan más fuerza. Nuestro cuerpo necesita calcio para iniciar las contracciones musculares, y este estimulante colabora a movilizar sus iones para que tengan una mayor interacción con los filamentos que inducen las contracciones de las fibras musculares.
“La cafeína mejora la capacidad de los músculos para contraerse a un ritmo mayor y, por lo tanto, es posible que se genere una mayor potencia”, dijo el Dr. Schoenfeld.
También hay estudios que muestran otra poderosa ventaja: el efecto placebo. Si esperamos que la cafeína nos ayude a rendir mejor, ya es suficiente para sentir el efecto. En un pequeño estudio, los velocistas competitivos se desempeñaron tan bien con la cafeína como con un placebo, siempre que se les haya dicho que ingirieron cafeína. Por el contrario, cuando se les dijo que se les había suministrado placebo, corrieron más despacio, incluso si en realidad les habían dado cafeína.
En otros estudios, como el Rowing Paper, los expertos vieron mejoras en el rendimiento en comparación con los placebos. No obstante, no se vislumbraron cambios en lo que tiene que ver con el consumo de oxigeno, la frecuencia cardíaca o la intensidad de los entrenamientos. “El cuerpo humano es extremadamente complejo y por lo general es difícil determinar el efecto de una sustancia química en el rendimiento deportivo”, sostuvo el Dr. Schoenfeld.
¿Cómo se debe usar la cafeína para rendir más?
Ya sea físico o mental, los beneficios de la cafeína se aplican a los atletas competitivos y aquellos que solo desean una ligera mejora en su entrenamiento. Un estudio encontró un aumento en tiempos: en una distancia de 5 kilómetros, los corredores entrenados bajaron 11 segundos y los recreativos 12.
“Para el atleta de élite o de alto nivel, significará mucho”, dijo el Dr. Nelson.
Por otra parte, investigaciones muestran que la dosis ideal para mejorar el rendimiento oscila entre 1,4 y 2,7 miligramos en 0,5 kilos de masa corporal, aunque incluso dosis más bajas también funcionan.
Por ejemplo, una taza de café de ocho onzas tiene alrededor de 100 miligramos de cafeína, aunque esto puede variar según el tipo de café y el método de preparación. Entonces, dos tazas de café para una persona de 68 kilos aproximadamente equivalen a 1,3 miligramos por kilo. Puede ser necesario experimentar un poco para encontrar la dosis correcta porque cada uno metaboliza la cafeína de manera diferente.
Cualquiera que sea la dosis ideal, asegurate de tomarla una hora antes del ejercicio, así le das tiempo al torrente sanguíneo de absorberla.
En esta línea, la Dra. Guest sugirió que aquellas personas que no estuvieran ejecutando demasiada energía, por ejemplo, si simplemente están dando un paseo, “lo más conveniente es que ingiera una pequeña dosis, de lo contrario, estará muy estimulado”.
¿El consumo de cafeína tiene efectos secundarios?
Si bien la cafeína puede ayudar al rendimiento deportivo, tiene algunos efectos adversos.
“Si el desempeño involucra habilidades motoras finas, será difícil lograr los movimientos adecuados”, aclaró el Dr. Nelson.
Aquellos que toman café al final del día, antes de ir a entrenar, es probable que posteriormente afecte el sueño.
“La gente subestima el valor del descanso”, dijo la Dra. Guest y explicó que una ganancia de rendimiento, se podría anular si se sufre una falta de sueño. Además, “la cafeína puede ocasionar efectos secundarios como nervios, ansiedad y aumento de la presión arterial”, remarcó la especialista.
Ahora bien, en los casos donde la cafeína empeora la calidad del sueño, la Dra. Guest recomendó tomarla entre ocho y 12 horas antes de acostarse, “todo depende de qué tan rápido el cuerpo metabolice la sustancia”, añadió.
En cuanto a la estrategia de la Sra. Gaudreau de abstenerse al consumo de cafeína para aumentar su rendimiento, un análisis reciente encontró que su ingesta habitual no atenúa los efectos de mejora.
Por el contrario, es posible que se experimente un efecto placebo más fuerte si se reserva su consumo únicamente para antes de una competencia. En esta línea, la Dra. Guest advirtió que los efectos secundarios de abstenerse a la cafeína, pueden ser dolores de cabeza, fatiga y problemas de concentración, que incluso pueden afectar el rendimiento a la hora de entrenar y competir.
Para las personas que no son atletas de competición, el beneficio de la cafeína podría estar más relacionado con ir al gimnasio que con un buen desempeño allí. Después de todo, si tu taza de café de la mañana es lo que te hace levantar de la cama, esa podría ser toda la mejora de rendimiento que necesitás.
Por Hilary Achauer
Por The New York Times
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