10 variedades de frutos secos. Calorías y cuál es la cantidad recomendada de cada uno
Estos alimentos son una fuente de nutrientes que generan beneficios para el organismo; las diferentes variantes, las ventajas de cada una y las porciones sugeridas
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Brindan energía, aportan saciedad y protegen el corazón. Los frutos secos son una de las “estrellas” dentro de la alimentación saludable, aunque su consumo genera discrepancias. Están los fanáticos que los incorporan en su dieta diaria y los detractores, que prefieren evitarlos debido a su alto índice calórico. De todas maneras y más allá de estas dos posturas, los especialistas de la salud recomiendan su ingesta ya que son una importante fuente de nutrientes ventajosos para el organismo.
Considerados alimentos saludables y naturales, libres de procesos industriales, desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, ponderan a los frutos secos y precisan que su consumo suele estar asociado con la reducción de factores de riesgo que causan enfermedades crónicas. Según explican, si bien aportan bastantes calorías, “estudios reportaron que también brindan excelentes beneficios debido a que son fuente de proteínas vegetales, fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos”.
Desde el punto de vista de la salud, “los frutos secos son alimentos de alta calidad nutricional”, comenta Joaquín González Saucedo, licenciado en Nutrición orientado en alimentación deportiva (M.N.: 8136). El especialista reconoce que “poseen una importante densidad energética”. En números, el volumen o cantidad de una porción promedio son 30 gramos de alimento, que se traduce en entre diez y quince unidades. Otra forma de medirlo según González Saucedo es calcular “lo que entra en el puño de la mano” que se estima aportará entre 150 y 180 calorías.
De todas maneras, son alimentos nobles. Si bien entre cada fruto puede llegar a haber alguna variante, en términos generales aportan un 7% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 57% de grasas saludables del requerimiento diario. Además, Silvina Tasat, licenciada en Nutrición (M.N.: 1495), explica que una de las grandes virtudes “es que no contienen colesterol, al igual que todo producto de origen vegetal”, razón por la que se les adjudica la característica de ser cardioprotectores.
Los ácidos grasos esenciales que predominan en los frutos secos, “brindan combustible, es decir, la energía que se necesita para utilizar durante el día y desarrollar con eficiencia las tareas cotidianas”, comenta González Saucedo. Entre ellos se destaca la presencia del omega 3, principalmente en las nueces, clave para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y para mantener el nivel de colesterol malo (LDL) y, del omega 6, que tiene efectos beneficios en el aparato cardiovascular ya que ayudan a disminuir los triglicéridos y el colesterol.
Las almendras, las avellanas y los pistachos son fuente de omega 9 y según González Saucedo contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
En relación a las proteínas, se encuentran las de origen vegetal, necesarias para la contracción muscular. “La fibra es otro de los nutrientes presentes en los frutos secos, cuyo rol principal es estimular la función del tránsito intestinal, mejorar y regular el desarrollo y la diversidad de la microbiota y, brindar sensación de saciedad”, indica Tasat y agrega que también contribuye a nivelar la glucosa en sangre.
Multivitaminas
Un informe de la Mayo Clinic, entidad destinada a la investigación y divulgación de contenido científico y de salud, detalla que un adulto hombre sano debe consumir a diario entre 30 y 38 gramos de fibra; una mujer de las mismas características, entre 21 y 25 gramos. En términos del portal Medical News Today, dentro de la familia de los frutos secos, las almendras son las que más fibra poseen: cada 100 gramos de alimento se encuentran 12,50 gramos de fibra. Le siguen los pistachos con 10,60 gramos y las avellanas con 9,7 gramos.
En cuanto a las vitaminas, los frutos secos alojan la E, que en palabras de González Saucedo son “un potente antioxidante que combate los radicales libres, sustancias nocivas que pueden generar enfermedades; y las del complejo B que forman parte del correcto desempeño de las funciones neurocognitivas”.
Por otra parte, son fuente de minerales. González Saucedo enumera que tienen calcio, un nutriente que fortifica y mantiene saludables los huesos y dientes, que colabora en la contracción muscular y, en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos. A su vez, el nutricionista señala que estos alimentos poseen magnesio, que regula y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso y que ayuda en la formación de proteínas. El fósforo también está presente, necesario para la creación y reparación de huesos, dientes y tejidos. Otros minerales que se destacan en los frutos secos son el zinc, que participa en fortalecer las defensas y ayuda a cicatrizar heridas y el hierro, esencial para crear glóbulos rojos y prevenir la anemia.
En remojo unas horas
A la hora de cómo consumirlos, los especialistas explican que se pueden incorporar de varias maneras: combinados en yogures con fruta, como ingrediente de ensaladas, rellenos o masas, incluso solos, en el desayuno o como snack entre comidas. No obstante, su consumo esconde una peculiaridad, detalla González Saucedo: “Para adquirir todas sus propiedades, lo mejor es dejarlos en remojo unas horas antes para ablandar su fibra que es la que en muchos casos se encuentra en la cáscara”. Además, esta técnica “facilita la digestión del alimento y se pueden aprovechar todos los ácidos grasos saludables que están en el núcleo de la semilla”, agrega González Saucedo. Otra alternativa para alcanzar estos mismos objetivos, “es romperlos, procesarlos o picarlos previamente”, suma el especialista.
Otro eje a destacar de los frutos secos es que su consumo no tiene casi restricciones. En este sentido, Tasat sugiere su ingesta a todos los grupos etarios, en especial a quienes sufren cansancio crónico o son deportistas. Advierte que los únicos que deben evitarlos son las personas que padecen alergias y los niños pequeños.
Sumado a ello, para la licenciada en Nutrición y miembro del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas, Natalia Presner, hay sugerencias para algunos grupos poblacionales: “Quienes tienen que subir de peso, los frutos secos son un buen recurso ya que son personas que no suelen tener demasiado apetito ni toleran grandes volúmenes de alimentos. Así, en una pequeña ración, adquieren un buen aporte calórico y varios nutrientes”, detalla.
En el otro extremo, la especialista aclara que si alguien quiere descender de peso, “habrá que ser más cuidadoso con la cantidad a consumir, pero no por eso erradicarlos por completo de la alimentación”. A su vez, aconseja que aquellos que llevan una dieta vegetariana, “no es del todo conveniente que al finalizar el almuerzo o la cena ingieran frutos secos porque sus sustancias inhiben la correcta absorción de hierro del reino vegetal”.
Respecto a si hay un momento del día que sea mejor para comerlos, los especialistas coinciden en que no hay ninguna contraindicación y que más allá de los mitos populares acerca de que consumir frutos secos antes de irse a dormir fomenta el aumento de peso, Presner hace hincapié en que todo depende del estilo de vida y el requerimiento calórico de cada persona. Por lo tanto, “la recomendación acerca de cómo y cuándo, debe ser evaluada en función a las actividades que se realizan”.
Dada la calidad de sus nutrientes y los múltiples beneficios que aportan los frutos secos, los especialistas remarcan que no hay que temerle a su consumo y subrayan la importancia de incorporarlos en el contexto de una alimentación variada y equilibrada para poder gozar realmente de sus efectos.
1)Nuez
Son originarias de la zona del este de América del Norte, aunque su producción se ha extendido en gran medida a California, China e Irán. Las nueces son uno de los frutos secos con mayor cantidad de omega 3. Al respecto, un estudio publicado por el British Journal of Nutrition, dio cuenta que el riesgo de padecer enfermedades cardíacas se reduce un 37% en aquellos que consumen nueces cuatro veces por semana a diferencia de quienes lo hacen de manera esporádica o no las consumen. Hay que procurar guardarlas en un recipiente cerrado y en un ambiente seco y oscuro porque debido a su elevado porcentaje de grasas y omega 3, son más propensas a oxidarse.
30 gramos: 210 calorías.
2)Pecán
Contienen una importante cantidad de ácidos oleicos y esteroles vegetales que reducen el colesterol en sangre y en consecuencia, protegen el sistema cardiovascular. Este fruto seco es rico en flavonoides, compuestos antioxidantes que previenen el daño oxidativo e inflamación de las células del organismo.
Gracias a eso, los que consumen pecán son menos propensos a desarrollar enfermedades crónicas. Son originarias de América del Norte; Estados Unidos, produce entre el 80% y 95% del suministro mundial. Se las conoce popularmente por su uso en bombones y pasteles, pero también son un excelente complemento para ensaladas y pastas.
30 gramos: 207 calorías.
3)Almendra
Aportan una importante fuente de grasas saludables: “Una porción de 30 gramos de almendras –aproximadamente 15 unidades– contribuye con el 65% del requerimiento diario de este macronutriente”, expresa González Saucedo.
Por otro lado, se destaca la presencia de calcio: en cada porción hay en promedio 76,3 miligramos; el requerimiento diario para un adulto es de entre 1000 y 1200 miligramos.
Por este motivo, “son un alimento ideal para las personas que no pueden consumir lácteos o que deciden eliminarlos de su alimentación diaria ya que cubre el 9% de la ingesta cotidiana requerida de calcio”, precisa González Saucedo.
30 gramos: 165 calorías.
4)Avellana
Nativas del continente asiático, se las considera uno de los frutos secos más antiguos, y si bien su consumo se ha extendido a todo el mundo, Europa es uno de sus principales adeptos: “Se utilizan mucho en productos de confitería como dulces y galletas”, señala el médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, Julio Bragagnolo. Por ejemplo, en el Imperio Romano se creía que el avellano proveería buen augurio y prosperidad en el matrimonio. Al igual que los pistachos y las almendras, las avellanas son ricas en triptófano, un aminoácido esencial que colabora en la producción de melatonina, hormona que induce el sueño. Se las puede comer crudas o tostadas; aunque la cocción potencia su sabor, el calor podría alterar la calidad de las grasas.
30 gramos: 195 calorías.
5)Pistacho
Los pistachos tienen gran uso culinario: suelen ser utilizados como ingrediente de postres y en platos salados. A diferencia de otros frutos secos, son los que contienen el mayor índice de potasio: cada 30 gramos de alimento se encuentran 308 miligramos de este mineral que colabora en la reparación de los tejidos de los músculos, en nivelar el índice de sodio y en mantener el ritmo cardíaco constante.
Otra de las razones que posicionan a los pistachos bajo el lente de la alimentación saludable es que aportan luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que promueven la salud de la visión y que son los encargados de darles el color verde.
30 gramos: 170 calorías.
6)Castaña
Son el fruto seco que aporta la menor cantidad de proteínas y calorías ya que contienen un bajo índice de grasas y un alto porcentaje de agua: ronda el 52% de su composición.
En el otro extremo, los nutrientes que se destacan son sobre todo la vitamina C, un potente antioxidante que mejora la función del sistema inmune y que combate los radicales libres.
También es importante la presencia de fibras, que ayudan a absorber el azúcar que ingresa al organismo y fomentan el equilibrio de la glucosa. Por lo tanto se aconseja el consumo de castañas a quienes padecen diabetes. Por su contextura, es ideal para hacer harina.
30 gramos: 59 calorías.
7)Cajú
Es uno de los frutos secos más caros debido a su complejo proceso de producción. Son semillas de un árbol oriundo de la cuenca del río Amazonas. Cuando se extraen, hay que cocinarlas a temperaturas elevadas para eliminar las toxinas de la planta.
El cajú seco es una alternativa para aquellos que no consumen lácteos: pueden utilizarlos para hacer quesos untables y leches vegetales. Aunque otra opción es combinarlos con fruta, granola, yogures, ensaladas o woks.
En este alimento, el fósforo es el mineral “estrella”: la porción de 28,35 gramos posee 168 miligramos de este nutriente; por día, tanto hombres como mujeres adultos necesitan 700 miligramos.
30 gramos: 172 calorías.
8)Maní
“La Administración de Alimentos y Medicamentos clasificó a los maníes como frutos secos, aunque en realidad son legumbres”, revela Bragagnolo y agrega que son ricos en niacina, un tipo de vitamina B; fibra, magnesio y, “contienen más proteínas que cualquier otro fruto seco”.
Según el especialista, se pueden consumir hervidos o asados, incluso en el último tiempo se ha popularizado la mantequilla de maní.
Las personas con predisposición a sufrir alergias alimentarias tienen que tener especial cuidado debido a que el maní suele tener unas proteínas llamadas araquina y conaraquina que pueden causar distintas reacciones en el organismo.
30 gramos: 170 calorías.
9)Nuez de macadamia
Dentro de la familia de los frutos secos, las nueces de macadamia son de las más ricas en magnesio y grasas monoinsaturadas: 30 gramos de alimento posee 17,7 gramos de este nutriente, clave para regular el nivel de colesterol en sangre y reducir los factores de riesgo de cualquier enfermedad cardiovascular.
“Son originarias de la región subtropical de Australia, pero las consideramos hawaianas porque ahora se cultivan ahí”, comenta Bragagnolo. Lo curioso es que el árbol tarda entre 7 y 10 años en dar frutos.
También, gracias a su sabor particular, a estas nueces se las utiliza mucho en la cocina, sobre todo en la repostería.
30 gramos: 215 calorías.
10)Piñón
Los piñones son las semillas que se encuentran en las escamas de las piñas, un fruto característico de la zona del Mediterráneo. De color blanco y sabor dulce, se los considera uno de los grandes “tesoros” de los frutos secos ya que conseguirlos no resulta fácil: no se pueden cultivar, entonces su recogida requiere de un largo y lento proceso por entornos naturales.
Para juntar un kilo de piñones, se necesitan aproximadamente entre 30 y 40 piñas.
Otro de sus distintivos es que poseen una alta proporción de hierro: una porción de 30 gramos aporta un promedio de 1,6 microgramos de este nutriente que ayuda a producir hemoglobina y prevenir la anemia.
30 gramos: 191 calorías.
La alternativa vegetal en leche y quesos
Las leches vegetales son una bebida alternativa a las de origen animal: “Pueden hacerse a partir de cereales, frutos secos, legumbres o semillas, procesados con agua”, explica la licenciada en Nutrición Lucila Rosso (M.N.: 9757). Los frutos secos que suelen utilizarse para su elaboración son almendras, maníes, castañas, nueces y avellanas. Son muy sencillas para hacer de forma casera: solamente se necesitan dos ingredientes, el fruto seco y agua. “Se remojan y luego se licúan o procesan con el agua. Después hay que colar y filtrar el líquido para separar los restos sólidos y así obtener la leche.
Además, “se les puede agregar canela, cacao en polvo o extracto de vainilla”, relata Rosso. Se pueden consumir solas, acompañando infusiones como el café, el mate y el té; también en licuados con frutas, incluso como ingrediente en preparaciones dulces: pancakes, puddings, budines y en recetas saladas: purés, sopas y salsas. Al ser leches frescas y sin conservantes, “no duran más de dos o tres días y antes de consumirlas, se recomienda agitarlas”, remarca Rosso.
Los quesos vegetales se hacen igual que los de origen animal, cambiando solamente la materia prima que se emplea, que en este caso sería la leche. Por lo general, se hacen a partir de leche de frutos secos y se les agrega un cultivo de bacterias para separar sus proteínas; en algunas ocasiones se complementan con aceites, emulsionantes y espesantes.
Por Melanie Shulman
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