Soy intolerante a la lactosa: ¿puedo comer lácteos de todos modos?

Entre 30 y 50 millones de personas en los Estados Unidos tienen intolerancia a la lactosa, lo que significa que su organismo no puede descomponer adecuadamente la lactosa, el azúcar presente en la leche.

El resultado puede ser gases incómodos, hinchazón, náuseas, diarrea y dolor abdominal, síntomas que generalmente aparecen entre 30 y 60 minutos después de comer un alimento rico en lactosa, explica Beth Ferrell Jenks, dietista y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

La buena noticia: si bien la tolerancia individual a los productos lácteos puede variar, ciertos productos lácteos con menor contenido de lactosa, como los quesos duros y los yogures, pueden ayudar a mantener a raya los síntomas de intolerancia a la lactosa.

Cómo comer con intolerancia a la lactosa

Los problemas de intolerancia a la lactosa tienden a comenzar en la edad adulta, cuando el cuerpo produce gradualmente menos lactasa, una enzima que descompone la lactosa.

Algunas personas podrían no notar este cambio en su digestión, informa la Dra. Suneeta Krishnareddy, gastroenteróloga del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York. Pero otras pueden tener síntomas tan graves que experimenten náuseas y vómitos después de comer ciertos alimentos, añade el Dr. Nitin K. Ahuja, gastroenterólogo de Penn Medicine en Filadelfia.

Para comprender cuáles son los factores desencadenantes, es necesario hacer un poco de ensayo y error. Se puede comenzar eliminando todos los productos lácteos de la dieta y luego reintroduciendo gradualmente pequeñas cantidades de ciertos alimentos y bebidas que contienen lactosa para ver cómo se siente uno después.

A continuación se enumeran los productos lácteos que tienen más y menos probabilidades de agravar los síntomas.

Los peores infractores

Leche desnatada: al 1%, al 2% y entera contienen entre 12 y 12,5 gramos de lactosa por taza. “Esa es aproximadamente la cantidad máxima de lactosa que las personas con intolerancia pueden consumir por día sin presentar síntomas”, dice Ella Haddad, dietista y profesora emérita de nutrición en la Universidad de Loma Linda en California. Por lo tanto, sugiere limitarse a un vaso de leche por día, o menos si se consumen otros tipos de productos lácteos.

Queso no añejado (o fresco): el queso generalmente contiene menos lactosa que la leche, pero algunas variedades tienen más que otras. Los quesos que no han sido añejados (es decir, que no se han dejado madurar durante semanas, meses o años) suelen contener más lactosa que los quesos añejos, aclara Jenks. Esto se debe a que durante el proceso de añejamiento, las bacterias descomponen la lactosa y la convierten en ácido láctico.

Los quesos no curados tienden a ser suaves y húmedos y, a menudo, vienen en frascos. Una porción de media taza de requesón con un 2 por ciento de grasa láctea contiene aproximadamente cuatro gramos de lactosa. Dos cucharadas de queso crema sin grasa tienen casi dos gramos. Si bien los quesos no curados probablemente sean más tolerables que la leche de vaca, Jenks recomienda limitar su consumo siempre que se pueda elegir.

Helados: muchos helados, que se elaboran principalmente a partir de leche y nata, son ricos en lactosa y, por lo tanto, conviene limitar su consumo. Sin embargo, algunas versiones contienen más lactosa que otras. “Si un helado contiene más leche que nata (se puede saber si la leche aparece antes que la nata en la lista de ingredientes), es probable que sea rico en lactosa y, por lo tanto, más difícil de digerir”, explica Haddad. Esto se debe a que la leche contiene más lactosa que la nata.

Aceptable con moderación

Queso duro: variedades como el parmesano, el cheddar y el suizo han sido añejados y, por lo tanto, contienen muy poca lactosa y, a menudo, son más fáciles de digerir que las variedades más blandas que no han sido añejadas, señala Krishnareddy. Los quesos más duros tienden a tener un sabor más fuerte e incluyen una corteza exterior. Una porción de 40 gramos de parmesano o cheddar, por ejemplo, contiene menos de una décima parte de un gramo de lactosa.

Otros productos lácteos fermentados: los productos lácteos fermentados como el yogur, el kéfir y la crema agria contienen bacterias que ayudan a descomponer la lactosa, indica Krishnareddy. Esto reduce la carga en el intestino delgado, lo que hace que esos alimentos sean más fáciles de digerir.

Manteca: “este alimento básico de la cocina se elabora a partir de leche, crema o ambas, separando la grasa del resto del líquido, dejando atrás la mayor parte de la lactosa”, agrega Haddad. Una porción de manteca y una cucharada de crema contienen aproximadamente medio gramo de lactosa o menos.

¿Qué más puede ayudar?

Muchos supermercados venden productos lácteos sin lactosa, como leche, queso, yogur y helado. “Son productos lácteos normales elaborados con leche, pero con la enzima lactasa mezclada. Esto los hace más tolerables si se es intolerante a la lactosa”, declara Jenks.

Los productos sin lácteos, como la leche de almendras, soja o avena, el queso de nueces y el helado de soja o coco también no contienen lactosa.

Los suplementos de enzima lactasa de venta libre, que se pueden tragar o masticar, pueden ayudar a reducir los síntomas de indigestión si se toman con una comida. “Contienen la enzima lactasa, por lo que el cuerpo no tiene que producirla por sí solo”, sostiene Krishnareddy.

Si bien muchas personas pueden darse cuenta por sí mismas de que son intolerantes a la lactosa, Ahuja añade que, por lo general, es una buena idea consultar a un médico para obtener un diagnóstico adecuado. Otras afecciones, como las alergias alimentarias o la enfermedad inflamatoria intestinal, pueden causar síntomas similares.

Por Caroline Hopkins Legazpi.

Conforme a los criterios de

Conocé más

Buen dormir. El alimento con magnesio que transforma el descanso y ayuda a dormir mejor

A considerar. Los cinco alimentos a evitar para controlar la ansiedad y mejorar la salud mental

Aliada. La semilla ideal para consumir antes de dormir porque combate el insomnio y mejora la calidad del sueño