Fibra: desde en qué alimentos la encuentro, cuáles son los beneficios para la salud hasta con qué frecuencia ingerirla
Es un componente que se encuentra en una variedad de alimentos, que mantiene óptima la salud del sistema digestivo y protege al organismo de enfermedades no transmisibles
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Halagada y necesaria, la fibra es un componente indispensable que se encuentra en los alimentos del reino vegetal: frutas, verduras, granos y legumbres. Su ingesta diaria es recomendada por profesionales para tener una óptima salud digestiva e intestinal, y proteger al organismo de posibles enfermedades.
También conocida como fibra alimentaria, los informes de Mayo Clinic, la organización americana sin fines de lucro especializada en atención médica, investigación y educación para todo tipo de personas, la describe como “una parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber”. Es decir, a diferencia de otros compuestos como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que se descomponen y asimilan, “la fibra pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado, el colon y, sale del cuerpo.
Según Silvina Tasat, licenciada en Nutrición y vocal titular de la Asociación Argentina de Nutrición (M.N. 1495), “la fibra es una sustancia que no es digerida por las enzimas de nuestro aparato digestivo”. Sin embargo, la especialista resalta que aporta un montón de beneficios: “Alimenta la salud de la microbiota intestinal, encargada de proteger al organismo de todo tipo de enfermedades y dolencias”.
Por esta razón, la Health Coach Certificada en Salud y Nutrición Holística, Yael Hasbani, la asocia con un prebiótico, ¿qué significa? “La palabra ´pre´ significa ´por´ y ´biótico´ ´vida´, por ende, tiene que ver con un alimento esencial que nos protege y mejora la calidad de vida”, añade la especialista.
Ahora bien, existen dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles.
El primer tipo se encuentra en la avena, las manzanas, los cítricos, la zanahoria y la cebada; atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Gracias a ello, el proceso digestivo se vuelve más lento, según detalla MedlinePlus, un servicio informativo en línea de salud para pacientes, familiares y amigos, producida por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NLM, por sus siglas en inglés)
El otro tipo ayuda a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y los intestinos y se encuentra en el salvado de trigo, los granos integrales y las papas.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra en el organismo?
Hasbani destaca que la fibra es imprescindible para el adecuado funcionamiento del intestino: alivia el estreñimiento y normaliza su movimiento. “Reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos, que son pequeñas bolsas que se ubican en la pared intestinal, como también las chances de padecer cáncer de colon”, menciona la experta.
Además, las dietas altas en fibra, ayudan a mantener un peso adecuado y en equilibrio y, previene la obesidad ya que, aporta saciedad durante un largo período de tiempo.
Así, Tasat comenta que este alimento tiene alta densidad nutricional, pero un aporte calórico bajo. “Los productos con alto contenido en fibra llenan más que aquellos que la carecen. Por lo tanto brindarán saciedad por tiempo prolongado”, añade la especialista.
También ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre porque tiende a absorber el azúcar que circula en el organismo. Gracias a esta cualidad, los especialistas consultados coinciden en que es una ventaja para las personas que padecen diabetes o bien, para prevenir la de tipo 2. “
Ayuda a retrasar la absorción de los hidratos de carbono de la dieta, con menores picos de glucosa y menos estímulos para la secreción de insulina”, sostiene Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín (M.N. 117882).
Por último, “la fibra soluble que se encuentra en la avena y el salvado de avena, ayuda a erradicar el colesterol de la sangre dado que reduce el índice del LDL, es decir, del ´malo´”, cuenta Hasbani. De esta manera, “se protege el corazón y se mantiene en equilibrio la presión arterial”, revelo el médico.
¿Cuánta fibra debo consumir por día?
La National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés), hace especial hincapié en su incorporación. Por este motivo, sugiere un consumo diario de aproximadamente 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres.
En esta línea, la licenciada en Nutrición (M.P. 6371), Estela Mazzei, comenta que una manera sencilla de no descuidar su ingesta es a través del consumo consciente de los alimentos que poseen fibra.
¿Qué alimentos tienen fibra?
Los especialistas responden: todo tipo de frutas (si son con cáscara mejor), las verduras de hojas verdes y el brócoli, la papa y el boniato (también con cáscara), las legumbres: lentejas, porotos, garbanzos; los cereales: arroz, avena, cebada, centeno, quinoa, amaranto y trigo sarraceno; frutos secos: nueces, almendras, avellanas y semillas: lino, girasol, sésamo.
Sin embargo, llevar un registro de su consumo no siempre resulta sencillo. Por ello, Hasbani propone incorporar tres porciones de frutas diarias ya que, “cubren el valor nutricional recomendado”. De esta manera, aconseja comer una antes de desayunar, de almorzar y de cenar.
¿Cuáles son los síntomas de falta de fibra en el cuerpo?
Un déficit de fibra, puede ser el disparador para sufrir malestar digestivo, sensación de hinchazón y de aire en el estómago, como también la predisposición a sufrir patologías cardiovasculares, diabetes y dificultad para perder peso.
“Una alimentación saludable nos protege de la malnutrición y de distintas enfermedades no transmisibles. A través de la fibra, se controlan diferentes factores de riesgo que llevan a disminuir la calidad de vida de las personas”, finaliza Heredia.
Por Melanie Shulman
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