Nutrición cerebral: qué es la neuroinflamación y cuál es su relación con la alimentación

Hoy es el día Mundial del cerebro y si la nutrición es importante para la salud en general, también lo es para la función cerebral. Nuestro cerebro, como cualquier otra parte de nuestro cuerpo, necesita alimento. Una alimentación monótona —así como una insuficiente— tiene repercusión directa en la actividad cerebral. A través de los alimentos podemos mejorar o empeorar la salud y también las funciones del cerebro. Una alimentación completa contribuirá a un buen estado de ánimo, a pensar más rápido, mejorar la memoria y la concentración.

Cada vez más se habla y se conoce la relación de la función cerebral, la neuroinflamación, su vínculo con la microbiota y microbioma intestinal y cómo podemos mejorarlo o empeorarlo a través de la alimentación.

El intestino, nuestro segundo cerebro

Se conoce al intestino como el segundo cerebro y esto órgano alberga más neuronas que la espina dorsal. Existe una relación bidireccional entre el intestino y el cerebro, la microbiota, ese conjunto de microorganismos que crece en nuestro intestino es responsable de producir sustancias que modulan la función cerebral y el sistema inmunitario.

La neuroinflamación es la inflamación de las redes neuronales. Sí, nuestras neuronas se inflaman como respuesta de nuestro sistema inmune a diversos factores que son disparadores: el estrés crónico, algunos virus, bacterias, un desequilibrio hormonal (exceso de ciertas hormonas), toxinas ambientales (algunas están en los alimentos) y ciertos alimentos en sí mismos que, primero alteran la microbioma intestinal y luego pasan al torrente sanguíneo y llegan a nuestro cerebro y neuronas, inflamándolas.

Otros disparadores son el descanso insuficiente, el sedentarismo y una alimentación poco saludable. Si no controlamos de manera óptima nuestros hábitos, comienzan a aparecer síntomas y molestias, como dificultad para concentrarse, cansancio, fatiga, apatía, migrañas, letargo y somnolencia. También puede manifestarse en cambios de peso bruscos, sensibilidad o alergias a determinados alimentos.

Para cuidar nuestro cerebro, hay que cuidar nuestro intestino. Una dieta rica en azucares simples, ultraprocesados grasas de mala calidad y azúcares inflaman al cerebro. En contraposición, existen estrategias para cuidar la calidad de la alimentación y que potencian las propiedades antiinflamatorias. A saber:

• Energía: Si bien el cerebro no alcanza a pesar dos kilos, gasta cerca del 20% de la energía que consumís. No solo importa la cantidad de energía que se consuma, sino también su calidad porque se requieren de determinados nutrientes que proporcionan los alimentos. Consumí más alimentos que aporten fibra (si bien suman carbohidratos) y micronutrientes para la óptima función cerebral, como frutas y verduras, legumbres, cereales integrales. Es un grave error el concepto que el azúcar es el combustible del cerebro. Vale aclarar que la glucosa no está presente en dietas ricas en azúcares refinados y azucares agregados que aumentan la inflamación cerebral.

• Fibra soluble: Una dieta rica en fibra cuida a nuestro cerebro, reduce el azúcar en sangre y el colesterol. Su efecto sobre las bacterias intestinales es beneficiosa para evitar la inflamación cerebral. En especial, la fibra soluble que durante la digestión se convierte en gel, retrasando el proceso digestivo. Salvado de avena, cebada, semillas, nueces, lentejas cítricos, manzana y zanahoria son algunos alimentos que la aportan.
• Vitaminas del complejo B: Son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro. La escasez de B1 o tiamina produce irritabilidad, falta de concentración y de memoria, y su presencia puede verse afectada en dietas ricas en azucares refinados. Cereales integrales, nueces, pescado y carnes aseguran su aporte. La B6 Interviene en la síntesis de serotonina y se encarga del envió de señales de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Su ausencia causa síntomas similares a falta de B1. Se encuentra en cereales integrales, germen de trigo, legumbres, nueces y levadura de cerveza.
• Grasas saludables: La grasa es un macronutriente indispensable para nuestro organismo y para mantener saludables varios tejidos corporales. Son responsables en la absorción de las vitaminas A, D, E y K (las vitaminas liposolubles). Aproximadamente el 60% del cerebro es grasa y hasta el 50% de las membranas de todas las células del cuerpo es colesterol. Erradicar las grasas de la dieta es un error, sí debemos cuidar su calidad. Es necesario evitar las grasas trans que se encuentran en alimentos sometidos a hidrogenación (productos prefritos congelados, pastelería, comidas rápidas, galletas dulces). Estas grasas hacen que el alimento dure más tiempo y tengan un sabor exacerbado, que hace que se consuman más, pero elevan los niveles de colesterol “malo” (LDL) y bajan el colesterol “bueno” (HDL). Las grasas buenas, provienen de pescados azules, palta, aceite de oliva virgen extra prensado en frío, aceitunas, frutos secos o semillas oleaginosas. Son el tipo de grasas necesarias para el óptimo funcionamiento cerebral.
• Polifenoles: Son compuestos naturales con capacidad antioxidante. No aportan calorías ni tienen función nutritiva, pero son sustancias bioactivas que pueden beneficiarnos. Ayudan a prevenir procesos de inflamación crónica y reducen la formación de radicales libres gracias a sus propiedades antioxidantes. Uvas, caquis, las frutillas, espinacas, cacao, chocolate (70% cacao o más), té verde, hierbas y especias, cebollas y manzanas, se destacan por su aporte de polifenoles.

Otros hábitos que ayudan a proteger el cerebro

Además de la alimentación, reducir el estrés es un pilar fundamental. Meditar, hacer actividades de relajación o ejercicio, también contribuyen a reducir la inflamación del cerebro. Es vital prestarle atención al descanso porque la falta de sueño puede aumentar la inflamación y reducir la capacidad cognitiva. Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas diarias.

Para asegurarte una buena dosis de nutrientes para tu cerebro te comparto un snack para que tengas a mano en casa o en la oficina. Somos un todo y comer bien es solo una parte que debe acompañarse con otros hábitos saludables.

Receta: Semillas de calabaza o zapallo tostadas

Ingredientes

• Semillas de 1 calabaza o zapallo criollo o cabutia
• Mezcla saborizada
• 1 chorrito de aceite

Preparación:

• Retirar las semillas.
• Enjuagarlas bajo un chorro de agua, sacándoles los “hilitos” de calabaza que quedan pegados (podes dejarlos y darle un toque extra de sabor).
• Esparcirlas en un plato para que se sequen, sacando el exceso de agua con un trapo o papel.
• Preparar la mezcla saborizada con los ingredientes elegidos hasta que estén integrados.
• Agregar las semillas y mezclar todo.
• Saltearlas en un sartén caliente sin agregar aceite.
• Revolver con una cuchara de madera y cuando se doren están listas.
• Se guardan en un frasco hermético.

Mezclas saborizadas

• Mostaza: 1/2 cdita. de mostaza.
• Adobo: 1 cdita. de adobo (o de especias tipo chimichurri o ajil).
• Provenzal: 1/2 cdita. de ajo y perejil seco.
• Jengibre: 1/2 cdita. de jengibre.
• Picante: 1 pizca de paprika o Merkel.
• Curry: 1/2 cdita. de curry suave.

* Por Lorena Balerio

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