Fitness: ¿qué pasa cuándo dejás de entrenar por más de dos semanas y cuánto tiempo lleva volver a ponerse en forma?

Cuando se trata de la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular en la actividad física, existe una paradoja: usalo o perderlo. Si bien el ejercicio de forma regular puede mejorar la salud del corazón, aumentar la destreza y la movilidad, tomarse semanas o meses de descanso puede revertir muchos de estos beneficios.

Sin embargo, ello no quiere decir que los días de descanso no sean importantes. En general, las pausas ayudan a recuperarse física y mentalmente. No obstante, tampoco se debe abusar de ello y en lo posible, se sugiere no excederse con el tiempo libre porque volver a la rutina puede ser tedioso y desalentador.

“Tu cuerpo se adapta al estímulo que le das”, dijo el Dr. Kevin Stone, cirujano ortopédico y autor del libro “Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive”. “Tus músculos se acostumbran al estrés, a la testosterona, la adrenalina y las endorfinas, todas las cosas maravillosas que aparecen durante el ejercicio. Entonces cuando le sacás este estímulo, pierde la masa muscular”, agregó el especialista.

¿Qué significa perder la forma física?

Para entender de qué se trata perder estado físico, es necesario tener en claro que tanto la actividad como la inactividad afectan el sistema cardiovascular y la fuerza de los músculos. Entrenar con regularidad ayuda al cuerpo a distribuir el oxígeno y los nutrientes a todos los tejidos de manera eficiente.

Sin embargo, “la resistencia cardiovascular es una de las primeras cosas que se pierde cuando se deja de entrenar”, dijo Edward Coyle, profesor de kinesiología y educación para la salud en la Universidad de Tejas en Austin.

Además, “después de unos pocos días de inactividad, el volumen de plasma sanguíneo también disminuye” agregó el Dr. Coyle. Esta situación provoca además, otros cambios cardiovasculares: después de 12 días de estar frenado, hay estudios que muestran que la cantidad total de sangre que bombea el corazón por minuto se reduce. Lo mismo pasa con la cantidad de sangre oxigenada disponible para los músculos y otras células.

Entonces, “cuando se retoma el gimnasio en esta instancia, solo notarás algunas leves diferencias en el rendimiento”, comentó el Dr. Coyle. En este sentido, el ritmo cardíaco puede estar más acelerado y la respiración más pesada ya que, aumenta el trabajo del cuerpo para bombear sangre y oxígeno a donde se necesite.

Por su parte, científicos han descubierto que recién a partir de las tres semanas de inactividad física, las personas experimentan mayores cambios en su capacidad para realizar un entrenamiento debido a que la energía que producen las mitocondrias para las células musculares, disminuyen. Por ende, el ejercicio será más fatigoso”, añadió el Dr. Coyle.

En cuanto a la fuerza, no se pierde tan rápido como la salud cardiovascular: recién a la semana número ocho los músculos comienzan a reducir su tamaño y destreza. Según el Dr. Coyle, aquellos que levantan pesas, van a ver afectada la cantidad de repeticiones que solían hacer”, añadió el Dr. Coyle. En este escenario, es probable que se experimente dolor muscular uno o dos días posterior al ejercicio.

Ahora bien, el impacto de la inactividad en el cuerpo, dependerá de la edad, la genética, el estilo de vida, la alimentación y el nivel de entrenamiento que se tenía previamente.

Existen estudios que muestran que los adultos mayores pierden casi el doble del estado físico que personas de entre 20 y 30 años. Por su parte, los que ejercitan a diario durante meses incluso años, pueden perder condición física al mismo ritmo que los deportistas recreativos. En cuanto a los atletas avanzados o de élite, “tienen más para perder”, agregó el Dr. Coyle.

¿Cómo hacer para no perder estado físico?

Si bien los cambios cardiovasculares y musculares que ocurren después de un largo período inactivo pueden parecer dramáticos, la buena noticia es que la mayoría de las personas no cortan toda la actividad de la misma manera.

“Si tenés que viajar o quedarte en tu casa debido al mal tiempo, hacer algo es mejor que nada”, dijo el Dr. Coyle. Cambiá las mancuernas por ejercicios de peso corporal. Probá de hacer “pequeñas dosis de ejercicio” a lo largo del día: subí las escaleras a máxima velocidad y tratá de hacer entrenamientos cortos y de intervalos de alta intensidad.

“Si dedicás al menos unos minutos del día a hacer ejercicios de intervalos, esto ya será suficiente para mantener el volumen de sangre elevado y las mitocondrias relativamente altas”, comentó el Dr. Coyle.

Si sos un atleta competitivo, reducir la intensidad o la frecuencia del entrenamiento justo antes o después de una carrera o competencia puede ser beneficioso, siempre que lo hagas intencionalmente. Por ejemplo, muchos planean una reducción gradual de dos o tres semanas para que sus cuerpos tengan tiempo de restaurar su glucógeno y permitir que los músculos se recuperen.

Aquellos que necesiten tomarse pausas prolongadas pueden aprovechar ese tiempo para probar actividades distintas, por ejemplo, patinar o nadar. Otra posibilidad para hacer rendir estos momentos es mejorar el equilibrio a través de clases aeróbicas o de baile, así se mantienen activos los músculos.

“El estado físico general es una combinación de muchos factores”, dijo el Dr. Stone y agregó que no se trata solo de la fuerza muscular y la aptitud cardiovascular.

¿Cuánto tiempo lleva volver a entrenar como antes?

Aquellos que no han estado físicamente activos por un largo período de tiempo, no se desesperen. Así como los deportes suelen tener temporadas donde no se los practica, trabajar para volver a estar en forma, es más fácil de lo que parece.

Si bien las investigaciones muestran que, aunque los descansos prolongados reducen significativamente el estado físico, los niveles de la mayoría de los deportistas se mantienen por encima de los que han sido sedentarios toda su vida. Por ejemplo, si bien las fibras musculares pueden achicarse durante estos momentos, no desaparecen por completo y conservan una “memoria muscular” molecular que puede ayudarlas a recuperarse meses después de dejar de hacer ejercicio. En otras palabras, el cuerpo está preparado para recuperar fuerza y resistencia mucho más rápido que cuando empezó la primera vez.

“En estos casos pueden recuperar aproximadamente la mitad de su estado físico en tan solo diez o 14 días con ejercicios moderadamente intensos”, dijo el Dr. Coyle.

Una vez que se volvió al ruedo, recuperar el estado físico tal como se lo tenía antes de la pausa, dependerá del tiempo que se le tenga que dedicar. Un estudio encontró que los adultos mayores necesitaban menos de ocho semanas de reentrenamiento después de un descanso de 12 semanas. Otra evidencia sugiere que los atletas competitivos pueden requerir entrenar dos o tres veces más que el tiempo que se tomaron libre.

“Cuando se vuelve a arrancar, lo mejor es establecer metas: fijarse días y horarios, sin preocuparse por la fuerza o la intensidad”, advirtió el Dr. Coyle. Una vez que puedas caminar o trotar cómodamente durante 30 minutos al día durante dos o tres semanas seguidas, podés aumentar el ritmo de carrera. Quienes quieran volver a levantar pesas en el gimnasio, lo conveniente es arrancar con cargas bajas y subir de a poco su intensidad.

Muchos entrenadores personales recomiendan aumentar no más del 10% por semana. Pero en vez de seguir a rajatabla un peso determinado, lo mejor es escuchar lo que necesita el cuerpo.

Aquellos que no pueden dedicarle varias semanas al reentrenamiento o simplemente quieren volver a recuperar su estado físico de forma rápida, la opción es hacer entrenamientos intensos y con intervalos para acelerar el proceso. Según el Dr. Coyle, “cuanto mayor sea el ritmo, más rápido será la puesta a punto”.

Por Jeque Knvul

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