Mayores de 60: los sí y los no de una alimentación saludable
Estos son los alimentos que los especialistas recomiendan a los adultos mayores a la hora de conformar su plan alimenticio
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Hierro, vitaminas, calcio y potasio son algunos de los elementos esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Estos mismos suelen ser incorporados mediante una alimentación equilibrada y saludable. Además, son indispensables para que una persona tenga vitalidad y energía.
Específicamente, la nutrición incentiva a las personas a llevar una dieta sana y equilibrada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Además, no solo da energía y puede ayudar a controlar el peso sino que también es esencial para prevenir algunas enfermedades, como la osteoporosis, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y otro tipo de afecciones.
En cuanto a cómo puede una buena alimentación ayudar a un adulto mayor de 60 años, la licenciada en Nutrición, María Sol Pascua (M.N.10523) destaca que los problemas más frecuentes en este grupo etario son: fragilidad o sarcopenia debido a la disminución de masa magra y muscular, deshidratación, desnutrición por falta de apetito o ausencia de piezas dentarias que obstaculicen la ingesta de alimentos, problemas gastrointestinales como diarrea y constipación. “Además, esta población suele estar polimedicada y dicho consumo podría generar interacciones con los alimentos por lo cual como profesionales siempre debemos estar atentos a la presencia de estos o al agregado dentro del seguimiento nutricional”, enfatiza la nutricionista.
En la misma línea, la Lic. Pascua añade que debido a que los cuadros de salud de los pacientes son muy diversos entre sí, es ideal que el plan de alimentación sea personalizado. No obstante, con excepción de casos extremos con patologías subyacentes, existen algunas pautas generales a tener en cuenta respecto a cómo equilibrar la salud en la tercera edad mediante la alimentación.
Qué alimentos se deben evitar
Según reconoce Dan Brennan, médico y colaborador de la Academia Estadounidense de Pediatría, en el sitio WebMD hay ciertos alimentos que los adultos mayores deberían alejar de su dieta. Entre ellos destaca:
Carbohidratos refinados. Si bien los carbohidratos complejos son ideales para mantener altos niveles de energía, los carbohidratos refinados no lo son. Estos contienen azúcares simples y no tienen los mismos minerales, vitaminas y fibras que los carbohidratos complejos; por eso, pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre se dispare y luego se desplome. Algunos ejemplos de carbohidratos refinados son:
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Galletas saladas
- Bebidas azucaradas
- Harina blanca
- Cereal no hecho de granos enteros
Demasiados productos animales. Comer productos de origen animal es recomendado por profesionales para llevar una dieta saludable. Sin embargo, es importante comerlos con moderación ya que estos tardan más en digerirse que los alimentos de origen vegetal, lo que reduce la energía. Ejemplos de productos animales incluyen carne, pescado, huevos y productos lácteos.
Sumado a esto, en conversación con la institución Aging Care, la Dra. Ruth Frechman, dietista registrada y vocera de la Asociación Dietética Estadounidense, explicó que las personas mayores deben evitar algunos alimentos que parecen saludables, especialmente si se los sirven crudos, debido a los gérmenes que pueden tener. “A medida que envejecemos, se vuelve más difícil para nuestros cuerpos combatir las infecciones, lo que facilita que nos enfermemos”, dijo. Para Frechman las personas mayores deben evitar comer los siguientes alimentos para reducir el riesgo de contraer una intoxicación alimentaria.
- Huevos crudos
- Quesos blandos como Brie, Camembert y variedades de pasta azul
- Ostras, almejas y mejillones crudos
- Leche sin pasteurizar
- Jugos sin pasteurizar
- Carne de res cruda o poco cocida
- Sushi
- Ceviche
Qué alimentos sí consumir
El National Health Service del Reino Unido destaca la importancia de los siguientes minerales y vitaminas son importantes durante la tercera edad y destaca una lista de alimentos donde están presentes.
Calcio
La osteoporosis es uno de los problemas de salud más importantes en personas mayores, especialmente en las mujeres. “El calcio es el encargado de mantener los huesos sanos y garantizar el funcionamiento de numerosas funciones del organismo. Sabemos que a mayor edad, hay menor absorción del calcio”, destaca la Lic. en Nutrición Juliana Gimenez (M.N. 10.553). Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur y las verduras de hoja verde como el brócoli, el repollo y la espinaca. “Es importante tener en cuenta que es un mineral que puede tener afectada su absorción ante la presencia de oxalatos y fitatos”, destaca Pascua.
Hierro
Según indican los profesionales, el hierro es un elemento importante de la hemoglobina y tiene como función llevar el oxígeno a todos los tejidos a través de la sangre. La mejor fuente de hierro es la carne roja aunque también se lo puede incorporar mediante legumbres, pescado azul, huevos y vegetales verdes. Otros alimentos que ayudan a incorporarlo según la Lic. Pascua, son el hígado y la morcilla.
Vitamina C
En el cuerpo funciona como un potente antioxidante ya que ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Además, los alimentos y bebidas ricas en vitamina C son indispensables en la dieta ya que permiten absorber el hierro. En especial los cítricos, las verduras, los pimientos y los tomates son buenas fuentes de esta.
Vitamina D
Es esencial para todos porque ayuda a desarrollar y mantener huesos, dientes y músculos saludables. “Se necesita mucho en la edad adulta ya que en ese grupo etario el requerimiento para cubrirlo es mayor”, añade Gimenez. La misma se obtiene de tres fuentes principales: luz solar, alimentos y suplementos de vitamina D. Sumado a esto, la Lic. Pascua añade que alimentos como: pescados, leches fortificadas, bebidas vegetales fortificadas y los huevos también son ideales para incorporar esta vitamina en el organismo.
Ácido fólico
Es una vitamina B y el cuerpo lo usa para producir células nuevas todos los días. Los alimentos que contienen ácido fólico ayudan a mantener una buena salud en la vejez. Buenas fuentes de este son los vegetales verdes, el arroz integral, los cítricos, así como el pan y los cereales para el desayuno que tienen vitaminas añadidas.
Las especialistas coinciden en que no hay tiempos establecidos en los cuales un alimento suele beneficiar al individuo, pero que sí es importante comentar con el profesional la presencia de algún síntoma nuevo ya sea negativo o positivo al comenzar el tratamiento. Y que además, las recomendaciones para adultos mayores pueden ser “generales” y aplicables a cualquier persona en la medida que sea sana y no cuente con patologías asociadas.
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