Meditación: cómo empezar con esta práctica que aporta beneficios físicos y mentales

Una guía paso a paso con todas las claves para sumergirse en la disciplina que promete desde reducir el estrés y mejorar el sueño hasta disminuir la presión arterial

La vibrante mente de Steve Jobs, capaz de adivinar que dejaríamos de usar disqueteras cinco años antes de que sucediese, o que el celular sería la nueva computadora personal, solía reposar a diario. “Tu tiempo es limitado –decía el gurú–, de modo que no lo malgastes viviendo la vida de alguien distinto”. Acallar la mente en el vendaval de estímulos del mundo de hoy es un deseo de muchos que ya escucharon hablar de la meditación como herramienta útil.

Son casi 7000 los estudios científicos publicados en Nature, Cell y The Lancet, los tres medios por excelencia de papers médicos, los que avalan su uso cotidiano para mejorar la calidad de vida en diferentes facetas. Pero no todos los que conocen sus beneficios, saben por dónde comenzar. Charlie Chaplin diría que “nada es permanente en este mundo, ni siquiera nuestros problemas”, por lo tanto, ésta puede ser la oportunidad para cambiar algo de la rutina cotidiana e incorporar unos minutos de silencio e introspección.

Según una investigación publicada por Pew Research Center, el 40% de los adultos estadounidenses meditan al menos una vez a la semana, e informa que unos 500 millones de personas meditan en todo el mundo.

Un estudio de la Universidad de Harvard del pasado año destaca que la práctica mejora los niveles de ansiedad el 60% de las veces, mientras que según indica la American Heart Association (la Asociación Americana del Corazón, AHA), puede reducir el riesgo de ser hospitalizado por enfermedad coronaria en un 87%. Es posible que disminuya la vigilia de las personas con insomnio en un 50%, según la organización Mindfulness Meditation.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos informan que gracias a la aplicación escolar de la meditación, se ha logrado que casi 10 veces más niños la utilicen en comparación con 2017, lo que, además, condujo a una reducción de un 45% el ausentismo en las escuelas. La OIT (Organización Internacional del Trabajo) en su reporte anual dio a conocer que en comparación con 2018, se incrementó en un 52% las empresas que brindan clases o capacitación de mindfulness a sus empleados.

La meditación se encuentra entre las terapias que más utilizan las personas, según cuenta Sala Horowitz, especialista en neurociencias de la Universidad de Wisconsin, quien se ha dedicado a reunir y analizar durante la última década escritos científicos que confirman beneficios de esta disciplina para la salud. “La práctica se refiere a un grupo de técnicas, la mayoría de las cuales se originaron en tradiciones religiosas o espirituales orientales, pero que perdieron su halo místico, tendientes a reducir el estrés y otros fines relacionados con la salud. Los elementos comunes de la mayoría de los tipos de meditación incluyen: un espacio con distracciones mínimas, una posición cómoda específica, un foco particular de atención y una actitud abierta”, enumera.

Cuando Germán D. (prefiere el anonimato) comenzó a meditar convivía con ataques de pánico. Ejecutivo con cargo regional de una multinacional amanecía a diario con niveles de ansiedad que casi lo inmovilizaban. “Me veía avasallado por la jornada que me esperaba –relata–. Me sentía incapaz de poder con lo que se me demandaba, pero me acostaba con la sensación de haber podido. Era una situación extraña. El proceso nocturno era devastador: me despertaba decenas de veces conpendientes en la cabeza. Lo más común era que ninguno fuera demasiado importante”. Pasó así varios meses, tratando de seguir a la altura de sus demandas, hasta que un día no pudo salir de su casa. Atravesó un largo período de trabajo psicológico, con algo de apoyo psiquiátrico. En medio de ello, su médico cardiólogo le recomendó que intentara meditar. “Me parecía una locura –afirma–. ¡Mirá si yo, que no podía dormir toda una noche, iba a poder silenciar mi cabeza y quedarme quieto”. Como si fuera una humorada lo habló con su psicólogo que lo impulsó a intentar.

“Las recetas de meditación son algo que deberíamos hacer a diario, al igual que el ejercicio físico, porque nos permiten entrenar habilidades mentales y pautas cerebrales, que con el tiempo incrementan nuestra salud de diferentes formas”, indica Gonzalo Nicolás Pereyra, autor de Mindfulness. Mente plena, corazón contento, psicólogo, especialista en Salud Mental y director de la Clínica de Psicoterapia y Mindfulness PlenaMente. Continúa: “Nos permite, a través de prácticas formales, desarrollar la capacidad de conectarnos con nosotros mismos y todo lo que nos rodea, aumentando la conciencia de nuestra experiencia, momento a momento”.

¿El huevo o la gallina?

Todos los expertos coinciden que a meditar se aprende meditando. Aseguran que el mayor mito es creer que no se puede, pero es sencillo comenzar.

Pablo d’Ors es escritor, sacerdote y fundador de la red de meditadores Amigos del desierto. La BBC lo ha calificado como el Woody Allen de la espiritualidad, mientras que su libro Biografía del silencio es un clásico de la disciplina. Revela que medita a diario: “Una hora por la mañana y media por la noche. Pero para quien es principiante yo sugeriría que comience por cinco minutos, que se siente cómodo, pero con la espalda erguida, sin más detalles corporales. Y le recomendaría que se concentre en alguna parte de su cuerpo, como las manos, sus rodillas o su respiración, pero sin forzarla, dejándola ir”, aconseja. Poner una alarma a los cinco minutos es una buena idea para olvidarse de controlar el tiempo.

“Es una disciplina que requiere paciencia –afirma Sharon Salzberg, fundadora de The Insight Meditation Society y autora del best seller Real happiness (Felicidad real)–. La primera vez que medité, me dije a mi misma que pasarían una centena de respiraciones antes de que mi mente se dispersara, sin embargo me bastó solo una inhalación para perderme. Pero es ese ejercicio de darte cuenta que tus pensamientos se fueron lejos de la atención del aquí y ahora done radica la clave para meditar”.

Eso mismo le pasó a Germán D. “En el ejercicio de volver la cabeza a la respiración, el tiempo se me empezó a pasar rápido. Me di cuenta que terminaba más sereno de lo que había comenzado”. Hoy sumó esta práctica a su rutina diaria. Es común que se tome 15 minutos en medio de la jornada laboral.

La meditación es algo que todos podemos hacer sin grandes dificultades. Becky Spelman, médica experta en mindfulness y meditación, insiste en que hay que intentarlo. “Hay decenas de meditaciones guiadas en YouTube y cada uno puede ir probando para evaluar qué le resulta más útil o lo hace sentir más cómodo. Sin embargo, con unos cuantos pocos pasos es posible hacerlo uno mismo, sin otra ayuda”.

En su guía para meditar sugiere siete ítems fundamentales: reservar algo de tiempo, buscar un sitio cómodo y mantener la atención sobre la respiración durante el proceso. En esa situación se puede empezar a meditar repitiendo mentalmente “inhala” y “exhala” acompañando el ritmo del aire. Los otros puntos son atraer a la respiración la mente cuando se disperse, ser paciente con uno mismo e insistir en la práctica. Finalmente, terminar la meditación de manera serena, manteniendo los ojos cerrados por unos segundos extra.

“Lo más importante es el instante en que uno se sienta para comenzar –según Salzberg–, porque se está proponiendo hacer un cambio vital y lo está concretando. Volver ahí cada día es el desafío. El reto no es más que eso: reiterarlo una y otra vez cada día de tu vida. Solo con la práctica se gana una predisposición mejor. Es bastante parecido a hacer ejercicio: no hay demasiadas claves, es importante que encuentres tu manera. Luego el dilema es volver a hacerlo a diario”.

Se hace camino al andar

“Muchas preguntas antes de empezar a meditar me suena a muchas excusas”, afirma Spelman. Coincide con Salzberg con el paralelo. “Cuando mi médico me sugirió que hiciera ejercicio solo me asaltaron preguntas. Pero me dijo que fuera caminando a mi oficina. Era una distancia que podía cubrir en 30 minutos. Solo lo hice. Con el tiempo fui mejorando el calzado que llevo, encontré una ruta que me resulta más agradable, descubrí un parque cerca y sumé una vuelta por allí antes de llegar al trabajo. Esa terminó siendo la mejor parte porque realmente me focalizo en la naturaleza y descubro lo diferente que se propone cada día. Esa también es una manera de meditación. Pero si lo que buscás es algo más tradicional, no te hagas demasiadas preguntas. Sentate y hacelo. Luego vas a ir dándote cuenta que el sitio que elegiste no es tan cómodo, o que te tienta más un espacio más oscuro, o que la posición te acalambra… Nada tiene que salir bien el primer día”.

María Victoria Ortiz es mamá de tres. Emprendedora, lidia con la tiranía del tiempo. “Supongo que como a muchas mujeres que llevan adelante la familia y su negocio, convivo con la sensación de no llegar a todo, de que siempre me falta más de lo que hice. Hubo un pasado cercano donde me la pasaba enferma. Saltaba de una crisis a otra. Cuando miro en perspectiva esa época no recuerdo un momento en el que no estuviera atravesada por una gripe, una gastritis, cefaleas, crisis lumbar, picos de presión… Pasé por decenas de doctores que siempre atendieron el síntoma, hasta que llegué a mi nutricionista”. Aunque la profesional le ordenó la dieta para fortalecer sus defensas y sostenerla en su perimenopausia, fue ella la que le sugirió que apuntalara la alimentación sana con caminata diaria y meditación. María Victoria se rió. “¿De dónde voy a sacar el tiempo si justo es lo que me falta?”, se preguntó.

Decidió volver del colegio de sus hijos a pie en vez de hacerlo en transporte público y, además, cambió el horario del despertador apenas cinco minutos, todo por consejo de su médica. “Me vi una mañana sentada en la cama cuando aún era de noche, con el tic tac del reloj que me indicaba que me podría haber quedado cinco minutos más durmiendo, intentando ponerme en pose flor de loto mientras me tronaban las rodillas –cuenta entre risas–. Como había tomado la decisión de cambiar y con las modificaciones de la alimentación me estaba yendo bien, le quise dar una oportunidad a la meditación. Fui un desastre cerca de dos semanas, pero me sirvieron de entrenamiento”.

En ese tiempo midió que necesitaba 15 minutos y no cinco, que no le servía hacerlo en la cama, y que usar un sonido (eligió el mar) la ayudaba a concentrarse. Empezó a usar antifaz para favorecer la focalización y buscó una palabra para repetir como mantra. En esa temporada su salud mejoró pero, sobre todo, su estado de ánimo. “Sé que no voy a llegar a todo –dice–. Lo intento, le pongo energía, pero no me frustro. Y todos los días me vuelvo a centrar en mí, porque entendí que es la única manera de poder dar a los demás”.

Muchos de sus pasos responden las preguntas de la mayoría de principiantes.

• ¿Dónde? “En un sitio que sea cómodo y retirado de ruidos e interrupciones –aconseja Salzberg–. No hay lugar perfecto. Cada uno debe encontrar el que le sea cómodo a través de la práctica”.
• ¿Cuándo? “Cuando uno puede, porque es mejor hacer que no –sostiene Spelman–. Si debiera recomendar una alternativa, es preferible por la mañana para quien necesita acumular energía para la jornada, o por la noche para el que requiere liberar tensiones. Ideal: un rato en cada caso.”
• ¿Cuánto? Según una reciente investigación del neurocientífico Amishi Jha, autor del libro Peak Mind, 12 minutos, 5 días a la semana pueden proteger y fortalecer la capacidad de prestar atención. Se puede comenzar por pocos minutos, hasta ir encontrando el balance adecuado para cada uno.
• ¿Cómo? Según d’Ors con tres recursos sencillos: “Sentarse con la espalda erguida, cerrar los ojos y respirar de una forma natural”.
• ¿Para qué? En palabras de Pereyra, para “disminuir los niveles de estrés, afrontar la depresión, reducir la ansiedad, mejorar la atención, incrementar la inteligencia emocional, combatir el insomnio, favorecer el tratamiento de la obesidad y las adicciones, ayudar en el tratamiento de la psoriasis, reducir la presión arterial, lograr efectos epigenéticos positivos, aumentar la salud y la longevidad”.

Y según Steve Jobs, para encontrarte en el tumulto de voces que siembran el camino que seguimos cotidianamente como en piloto automático. Cuando se le preguntaba por qué meditaba, decía “necesito asegurarme de que el ruido de otra persona no tape mi voz interior. Lo más importante es tener el coraje de seguir a tu mente y tu intuición. Ya sabés lo que quieren. Todo lo demás es secundario”.

Lo que no es meditar

Que la mente quede en blanco necesariamente

Lo más frecuente es que cuanto más nos resistamos a algunos pensamientos más los fijemos.

• Un ejercicio de respiración. Aunque se utiliza la respiración como objeto de la atención y ancla al presente, ese es un puente para trabajar el estar aquí y ahora.
• Una relajación. Puede ser una consecuencia, pero como la meditación nos conecta con nosotros mismos, a veces los pensamientos pueden ser desagradables. La clave reside en trabajar esa incomodidad.
• Una religión. Muchas prácticas derivan de tradiciones religiosas, pero hoy se ha alejado de esas creencias y es una terapia complementaria, incluso en tratamientos médicos o psicológicos.
• Un escape al disgusto. Por el contrario, es aceptar que el dolor, el estrés y las emociones negativas son parte de la vida.

Vínculo con el mindfulness

El mindfulness es un término que se entrelaza con la meditación. Trabaja la atención para concentrarse en el momento presente. “La mente tiende a dirigirse a otros tiempos y lugares de manera incesante –afirma Gonzalo Nicolás Pereyra–. Si bien las capacidades de recordar y prever nos dotan de una enorme potencialidad adaptativa, también son grandes generadoras de estrés emocional”.

El psicólogo indica que es una condición que ya poseemos, pero, debido a la vorágine de la vida actual, no desarrollamos lo suficiente. “Mindfulness –continúa– también es un tipo de meditación, con aval científico, médico y académico, que nos permite, a través de prácticas formales, desarrollar la capacidad de conectarnos con nosotros mismos. En el acto de observar la mente con todos sus rollos tomamos la distancia necesaria para impedir que nos arrastren, entonces nos convertimos en gobernantes de nuestra vida, nuestros actos y nuestro destino”.

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