Una prestigiosa psiquiatra española revela cómo reconocer a la gente que nos hace bien

A pesar de la distancia que impone la videollamada -ella en Madrid, yo en Buenos Aires-, se la ve preocupada y angustiada por las terribles lluvias e inundaciones que azotaron a España el mes último. En pleno desastre provocado por la DANA, que dejó numerosos muertos y pérdidas materiales de todo tipo, se hizo un tiempo para conversar con LA NACION. “Estoy colaborando desde la parte psicológica pero también con botas de agua, abrigos, impermeables, organizando envíos, con todo lo que se pueda ayudar. Es un tema para largo”, comienza contando Marian Rojas Estapé, emocionalmente muy afectada.

Ayudar a los demás, de la manera que sea, está en su ADN. De joven, sus viajes de voluntariado la marcaron a fuego. En Camboya trabajó para sacar niños de la prostitución infantil. Allí descubrió la mente humana ante el trauma y el sufrimiento y se dedicó a estudiar la resiliencia. Empezó a compartir sus vivencias al final de las conferencias de su padre, que le cedía unos minutos para que contara sus experiencias.

Así, esta psiquiatra española trascendió las consultas y el ámbito de la medicina para convertirse en una de las principales divulgadoras sobre salud mental de habla hispana. Una gurú del bienestar, abocada a compartir sus conocimientos para mejorar las relaciones sociales, superar traumas y adicciones y ayudar a que cada uno pueda reconocer lo que le hace mal y modificar hábitos. En sus libros y conferencias aborda temas como la felicidad, el estrés, el optimismo y explica con claridad cómo funcionan el cerebro y el sistema de recompensas.

Tiene 41 años, es madre de cuatro varones que no llegan a los 10 años y hace “malabares”, para compatibilizar su exitosa carrera laboral con su vida familiar, que prioriza sin dudarlo. “Hay que saber decir que no, antes me costaba una barbaridad, pero he aprendido”, dice durante la extensa charla, que solo interrumpe unos segundos para recibir a sus hijos que llegan de la escuela.

Su vocación viene de chica, cuando acompañaba a su padre, Enrique Rojas, también psiquiatra, al consultorio: “Me sentaba en la sala de espera y mucha gente me hablaba. Me decían: ‘Tu padre me salvó la vida’, ‘tu padre me ayudó a entender lo que me pasaba’. Mi papá me explicaba que era médico del alma y que intentaba ayudarlos. Y entonces dije: ‘Quiero dedicarme a esto’”. Él, su maestro, le enseñó que se pueden aliviar los síntomas y, por otro lado, también hacer prevención en salud mental.“Es precioso poder divulgar sobre situaciones traumáticas, cuando te sentís solo, incomprendido, cuando estás bajo situaciones de estrés mantenidas. Al explicarle a la gente lo que pasa, la base neurocientífica, muchas veces se sienten aliviados. Cuando uno se comprende se siente mejor y cuando no se comprende, vive una rueda de emociones, sentimientos y vías de escape que muchas veces impiden salir adelante”, explica.

Tiene tres millones y medio de seguidores en Instagram, donde aborda diferentes problemáticas y sus libros Cómo hacer que te pasen cosas buenas, Encuentra tu persona vitamina y el último, publicado este año, Recupera tu mente, reconquista tu vida (Planeta), están entre los más vendidos en España.

–¿De qué hay que recuperar la mente?

–Creo que todos hemos notado en los últimos años que nos cuesta más prestar atención, concentrarnos y gestionar nuestro tiempo. Toleramos peor el dolor, el sufrimiento, el malestar, el aburrimiento. Hay una sensación de que algo nos está pasando, hay tensión en el ambiente, estamos polarizados, incluso resentidos, nos cuesta más ponernos de acuerdo con los que no piensan como nosotros. Me di cuenta de que había que buscar lo que nos estaba pasando y encontrar soluciones. Durante y después de la pandemia, se incrementaron en Google varios cientos de veces las búsquedas sobre cómo mejorar la atención. A raíz de eso, me inspiré para escribir este libro y ayudar a la gente a recuperar su tiempo, a recuperar el control de su vida y a descubrir qué y quién está robando su mente.

–¿Y qué o quién la está robando?

–Vivimos intoxicados de cortisol, es decir, de miedo, en estados de alerta mantenidos, crónicos, donde esa intoxicación viene por causas reales o imaginarias. El cortisol no solo se activa ante la amenaza física, como las tormentas torrenciales de España o ante las guerras, sino también ante otro tipo de supervivencias, como la afectiva, profesional, económica o social. Por ejemplo, el miedo a sentirse solo provoca una intoxicación de cortisol. Y todo eso nos inflama y bloquea nuestra capacidad de prestar atención, es decir la corteza prefrontal, que para mí es uno de los grandes problemas de este siglo. Tenemos una profunda crisis de atención. Cada vez nos cuesta más conectar con la realidad, porque nos produce aburrimiento, estrés, tensión.

Nos cuesta frenar y empatizar con el que no piensa como nosotros. Todo eso es porque la corteza prefrontal está bloqueada por el cortisol y porque vivimos intoxicados de otra hormona, que es el personaje fundamental de este libro, la dopamina. Es la hormona del placer, pero vivimos intoxicados de dopamina porque queremos gratificación instantánea a toda hora. Es la hormona de la supervivencia y de la alimentación y está presente en el ámbito de las relaciones sexuales. Las drogas, que siempre habían entrado por la nariz, la boca y las venas, entran por los ojos. Las pantallas hackearon este sistema dopaminérgico y modificaron nuestro sistemas de recompensa. Y cuanto más adictos somos al placer, a la dopamina, así sea tabaco, alcohol, compras compulsivas, pornografía, videojuegos, TikTok e Instagram, más intolerantes nos convertimos al dolor. Todo nos cuesta más, todo nos duele, nos irrita. Llega un momento que huimos constantemente del dolor buscando esa dopamina.

–¿Cómo nos intoxica la dopamina?

–Al consumir azúcar y alcohol a toda hora, por ejemplo, no dejamos de liberar dopamina en nuestro cerebro. O sea, la dopamina es un neurotransmisor y a la vez es una hormona que se libera desde las neuronas ante el estímulo del placer. Lo malo es cuando esa sustancia está constantemente liberándose en nuestras neuronas. Porque al no parar de liberarse, llega un momento que el cerebro se satura y busca protegerse. Y lo busca de varias maneras. Una de ellas es generando tolerancia. Todo aquel que haya consumido drogas sabe que lo que en un momento le produce placer, si sigue consumiendo la misma dosis, ya no lo produce. Necesita más. Por otro lado, el que hace de equilibrio al exceso de dopamina en nuestro cuerpo es el dolor. Entonces, cuanto más placer, más sustancias de dolor. Y llega un momento que todo duele, todo irrita. A los jóvenes enganchados a las pantallas lo que les sucede es que son incapaces de prestar atención a un libro, al profesor, al mundo. Todo los aburre, porque está diseñado para ser así. De hecho, el tercer bloque de mi libro es la historia de las redes y cómo están pensadas para captar nuestra atención y modificar nuestros sistemas de recompensa.

–¿La búsqueda de placer inmediato es una adicción?

–Puede convertirse en una adicción. Todas las drogas, la heroína, la cocaína, las anfetaminas, el alcohol, el tabaco y la marihuana tienen un mecanismo relacionado con la dopamina, en el cual yo necesito más para sentir lo mismo. Y llega un momento en que en lo único que está pensando el cerebro es en consumir. ¿Cuándo vivo enganchado a las pantallas? ¿Cuándo tengo una adicción con el teléfono? Cuando me levanto y lo único que miro es el móvil. Cuando estoy con mis seres queridos y en el fondo lo que quiero es sacar el teléfono a ver si hay algo. Y de repente estoy cenando con amigos y me meto en Instagram simplemente para mirar. Es decir, para soltar dopamina. Necesito constantemente estar conectado con esa pantalla porque sé que me libera dopamina siempre que estoy cerca.

–¿Cómo hacer para que el cerebro no tenga esta necesidad constante?

–Lo primero es conocer. Porque cuando uno conoce y comprende, se siente aliviado. Conociendo la verdad somos mucho más capaces de gobernar nuestra vida de forma adecuada. Todos queremos envejecer con buen cerebro y buena salud, por eso hay que proteger la salud mental y las funciones cognitivas. La infancia y la adolescencia son momentos críticos y no estamos protegiendo lo suficiente a nuestros jóvenes. Y nosotros como adultos necesitamos proteger nuestra corteza prefrontal, porque es la que nos ayuda a discernir lo que está bien, lo que está mal, lo que nos ayuda a priorizar, a frenar. El ser humano no está diseñado para vivir en modo fast y en modo alerta de manera permanente, necesita momentos de reparación. Vivir en modo alerta inflama, deteriora, deprime, genera ansiedad y modifica el sistema inmune. Por lo tanto, tenemos que conocer cómo se puede proteger la salud mental.

–¿Qué es el ayuno de dopamina?

–El ayuno de dopamina fue un concepto muy interesante promulgado por un psicólogo en Silicon Valley, el doctor Sepah. La dopamina es necesaria para la supervivencia, yo no puedo vivir sin liberar dopamina, el tema es cuando tengo algún hábito tóxico donde libero demasiada dopamina que no me conviene. Hay que identificar el hábito que me perjudica más (exceso de hidratos o azúcar, videojuegos, compras online, alcohol) e intentar durante unas semanas, suele recomendar entre cuatro y cinco, reducirlo al máximo o eliminarlo. El cerebro recuerda lo que le calma, lo que le excita y lo que le da prisa. Entonces mi cerebro tiende a repetir aquellos hábitos que me calman, me excitan y me dan prisa. ¿Qué sucede? Cada vez que estoy aburrido y estresado mi cerebro me dice tomate un chupito, metete en las redes, comprate algo online, todas vías de escape de gratificación instantánea.

Las dos únicas cosas que nos generan bienestar, o eso que llamamos felicidad en esta vida, tienen que ver con el amor –de pareja, familia, amigos, hijos– y el trabajo, ninguno de gratificación instantánea. Pero si yo acostumbro a mi cerebro a que todo es a base de gratificación instantánea, cuando llegan los temas grandes de la vida, la pareja, el amor o el trabajo, me frustro, me enfado, me irrito, no tengo capacidad ni herramientas, porque el cerebro se ha acostumbrado a que lo quiero tener ya. Y por eso las relaciones de pareja de repente se truncan y en el trabajo hay una sensación de falta de sentido. Para encontrar el sentido de las cosas tengo que volver a activar mi corteza prefrontal, que me ayuda a pensar y hacerme preguntas. Y para eso hay que salir del modo fast, de la tendencia de la gratificación instantánea. El hecho de que cada emoción negativa me lleve a esa droga hace que yo no sepa gestionar esas emociones. Y la clave en la vida es gestionar el aburrimiento y el estrés. Con el aburrimiento bueno, el permitido, se han descubierto las cosas importantes. Necesitás aburrirte, divagar y de repente decir, lo he entendido, lo he captado. Necesitamos volver a tener, a reconquistar –por eso el libro se llama así–, el control de nuestra vida.

–¿Cómo explicarle a un chico que es bueno aburrirse?

–Si me dice que esto es superaburrido, le digo que disfrute de su aburrimiento, pero como madre nos sale buscarle un plan. Pero sé que es bueno para él, porque en el momento que se aburre, su cerebro busca soluciones. Me pasó con mis hijos y al cabo de un rato me los encontré a los cuatro haciendo como una especie de hoyo con unas palas en un sitio. Si los padres o el maestro están convencidos de que es bueno, hay que aguantar. Si les das automáticamente una pantalla y los ponés delante de una televisión, en el momento que se tengan que aburrir de verdad, porque es sano de vez en cuando permitir que el cerebro no haga nada, en ese momento no van a poder. El tema es que a veces no les tenemos que solucionar la vida, porque poco a poco ellos se irán pudiendo gestionar sus propias emociones.

–¿Dejó de ser tabú hablar de problemas psiquiátricos?

–La pandemia lo único bueno que trajo es que desde entonces se puede hablar de salud mental con mucha más facilidad. Hace nueve o diez años fui a una empresa a hablar. Minutos antes de mi participación, el presentador me dijo: “No voy a decir que sos psiquiatra, porque a la gente le va a caer mal que haya invitado a un psiquiatra. Van a pensar que creo que tienen algún problema de salud mental”. Le dije que no, que hay que empezar a hablar de salud mental en las empresas. Antes era imposible. Ahora doy muchísimas sesiones en todo tipo de compañías, porque están interesadas en cuidar la salud mental y física de sus empleados.

–¿Qué es una persona vitamina?

–El de persona vitamina es un concepto que se me ocurrió un día en una conferencia, después de tener diez preguntas seguidas sobre las personas tóxicas. La persona vitamina es la que te ayuda a liberar oxitocina, que es la hormona de la confianza, la que te produce un lugar seguro. Es gente que disfruta de tus alegrías, incluso más que tú, que te transmite paz cuando estás en guerra interior. Que te acompaña, que no te juzga. Necesitamos dedicar más tiempo a esas personas vitamina porque son potentes en nuestro sistema inmune. Nos ayudan a sentirnos mejor. Y por eso, para mí, es un concepto fundamental.

–¿Cuesta identificarlas?

–Nos cuesta frenar y darnos cuenta de lo bueno que tenemos en la vida porque vivimos demasiado en la queja. Lo que pasa es que a veces nuestro orgullo nos impide conectar con lo bueno que nos sucede porque vivimos intoxicados por lo malo. Y cuando frenamos, nos damos cuenta de repente de que hay un compañero de trabajo que siempre tiene una palabra agradable o algún amigo que hace mucho que no vemos. Hay que tener tiempo para vincularse con ellos. Pero para estar bien con alguien de la mejor forma posible, lo primero es estar bien con uno mismo. Y a veces nos cuesta encontrar a esas personas porque estamos todo el día en guerra en nuestro interior, con nuestras historias, heridas, traumas...Entonces, el momento que tengo para conectar con alguien que quizás es bueno lo veo como una amenaza inconsciente.

–¿Se aprende a ser optimista?

–Siempre he dicho que se aprende a ser optimista. El optimismo es una forma de enfrentarse a la realidad. Y las cosas en esta vida se pueden ver en clave de problema o de solución. Hay veces en las que vivimos absolutamente intoxicados de nuestra voz interior negativa que nos impide ver las cosas buenas que nos suceden. El optimismo es como yo me hablo ante los diferentes retos. Recomiendo siempre trabajar la voz interior y cómo me trato y me enfrento a las cosas. Intento ver la realidad de la mejor forma posible. La felicidad no es lo que nos pasa sino cómo lo interpretamos. Hay catástrofes per se, que existen, pero a veces nuestra mente está siempre metida en una catástrofe. Y ahí es lo malo. Cuando una persona interpreta que todo lo que le está sucediendo es una catástrofe, tenemos un problema.

–¿Estamos frente a una sociedad menos empática?

–Una de las cosas que se ha descubierto es que cuando vivís en modo supervivencia o con tu sistema de gratificación instantánea, te cuesta mucho más ponerte en el lugar del otro y conectar con él. Y entonces, en ocasiones, somos menos empáticos. Es verdad que existe un sentimiento creciente de solidaridad en muchas ocasiones, pero a veces solo surge en momentos graves. Notamos que la gente va mucho más a lo suyo, sobre todo porque vive en torno de su dispositivo, si les han contestado o han comentado sus fotos. Eso hace que la corteza prefrontal, que es la que ayuda a entender cómo está el otro, se mantenga bloqueada.

–¿Las redes sociales están afectando las relaciones personales?

–Para que una relación funcione, de pareja, de padre-hijo, la que sea, es necesario saber comunicarte. Creo que la clave para que las relaciones funcionen es cómo nos comunicamos y cómo recibimos la información. Y cada vez nos comunicamos peor, porque decís con un emoticón lo que no sabés decir en palabras. Y existe el ghosting, que es no contestar. Y la persona a la que no le contestás se siente abandonada y eso genera muchísima inseguridad. En las aplicaciones de citas podés escribirle a alguien, quedar con ella y no volver a decirle nunca nada más. Y el otro sufre eso, tiene una sensación de inseguridad. ¿Me equivoqué? ¿Lo hice mal? ¿No tengo que repetir esto que hice? A mí me preocupan las relaciones que empiezan con un match y terminan con un ghosting, donde hay muy poca conversación. A mis pacientes les enseño a verbalizar las cosas, a decirlas a viva voz. Para que las relaciones funcionen, tenemos que saber decir las cosas, que requiere un esfuerzo.

–Decís que es determinante para la buena salud mental tener un propósito de vida. ¿Cómo se lo busca?

–Creo que lo primero al buscar un propósito es frenar. Freno y empatizo, busco, pienso y me hago preguntas que no tienen fácil respuesta. Para mí, el propósito de vida tiene muchísimo que ver con hacer felices a los demás y buscar sacar lo mejor que llevás adentro. A veces no es fácil, pero hay que ser capaz todos los días de generar un buen ambiente con la gente que te rodea. Eso para mí tiene mucho que ver con el propósito de vida. A nuestro cerebro, alma, espíritu, corazón no les gusta vivir en el vacío, en la nada. Hay que buscar algo que llene el corazón y el alma. Yo quiero, como dice mi padre, hacer lo mejor que puedo con la vida que me ha tocado, con las características de mi vida. El propósito tiene mucho que ver con encontrar momentos oxitocínicos a lo largo de la vida. En la oxitocina nos sentimos mucho más fuertes.

Las rutinas vitamínicas

Las rutinas vitamínicas son, según Marian Rojas Estapé, tips concretos, fáciles de implementar, que ayudan a salir del estado de aceleración diaria y protegen la salud mental.

• Hacer deporte. Es la mejor terapia, porque mejora la creatividad, la atención, la memoria, la concentración y el estado de ánimo.
• Rodearse de gente vitamina. Son personas que reconfortan, que acompañan, que siempre tiene la palabra justa.
• Contemplar y meditar. Las prácticas de mindfulness ayudan a ponerse en modo pausa.
• Lograr el estado flow. Es el momento en el que el cerebro se desconecta porque está haciendo una tarea de la que disfruta tanto que pierde la noción del tiempo. Lo que vale es el proceso.
• Aburrirse sin culpa. Los momentos de aburrimiento, de desconexión son fuente de inspiración y de goce para el cerebro.
• Tener un propósito de vida. Es fundamental para el ser humano creer que su existencia importa de alguna manera.

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