Resfríos y gripe: estos 12 alimentos fortalecen las defensas y mejoran el sistema inmune

De a poco se asoman los primeros días de frío y de la mano del cambio de estación suelen aparecer los resfríos, el dolor de garganta y las gripes. Tener las defensas fuertes es casi un imperativo para transitar los meses de invierno en óptimas condiciones de salud. Y si bien por distintos motivos hay quienes son más propensos a enfermarse, lo cierto es que a través de la alimentación se puede fortalecer el sistema inmunitario.

Desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), describen al sistema inmunológico como una compleja red de células, tejidos y órganos que defienden al cuerpo de sustancias que considera dañinas o extrañas por ejemplo, virus, bacterias y parásitos, y por lo tanto, lo ayuda a combatir infecciones y todo tipo de patologías. Para Gabriel Crincoli, licenciado en Nutrición y miembro del equipo de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Fundación Favaloro (M.N: 1645), tiene que ver con “nuestro sistema de defensa natural contra el desarrollo de enfermedades”.

Para llevar a cabo este proceso, un informe de la NIH explica que cuando el cuerpo reconoce un antígeno, es decir, una sustancia química, una toxina o célula maligna, genera anticuerpos, que son proteínas, con el fin de atacar. Pero además, dice Ramiro Heredia, médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, el organismo está compuesto por mecanismos de defensa diarios tales como la piel, que evita que los gérmenes ingresen, glóbulos blancos, órganos y tejidos del sistema linfático (timo, el bazo, las amígdalas, los ganglios linfáticos, los vasos linfáticos) y la médula ósea.

En este sentido, para propiciar el buen funcionamiento del sistema inmune, son varios los factores a los que hay que prestar atención y mantener en equilibrio, y la alimentación es uno de los principales: “A través de la ingesta de ciertas vitaminas y minerales como también proteínas, se evita que las células del organismo se oxiden y dañen y puedan realizar sus tareas de forma exitosa”, dice Crincoli.

¿Qué alimentos potencian el sistema inmune?

La alimentación juega un rol clave: es esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento de las células, órganos y tejidos que forman parte del sistema inmunitario. Y si bien no se le puede adjudicar toda la magia a un alimento en particular, Crincoli menciona que son varios los que inciden de manera positiva. Así, destaca que hay que priorizar los que provienen de la tierra, es decir, “los más naturales y orgánicos posible”, revela.

De acuerdo al especialista, la lista la encabezan los alimentos ricos en micronutrientes, en especial los que poseen vitamina A, un antioxidante que se ocupa de darle estructura a las células y membranas. La vitamina D, también tiene un rol fundamental gracias a su función antiinflamatoria. Al respecto, un dato curioso es que “se fija y activa con la exposición a los rayos del sol”, dice Crincoli. Por otro lado, el especialista nombra la importancia de la vitamina E, que además de ser un antioxidante por excelencia, estimula el sistema inmune. La vitamina C, también es considerada necesaria para mantener óptimo el sistema inmune ya que “participa en la producción de glóbulos blancos que actúan en el sistema de defensa y combaten infecciones”, señala el nutricionista.

Por otro lado, para Crincoli, los minerales necesarios son el zinc, que forma parte de la división y el crecimiento de las células, el hierro y el cobre, que trabajan en conjunto para mantener vitales y maduras las células del sistema inmune, el selenio, clave para la producción de inmunoglobulinas, que son las proteínas que forman los anticuerpos, y el magnesio que colabora en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

En cuanto a los macronutrientes, los ácidos grasos son esenciales ya que no solo aportan energía sino que le dan estructura a las células para que ejecuten sus funciones de manera exitosa. Por otro lado, la ingesta de fibra es imprescindible para no descuidar el sistema inmune: “Mantiene en equilibrio y fomenta el desarrollo de la microbiota intestinal, un conjunto de microorganismos que se ocupan de mantener al organismo saludable”, explica la licenciada en Nutrición y miembro del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas José de San Martín, Natalia Presner.

A su vez, la especialista comenta que a la hora de alimentarse existen dos requisitos. Según menciona, el primero se relaciona con la cantidad: “Las personas tienen que consumir toda la energía que el cuerpo necesita para cumplir sus funciones cotidianas y entre ellas, está la de defenderse de las sustancias nocivas”, cuenta la experta. Por otro lado, la calidad de los alimentos también es clave: “La ingesta tiene que ser completa y debe cubrir los requerimientos diarios de nutrientes para evitar padecer carencias que pueden llevar a alguien a que se le debilite su sistema inmune”, comenta Presner.

Los alimentos que debilitan las defensas

Entre los alimentos que los especialistas recomiendan evitar se encuentran los de carácter procesado y ultra procesado: “Tienen componentes artificiales y exceso de sodio, azúcares refinadas y grasas que a nuestro cuerpo le cuesta tolerar y alteran sus funciones”, precisa Crincoli y entre los vedados enumera a los snacks, las galletitas, los empaquetados y enlatados.

Todos ellos, dice el nutricionista, están fabricados de manera artificial con aditivos para realzar sus sabores y asegurarse de que duren en la alacena por tiempo ilimitado. En términos de Crincoli, “estos alimentos oxidan y debilitan las células por lo que en vez de funcionar de manera correcta, quedan propensas a sufrir enfermedades”.

Además hay que contemplar que “el consumo diario y excesivo de alcohol deshidrata las células y los tejidos y reducen la producción de linfocitos que se ocupan de reconocer y atacar a los organismos tóxicos tales como los virus y bacterias”, cuenta Crincoli.

Otros factores que inciden en el correcto funcionamiento del sistema inmune

Más allá de que la alimentación es uno de los actores principales para preservar el sistema inmune, desde la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard, enumeran otros factores que también inciden en su funcionamiento. El primero que mencionan es la edad y la razón se debe a que a medida que se envejece, los órganos relacionados con la inmunidad tales como el timo y la médula ósea reducen la producción de células necesarias para combatir infecciones.

Por otro lado, las toxinas del ambiente tales como el humo y las diversas partículas que vuelan en el aire, pueden dificultar o suprimir la actividad normal de las células del sistema inmunitario. A su vez, el exceso de peso es otro factor de riesgo. Tal como detallan desde la Universidad, esta condición está asociada con la inflamación crónica de bajo grado como consecuencia del tejido adiposo generado.

A esta lista la completan las enfermedades crónicas autoinmunes e inmunodeficientes ya que en ocasiones atacan las células inmunológicas. Cuestiones relacionadas con el estrés y la ansiedad, también debilitan la inmunidad de las personas. Según informan desde la Universidad de Harvard, cuando esto ocurre, se libera cortisol, una hormona que inhibe la inflamación del organismo como también la acción de los glóbulos blancos. Y cabe destacar que para activar las células inmunes, debe haber una pequeña inflamación en el cuerpo. La falta de sueño o de un buen descanso es otro de los factores determinantes: “En esta instancia se reparan los tejidos, por ello se recomienda dormir entre siete y ocho horas por noche”, comenta Crincoli.

Sumado a ello, Heredia considera al cigarrillo como otro hábito nocivo ya que “afecta la inmunidad de nuestro árbol respiratorio al generar inflamación crónica y deterioro de la función de barrido de las cilias presentes en la mucosa respiratoria”.

Tener las defensas altas garantiza una vida plena y de calidad. El sistema inmunológico trabaja de manera insaciable y permanente para proteger al cuerpo de posibles infecciones, por ello, es importante mantenerlo fuerte.

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